【体を心をあたためる温活】この秋冬は骨盤を立たせて背骨を伸ばして冷え知らず

コロナ禍によりもう2年弱日本に帰国できておらず、寒い季節が本当に恋しい!と言っても、わたしは本当に寒いのが苦手なのでもともと出不精ではあるのですが、冬はできる限りおうちの中でぬくぬく過ごしていたいタイプです。

寒いと肩に力が入り、そして背中は丸まるということはありませんか?わたしは更に中腰になります。けれど、この姿勢は決して冷えを根本から解決しているわけではなく対症療法に過ぎません。

むしろ、背中を丸めることで更に冷えは悪化するとも考えれらています。

今回は、背筋を伸ばすことが温活につながる理由、そして背筋を伸ばすために重要な骨盤を中立にすることについてお話をしたいと思います。

この記事はこんな人におすすめ
・冷え性を改善したい人
・猫背の人
・自律神経を整えたい人
・骨盤が歪んでいる人

体をあたためるメリットを改めて考えてみよう

Photo by Aaron Burden on Unsplash

日常生活で体を温め、平均体温を上げることのメリットは、全身の血流を良くしてくれます。血の巡りが良くなることで、自律神経が整っていきます。そして、体を温めると副交感神経が優位になるため全身がリラックス

また、体温が上がることは、消化器官や腸内環境を整えるための酵素が働きやすくなり、消化吸収がスムーズに行われるように。腸内環境を良くすることで、免疫力もキープしていきます。

また、寒い季節に温かい飲み物を飲むと「ホッ」としませんか?私たちの思考や行動は知らずしらずのうちに、身体感覚の影響を受けます。つまり、体の芯を温めるということは、体だけでなく心を温めることにもつながるのです。

〈体をあたためるメリット〉
・全身の血流アップ
・自律神経が整う
・リラックス効果
・消化吸収力アップ
・免疫力をキープ
・心があたたまる

背骨が歪むと体は冷える

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背骨の中心には脊髄が通っていて、そこから全身に伸びています。

脊髄とは脳神経と直接つながっており脳で考えたことを体に伝え体で感じたことを脳に伝える大切な神経です。

寒い時に、肩に力が入ったり背中が丸まったりしませんか?

冷えを感じると人の体は自然と収縮し、それが続くと背骨が徐々に歪んでしまいます。そして、背骨が歪むと脊髄が歪み情報伝達がうまくいかなくなります

自律神経は脊髄を通っているので、当然のように自律神経の乱れにも影響してくるわけですね。自律神経が乱れることで、体温調節機能も乱れ更に冷えを感じていくなど負のスパイラルに入ってしまうわけで

さらには、背中がゾクゾク冷えていると、背中が丸まり、肺や心臓が圧迫されて呼吸が浅くなるため、酸素が脳に十分に運び込まれなくなり、結果、脳の活動量が落ち、気分の落ち込みにもつながっていきます。

つまり、背骨をまっすぐに伸ばすことは、この秋冬の温活を成功させるために心がけるのがおすすめのことの一つというわけです。

背筋がまっすぐ伸びることで、腹部も緩み、呼吸が深くなり、胸部を開くことができるようになり、かなり生活の快適度もアップしていくかもしれません。

〈背骨が歪むと冷える理由〉
・背骨の中心にある脊髄が歪む
・脊髄が歪むとそこを通っている自律神経が乱れる
・体温調節が乱れる

背筋を伸ばすためには”骨盤”がキーポイント

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骨盤を立たせる

背筋をピンと伸ばすことでとてもキーになってくるのが、”背筋を伸ばす”ことではなく”骨盤を立てる”こと

わたしもよくセッション中に「骨盤を立たせて」「骨盤を中立に」「骨盤をニュートラルに」と言いますが、これらは全て同じ意味。

”骨盤を立てる”とは、骨盤を捻ったり傾けたりせず、左右均等に体重を乗せることを指しています。

骨盤を立てた姿勢をキープしておくと身体が疲れにくくなり、肩こりや腰痛の予防にもつながります。そして背筋も無理なく伸びるので、冷えづらい!

骨盤が立つって?

骨盤が立っている正しい位置とは

骨盤が立った位置で注目したいのは以下の3つのポイントです。

  • 左右の骨盤の高さ
  • 前後の骨盤の傾き
  • 座る姿勢では左右の坐骨へ均等に体重が乗っている

骨盤の高さ

illustration by PRiCO(ぷりこ)さん on AC illust

まず重要なのは骨盤の高さ

腰へ手を当てたときに触れることのできる出っ張った骨のことを、骨盤の中の腸骨(ちょうこつ)と呼びます。この腸骨の高さが地面に対して水平であることが骨盤が立った状態の条件1つ目。つまりは、同じ高さである必要があります。

骨盤の前後の傾き

illustration by  PRiCO(ぷりこ)さん on illust AC

骨盤が前後に傾きがないことも確認します。ヨガをしている方であれば骨盤の”前傾” ”後傾”というワードを耳にしたことがあるかもしれませんが、それがこれにあたります。

骨盤の前傾、後傾とは体を横から見た時に分かる骨盤の傾き方のこと。

簡単に調べる方法として以下を参考にしてみて下さい。

  1. 壁に背中を向けて立ち、壁に接している体の部位から判断していきます。
  2. お尻と背中が同じように壁に接しており、腰の隙間に手のひらがギリギリ1枚分入れるくらいであるなら標準。
  3. これが手のひらがすっぽりと簡単に入ってしまう場合は前傾。反り腰状態を意味します。
  4. 逆に腰の隙間に手のひらが入らなかったり、壁に接している背中のほうがお尻よりも早く付いてしまう場合は骨盤が後傾している状態。猫背さんになります。

坐骨に均等に体重が乗っている

椅子や床に座る場合は、上の2つのポイントに加えて、坐骨が座面へ左右均等に乗っているかどうかも確認していきます。

女性は体重が前に掛かりやすいので、左右のお尻に均等に体重を乗せるということを意識していきます。

骨盤を立てた正しい床の座り方

Photo by Mary Eineman on Unsplash

正座

最も骨盤を立てやすいのは座り姿勢は”正座”。

〈正座ポイント〉
”かかと”と”かかと”をくっつけること

くっつけたかかとにお尻のくぼみを載せることで、自然と骨盤を立てた姿勢をキープすることができるようになります。

正座をすると骨盤をしっかりと立てることができる上に腰への負担も少ないので、腰痛持ちの方におすすめです。

注意点としては、足の筋肉や足首の柔軟性がない方は、最初のうちは例のような綺麗な正座はできないかもしれません。

そういう場合は決して無理をせずに、お風呂上がりなどにテレビやスマートフォンを見ながらストレッチ感覚で毎日1分ほどからはじめてみましょう!

また、正座は膝にやや負担のかかる座り方でもあるので、膝痛や変形性膝関節症どの症状のある方は正座は行わないようにしましょう。

あぐら

あぐらは、リラックスしやすい座り姿勢ですが、かきながら背中が丸まってしまいがち。骨盤を立てつつ良い姿勢の保てるようなあぐらをマスターしましょう!

正しい姿勢であぐらをかく練習は以下を参考にしてみて下さい。

  1. 瞑想用クッション・骨盤クッション・または普通のクッションや厚手のバスタオルを用意します
  2. クッションは半分に、バスタオルは縦半分に折ってから横に4回折り畳みます
  3. あぐらをかいて、畳んだ座布団やタオルの上にお尻を乗せます
〈あぐらのポイント〉
太ももや足を乗せずにお尻だけを乗せる

蒲草座布団 天然草マット 厚いクッション 平伏や瞑想の丸形

▲おしゃれな瞑想クッションがあれば更に楽しく骨盤・背骨ケアできるかもしれませんね!

長座

長座は足を前方に伸ばして座る姿勢のこと。

長座は太ももの裏の筋肉(ハムストリングス)の柔軟性が必要になってくるので、難易度の高い座り姿勢ではありますが、膝裏にクッションやバスタオルを丸めたものを支えにすると座りやすくなり、骨盤が歪まずに背中が丸まりを防ぐことができます。

〈長座のポイント〉
太ももをストレッチして柔軟性を高める
補助を使って膝を少し曲げて骨盤を立たせるように座る

骨盤を立たせて背筋を伸ばして冷え知らず

Photo by Roberto Nickson on Unsplash

体は全てがつながっています。どこか一箇所だけをケアしても、別の場所が歪んでいれば、それに引きづられてしまいバランスをくずしてしまいます。

背中が丸まりやすい寒い時期だからこそ、背筋を伸ばすために骨盤を立たせましょう!

冷えだけではなく、コリやむくみ、疲れづらい体なども目指せていけるかもしれませんね。

▼House of Emmaから生まれたウェルネスコミュニティー『Better Mind Lab』では、毎週1回インスタヨガライブを開催中!骨盤の立たせ方などもインストラクションしていきます。気になる方は、お気軽にご参加下さい。

ABOUTこの記事をかいた人

シンガポール在住10年 文筆家/ヨガ講師/アーユルヴェーダアドバイザー  House of Emmaでは、毎日の暮らしの中でできるヨガとアーユルヴェーダの智慧をベースにした食事、美容、セルフケア、季節ごとの過ごし方などライフスタイルの提案をしています。