【ダイエット中の人は参考にしてみて】おやつ好きのわたしが我慢しないでおやつをやめた方法

以前から、「おやつがあるから、わたし頑張れるの」と思っていました。

けれど、昨年末からずっと体調不良や肌荒れが続き自分で色々試行錯誤している中でふと気づいたことが「必要な栄養素が足りていないのかも…」ということ。

朝昼晩の3食は食べているけれど、運動量に対してはその量は少ないかもしれないということは前々から感じていたこと。都合よく「食べれる量が少ないから」と流していたのですが、ふと気づいたんです。「食事が食べれないのはおやつ食べているからじゃない??」ということに。(子どもに「ごはん食べれなくなるからおやつはそこそこにしなさい!」と言っていた自分がそうだったなんて…)

オトナ女子の体に本当に必要な栄養を摂取し不調を改善するべく、そしてしっかり続けている運動の成果を目に見える状態にするべく、2ヶ月前からおやつをやめてみることに。

結果、2ヶ月もたたない内に体調しっかり改善。そして3ヶ月目の現在は長年の悩みだった太く緩んだ太ももが引き締まりつつあります。

ポイントは、”我慢はしない”こと。だから持続可能です。

・おうち時間でおかしの量が増えた。
・おかしを控えたいけれどやめられない。
・運動をしているのに中々成果が出ない(痩せない・筋肉がつかない等)
・何となく体調が悪い・原因不明の疲れがある
・肌あれや老化を改善したい

という方の参考になれば嬉しいです。

わたしは医師や医療関係者ではありません。以下の情報は、医学的なアドバイスや個人的なアドバイスとして解釈されるべきものではありませんのでご留意下さい。これらの情報は、わたしがヨガインストラクターとして長年にわたって自分の健康状態に合わせて学んできたもので知識です。必ず医師に相談し自分に合っているかどうかを確認して下さい。

我慢しないでおやつをやめる方法は”運動” ”食事”がキーポイント

運動

■運動でお腹を空かせる

Photo by Mathilde Langevin on Unsplash

「運動?」と疑問に思う方もいるかもしれませんが、ココでのわたしの狙いはお腹をしっかり空かせること

お腹が空くっておかしをやめたい人にとっては大敵と思いがちですが、お腹が空けばちゃんと食事を食べれます。

お腹が空いていない状態でとりあえずご飯を食べると、充分食べることができません。その結果、後々でおやつに手を出してしまうという悪循環に…

朝昼晩の食事の際に、しっかりお腹が空いているという感覚で食卓につくためには運動が最も効果的で最適なソリューション。

■お腹を空かせるための運動

Photo by Sylvia Prats on Unsplash

お腹を空かせるために、わたしがおすすめしたいのが筋トレランニング。この2つの運動は、短い時間の中で効率的に効果的に基礎代謝アップが期待できます。

基礎代謝とは何も運動していなくても、寝ているだけでも消費するエネルギーのこと。

筋トレを続けていると、普通に生活しているだけでも、今まで以上にエネルギーを消費するので太りにくく脂肪がつきにくい体質に。

そしてその分食べたものがすぐエネルギーに変わるようになるため、お腹が空くように。

注意したいのが、筋トレやランニングで空腹を感じるということは、筋肉がエネルギーを必要としているということ。

そこで何も食べないと、身体は筋肉を分解してエネルギーを生み出してしまいます。

だから、「お腹が空いたな。ダイエット中だからここで我慢しておけば痩せるかも…」と思うのは要注意。

運動をしてお腹が空いたら、食事をしっかり食べるようにします。

■運動するタイミングも重要

お腹を空かせるタイミングは、中々自分ではコントロールできないとは思いますが、わたしはできる限りコントロールしようとしています。

なので、運動は食前にするようにしています。

現在の運動のルーティンは以下の通り。

  • 朝ごはん前: ヨガ、4キロ〜5キロランニング
  • 昼ごはん前: 筋トレ
  • 夕方〜夜ご飯前: ヨガ、自転車

ちなみに、空腹状態で運動をすると体にある脂肪が運動を行うためのエネルギーとして使われやすくなります体に蓄えられている脂肪をエネルギーとして使用するため、脂肪が燃えやすいんです。

また、運動後の食事は、摂取した栄養が運動で使われた筋肉の補修に使われることが多いので、食べた栄養が脂肪になりにくいのも特徴。

食事

■1日3食しっかり食べる

最初でお話した通り、わたしの場合おやつの量が多いから、食事の量が少ないということがありました。食事の量が少ないため体に必要なカロリーを摂取できておらず、それをおやつで補おうとしていました。

産後の授乳期間は、いくら食べても全く太らないミラクル期間。その延長で、授乳が終了してもおやつを食べることが習慣となり、いつしかおやつの量がなぜか食事よりも上回っていました…

けれど、1日3食しっかり食べていれば、無駄な空腹を感じることもなくなるのでおやつの量は自然と減ってきます。

■自分のからだに必要な栄養素をしっかり摂る

人のからだは人それぞれ違います。生活スタイルも、運動習慣、年齢、そして女性であればホルモンバランスなども影響して、毎日体が必要な栄養素は変わってきます。なので、自分の体が必要な栄養素をしっかりと摂るようにするのがおすすめ。

例えば、結果ができることが早い糖質制限ダイエットなどは、極端に糖質の摂取量を減らしてしまうと、カロリーの高いチョコレートや菓子パン、ケーキ類などが増えてしまいます。これは、からだがエネルギー不足を感じて糖質をからだに補給するようにと指令が脳から発令されるため。

糖質も体には必要な栄養素のひとつなので、おやつではなくしっかりと自然な食事から摂取するのが大切。逆を言うと、食事で糖質を摂取していれば、おやつを食べたい欲も少なくなるという効果も期待できますよね。

■食事を工夫する

食事を工夫することも重要。いつも同じメニューにしない。色々なレシピに挑戦することもおやつを断つことに役立ちます。

いつも同じものばかり食べていると、飽きますよね。

■食事の間隔を開けすぎない

Photo by Thought Catalog on Unsplash

また、食事と食事の間が長く空腹の時間が長くなってしまうと、空腹の時間が現れます。ですので、起きている間の食事と食事の間の時間は開けすぎないのもポイント。

夜ごはんから朝ごはんまでの時間は覗いて、わたしは基本的には5−6時間以内に次のごはんを食べるようにしています。

■プロテインを飲む

Photo by Alice Pasqual on Unsplash

わたしは昼ごはん前の筋トレ後には、プロテインを飲むようにしています。筋力アップのためにはじめた習慣なのですが、たんぱく質には、食欲を抑える働きが期待できるそう。

これが効いているのか、昼ごはんと夜ご飯の間に以前はよく起こっていた「おやつ食べたい欲」がなくなりました。

わたしが飲んでいるのは、ホエイプロテインという動物性タンパク質のプロテインパウダーですが、今は植物性プロテインパウダーも豊富にあるので、なりたい自分に合わせてプロテインパウダーを選ぶのがおすすめです。

味にもこだわりがあり、50種類以上のプロテイン【Myprotein】

どうしてもお腹が空いた時には??

Photo by Maddi Bazzocco on Unsplash

とは言え人間です。いくらコントロールしようとして、お腹が空く時は空きます。それに、前述したとおり、お腹が空いている時に無理に我慢すると筋肉がエネルギーとして使われてしまうので、我慢は禁物。

女性の場合は、生理前のPMS時期には食欲が増す人も多いで、無理して我慢するよりも体の声をしっかり聞くことが大切。

わたしは、PMS期間でどうしてもお腹が空いた時、また食事と食事の間が開く時などには、ナッツを食べるようにしています。

ナッツは嚙み応えのある食感が満足中枢を刺激するので、満腹感に働きかけてくれるそう。また、ビタミンやミネラル豊富で不飽和脂肪酸が豊富。不飽和脂肪酸は、コレストロール値を下げて生活習慣病の予防に役立ちます。

少ない量で満足感を得て、尚かつ栄養も豊富なので、どうしてもの時のおやつにピッタリです。

わたしのおすすめはカシューナッツ。食べごたえがあって自然の甘みが満足感を更に刺激してくれます。東南アジア風の炒めものなど料理にも使えるメリットもあり◎ 女性に不足しがちな鉄分も補えるのもおすすめのポイント。

おやつをやめて得るものは大きい

わたしが一番に感じるおやつをやめてよかったことは、食事をしっかりと食べれるようになり、運動の成果が体にしっかり出るようになったこと。おやつから取れる栄養ってほとんどないに等しいのかもしれません。

おやつは美味しいし食べている時ととっても幸せな気分にしてくれるもの。けれど、おやつをやめて得ることの大きさを知ると「もうおやつなんて食べたくない」と思えるかも!?

おやつをやめたいと思う理由はひとそれぞれですが、みなさんの役に立てれば嬉しいです。

ABOUTこの記事をかいた人

シンガポール在住8年のライター/Webクリエイター/ヨガインストラクター(全米ヨガアライアンスRYT200保持)。4歳の娘 Emmaと夫と3人暮らし。Webを中心に、ファッション、ビューティー、ライフスタイル、旅行など幅広いジャンルに関する情報を発信。現在はWEBクリエイターとしてWEBサイトを運営、取材、執筆活動を行う傍ら、RYT200を活かしシンガポールを中心にヨガインストラクターとしても活動中。