究極のリラクゼーション『ヨガニードラ』とは?やり方から寝てしまう人の対処法までヨガニードラセラピストが解説します

忙しい社会を頑張って生きている現代人ならではの悩みの一つが”睡眠不足”かもしれません。

毎年大体的な世界睡眠調査を行っているフィリップスによると、2020年の調査では、世界13カ国1万3000人の成人を対象に調査を実施した中で、睡眠に満足している人は49%と半数以下。なかでも日本は32%と13カ国中、最下位という結果だったそうです。

コロナ禍によって在宅ワークがデフォルトとなり自律神経のバランスが崩れ昼夜逆転してしまっている人、また、ストレスや不安から寝れなくなってしまう人、眠りが浅いという人も増えていきいます。

そこで、わたしがおすすめしたいのが『ヨガニドラー』10分間の練習で1時間の睡眠効果が期待できるとも言われるリラクゼーション方法は、わたしが産後の睡眠不足でイライラしていた時に出会ったものです。

今回は、現在ヨガドラーセラピストの資格を持つわたしが、ヨガニードラのイロハについてお話したいと思います。

こんな人はぜひ参考にしてみて!
・産後の睡眠不足に悩まされている方
・不規則な仕事をしている方
・寝付きが悪い方
・眠りが浅く夜中に何度も起きてしまう方
・リフレッシュしたい方
・ありのままの自分を受け入れる練習をしたい方

ヨガニードラとは

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『ヨガニードラ』(Yoga Nidra)とはサンスクリット語で、日本語に訳すと”ヨガ行者の眠り”になります。”眠りヨガ”などと言われることもあることから、お休みのためのヨガということがイメージできるのではないでしょうか。

一般的なヨガニードラでは、仰向けで横になった状態(シャバーサナの姿勢)で講師のガイドを聞きながら行う内観を伴う深いリラクゼーションです。

現代社会は人間関係や情報社会の中で神経を使い、絶えず外側から刺激にさらされています。
少し前に比べて多大なストレスがかかり、知らず知らずの内に慢性的な緊張や疲労を抱えている人ととーっても多いです。
無意識に抱え込んでいる緊張は、身体、呼吸、エネルギー、感情、思考にいたるまでに影響を及ぼし、免疫力を妨げたり、心身のバランスを崩すことにも繋がってきます。

ヨガニードラでは、わたしたちを本来あるべき健やかな状態に返していく練習です。

ヨガニードラの効果

ヨガニードラの効果については、インターネット検索すれば様々な効果が見ることができます。ここでは、わたし個人が感じているヨガニードラの効果についてお話していきます。

優しい気持ちになれる

楽なお休みの姿勢を保ちながら、深いリラクゼーション効果を得られるのはヨガニードラの利点。そして、リラックス状態が心身の緊張をほぐしてくれるので、心のバランスが整っていきます。

イライラした時や、焦っている時など、ヨガニードラを練習すると、優しい気持ちになれます。

その秘密は、ヨガニードラには脳波の働きをコントロールする際に役立つと言われているから。(脳波と言うと、ちょっとむずかしい話のような気がしますが、ここは何となく知っておけばいいので、完璧に理解しないでも大丈夫です。)

ヨガニードラの練習中は、わたしたちの脳波はアルファー波とシータ波に保たれます。ここで重要なのが、このような状態にある脳波は副交感神経が優位にあるといわれています。この作用が、自律神経を安定させてくれるのです。自律神経が乱れるとイライラやノイローゼ、うつ病などに繋がるため、定期的にリラックスの時間を作ることが大切ということですね。

疲れがとれる

普段、出不精のわたしが、ちょっとした用事やお友達とランチにでかけたりすると、とてつもなく疲れます。そんな時にも、ヨガニードラの練習が助けてくれます。外出先から帰宅して、手洗いうがいをして、楽な部屋着に着替えたら、まず最初にすることが、リビングに大の字になってヨガニードラをすること。

普段とは違った環境下で刺激を受けた自分自身に優しい時間を作ってあげることは、その後のわたしの生産性や家族に対して優しくできるか否かに関わってきます。

出先で受けた刺激やストレス、疲れを手放して、リフレッシュできるんです。

これもまた、自律神経が深く関係しています。自律神経は意志の力では及ばない、体の機能も司っていると言われています。具体的には、発汗などの生理現象、免疫などと密接な関係。

ヨガニードラで自律神経を整えることで、人が元来備えている自然治癒力や修復機能といった免疫力を改善することも期待できます。

その他にも精神面においても似たような働きがあり、ヨガニードラを行えばストレスが軽減されていきます。

睡眠の質アップ

産後睡眠不足だったり、夜中目覚めて中々その後眠りにつけなかった時にもヨガニードラが役立ちました。

ヨガニドラー=”睡眠効果!”と言われるほど、睡眠問題を抱えている人たちに愛されるヨガの一つですが、その秘密がヨガニードラの練習中におこる、”まどろみ”です。

まどろみの状態では、前に少し触れた脳波がアルファ波とシータ波という状態になります。脳波の動きがゆっくりとなり、体がリラックスした状態へ進みます。わたしたちが日中に活動している間は、思考が活発に動いている状態なのでアルファ波とシータ波は出現しません。一方で、熟睡中にも出現しません。つまり、ヨガニードラ(または瞑想)などの練習中にしか、まどろみ状態にわたしたちはなれないんですね!!

睡眠の質を上げるためには体や心の緊張を解放することが重要。そしてこうした緊張を手放すためにはこのまどろみで味わうことができる脳波がとても重要なのです。

この”まどろみ”状態は簡単な練習ではなく、わたしもヨガニドラーを練習しはじめてからのしばらくは、すぐに寝落ちしていました(笑)けれど、それはそれで必要なことだと受け止めて気長に練習した結果として、今は”まどろみマニア”です。

ありのままの自分を受け入れる練習

ヨガニドラーの特徴の一つが、ボディースキャン。講師のガイドに従って、体のあらゆる部位にどんな感覚があるかを観察していきます。はじめは、難しく感じるかもしれませんが、ここは「何となく」でOKです。頭を使わず、言葉にすることもしないで良いので、ただありのままを観察していきます。

そう、ヨガニードラの練習を繰り返すことで、ありのままの自分を受け入れられることができるようになってきました。

ヨガの練習中に、よく「ジャッジしない」という言葉を耳にすることがあると思いますが、これはヨガニドラーの練習中も同じ。わたしは練習の回数を重ねるごとに、なんの分析もなんの判断もしないで、ただ楽な姿勢でお休みしている自分と観察している自分を切り離していくことができるようになりました。

ベストな選択ができるようになる

今のありのままの自分を受け入れることができるようになると、自分の選択に迷いがなくなります。

ヨガニードラを知るまでのわたしは、いつも迷っていたし、周りや情報に左右されていました。「これが流行っているから」「この人がこう言っているから」など。それは、きっと今のありのままの自分を受け入れる以前に、ありのままの自分が何かもよく分かっていなかったのだと思います。だから、自分にとって何がベストなのか分かりませんでした。

決して完璧ではないけれど、今は周りや情報に流されずに、自分で取捨選択でき自分の暮らしができているなと感じています。

ヨガニードラで寝てしまう・・・?!ヨガニードラの練習を深めるコツ

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姿勢は体に合ったものを選ぶ

はじめの『ヨガニードラとは』で、「”一般的”にはシャバーサナの姿勢で〜」と説明しています。ここで”一般的”という言葉を使ったのは、シャバーサナの姿勢だけが唯一のオプションではないから。本来、インドの男性修行僧たちが悟りのための修行として行われきたヨガのポーズには、現代人のわたしたちにとって必ずしも楽にとれるとは限りません。生きている時代も、性別も、国籍も違うのだから、当たり前。それは、シャバーサナにおいても同じ。

例えば、腰や背中を痛めている人、シニアの方などは仰向けの姿勢で横になることを負担に感じることもあります。また、中期以降の妊婦さんにおいても大きくなったお腹を抱えて仰向けの姿勢は危険。

ボルスターなどを使用して、支え楽な姿勢を選ぶ

もし、お家にボルスターなどがあれば、仰向けの姿勢になって支えとして膝下にセットしたり、背中下にセットするのもいいですし、頭の下に薄めのクッションなどをセットするのも楽になります。ボルスターは大きめなタオルを丸めたり、クッションで代用も可能です。

また中期以降の妊婦さんは仰臥位低血圧症候群が起こる可能性もあるため、横向きで横になり、だきまくらを脚で挟むのがおすすめです。

マンドゥカ ヨガクッション ボルスター 

伝統を重んじる先生はシャバーサナでガイドすることが多いですが、わたしとしてはご自身の体に応じて体勢を選ぶことが大切だと思っています。

また練習中も、よく「動いてはいけない」と思う方もいるのですが、体勢は自由に変えても◎。必要であれば、体を揺らしてみたり、体勢を変えてみて下さい。初期の頃のわたしは、つばを飲み込むこともヨガニードラ中の練習では禁止だと思っていたので、その分緊張して喉がカラカラになっていました(笑)

寝てしまう時の対処法は?

寝てしまう時の対処法は、座った姿勢でヨガニードラをすること。これは、椅子に腰掛けても良いですし、またボルスターやクッションで支えてもらいながら背骨を立たせることで覚醒度がアップします。

ただし、わたしは座った姿勢だとどうしても「楽にお休みできていない」と思ってしまうタイプです。わたしが受けたセラピスト養成講座では、シャバーサナの姿勢で片腕の肘を90度曲げるようにすると、寝落ちしそうな時に腕がガクッとなるので寝れないと指導されました(笑)

ヨガニードラのやり方

ヨガニードラのやり方で簡単なものは、アプリCD、またYou tubeなどにあげられている音声を聞きながら練習する方法です。わたしもセラピスト養成講座を受けるまでは、音声を聞いて練習していました。ここでは、おすすめのものをご紹介します。

わたしは、日本でヨガニードラを広げた第一人者とも言えるサントーシマ香先生のヨガニードラが大好きで、よく香先生の音声を聞いて練習をしていました。ちなみに、わたしが修了したヨガニードラセラピスト養成講座も香先生主催のものでテクニックを直伝していただきました。本当にすごく素敵な時間を過ごさせていただいた…

香先生のヨガニードラは言葉の選び方がとても優しく、ホッとさせてくれます。気になる方は、最後に紹介しているYou tubeの音声を聞いて見て下さい。

ヨガニードラ アプリ

寝たまんまヨガ 簡単瞑想

ヨガニードラ CD

ディープリラクゼーション ヨガニドラー(ヨガニードラ) 寝たまんまヨガで簡単瞑想

You Tube 音声

練習を続けることが大切です。無料でショートヨガニードラを体験しませんか?

もうかれこれ5年、ヨガニードラを練習しているわたしでも、未だに寝落ちすることは多々あります。伝統的なヨガニードラを教えている先生などは、練習中のガイドに「あなたは今寝ているのではありません。」と言いますが、それでも眠たい時は寝ます。時々、寝るために音声を聞くことだってあります。

時々まどろみが味わえたらラッキーだし、疲れている中でちょっとでも横になって寝ることができたならそれはそれでリフレッシュでき、今のわたしにとって必要な練習だったのだろうと思います。

わたしの主催している、誰でも参加できるウェルネスコミュニティーBetter Mind Labでは8月より週1回インスタグラムのライブ配信をします。8月には、20分ほどのショートヨガニードラを配信予定です。興味のある方、一緒に練習してみたい方は、無料ですのでぜひ参加してみて下さいね!

ABOUTこの記事をかいた人

シンガポール在住8年のライター/Webクリエイター/ヨガインストラクター(全米ヨガアライアンスRYT200保持)。4歳の娘 Emmaと夫と3人暮らし。Webを中心に、ファッション、ビューティー、ライフスタイル、旅行など幅広いジャンルに関する情報を発信。現在はWEBクリエイターとしてWEBサイトを運営、取材、執筆活動を行う傍ら、RYT200を活かしシンガポールを中心にヨガインストラクターとしても活動中。