「寝ても寝ても眠たい。」「夜中に何度も目が覚める。」「疲れているのに寝付きが悪い。」睡眠の対する悩みを抱えている人って、実はとても多いそう。
そんなわたしも、出産してからというもの、夜中に数回目が覚めることはもはや習慣化。年齢を重ねるごとに、更に体は疲れやすく、そして疲れが長引きやすくなってきたような気もするし、夜中に起きてしまうことはしょうが無い。
けれど、その日の疲れはその日の内に…睡眠の質はアップしたい！そう以前から考えていました。
そして、数ヶ月前に受けた健康診断を機に自分の生活習慣を改めて見直すことに。すると、睡眠の質が以前よりも格段と良くなるように。
- 疲れているのに寝付きが悪い
- 夜中に何度も起きてしまう
- 寝ても寝ても疲れがとれない
など、睡眠に関する悩みをお持ちの方の参考になれば嬉しいです。
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睡眠の重要性
「人生の3分の1を眠って過ごしているらしい」と大学時代に寮生活をしていた時に、友人が話していました。その友人は不規則な生活が大多数な大学寮の中でも、私と同様にかなり規則正しく生活するタイプの子。けれど、この”人生の3分の1は寝ている人間説”を知ってからは「もったいないと思うの。私、これからは夜ふかしをする」と言っていました。私は彼女のルームメートではなかったので、実際彼女が夜ふかし習慣を見に付けたかどうかはわかりませんが、朝は変わらず私と同じで寮の食堂が開くと同時に朝ごはんを食べに来ていました。
さて、この説は厚生労働省によると間違っていなさそうです。
私の友人と同じように「もったいない」と感じる方も少なからずいるかもしれませんが、人生の3分の1眠るということは、それだけ睡眠は私たちの暮らしを支える重要な要素だという理由なのでしょう。その時間が私たちには必要だからこそ、こういった数字が出てきているのです。
私自身、産後の夜間授乳が終了した4年程前からつい最近までは、夜中に何度も起きたり、寝付きが悪いことが多かったのですが、ここ最近、運動習慣や生活習慣、食習慣を改善していき、睡眠の質がアップ！すると1日がかなり快適で生産性や心の豊かさが断然に変わりました。
実際、科学的にも、睡眠は脳や体の疲れを回復させたり、傷ついた全身の細胞を修復するなど、3つの役割により心と体のメンテナンスを行っていることが分かっているそう。自分の能力を発揮するためには、忙しい人ほど十分な睡眠時間を確保することが重要ということですね。
【睡眠の3つの役割】
- 記憶の整理・脳の疲労回復
- 体の疲労回復
- 細胞の修復（傷ついた全身の細胞を修復して病気を予防する）
参考: 厚生労働省・e-ヘルスネット
私が睡眠の質をアップさせた方法
脚トレーニング
質の良い睡眠のためには、運動は重要というのは一度は耳にしたことがある方も多いかもしれません。
私が個人的に睡眠の質アップに効果をとても実感している運動が脚トレーニング。
脚トレーニングを重点的に行った日の眠りはとても深くなります。
この”脚トレーニング＝深い眠りメソッド”は、筋肉の大きさが関係しています。全身の筋肉の中でも最も大きな筋肉があるのが太ももだから。
大きな筋肉をトレーニングするためには膨大なエネルギーを要します。また、大きな筋肉を鍛える種目は大抵「多関節運動」にあたります。多関節運動とは「たくさんの関節が同時に動く動作」。つまり大きな筋肉を鍛えることによって小さな筋肉も合わせて鍛えられることができるんです。
脚をトレーニングした日の夜の疲労感といったら半端ない…そして、その分ふかふかのベットに横になった時の気持ちいい感覚といったら、この上ないほど天国。
脚の筋肉の仕組みを知って睡眠の質をアップさせよう
大腿四頭筋（前もも）
前腿（もも）のことを大腿四頭筋と呼びます。４つの筋肉からなる体の中で最も大きな筋肉。大腿四頭筋は、走る、階段を登る、自転車をこぐなどの股関節と脚を使う際に活躍します。
ハムストリング
大腿四頭筋とペアと考えてほしいのが太もも裏にあるハムストリング。大腿四頭筋とは反対の動きがあります。膝を曲げる時に使う筋肉でボールを蹴ったり、ランニングで膝を蹴って曲がる時に活躍します。
おすすめの脚トレーニング
上記の説明通り、太もも周りの筋肉は脚の曲げ伸ばし運動でよく鍛えられます。
私が脚のトレーニングとして取り入れているのが、太もも周りの筋トレ（スクワットなど）とランニング4キロ、そしてサイクリング3.5キロ。
座りっぱなしの時間が多い方は、仕事前に仕事後に少し軽めのジョギングやパワーウォーキングをしてみたり、階段の上り下りをするだけでも脚を使えます。
ポイントは、「脚つかったな〜」という脚の疲労感を感じること。
脚の筋トレには”ながらエクササイズ”などもたくさんあるので、私は忙しかった日や、ちょっと脚が疲れていないという日は、家事やちょっとした娘との遊び時間にささっと鍛えたりしています。
カフェインとお酒は午前中
カフェインは覚醒作用・利尿作用があるからというのは聞いたことがあるかもしれませんが、お酒を飲みすぎることによって睡眠の質を低下させたりすることもあるそうです。また、お酒を飲むと喉がとっても乾いて水を飲むために起きたり、そうすれば自然と夜中トイレに行きたくなる始末…
カフェインとお酒は、午前中。午後は、お水かノンカフェインレスの飲み物が◎。そして寝る前は飲みすぎないのも大切。
わたしは夜ご飯後は、pukka（パッカ）のハーブティーを飲みます。
pukkaはアーユルヴェーダの知恵を参考に作られたオーガニックハーブティーで美味しいのはもちろんなのですが、その時の体や心の状態に応じて飲み分けたい、お薬のようなハーブティーです。
夜ご飯は軽め・だけどしっかり食べる
夜ご飯は軽めに済ませるようにしていますが、お腹が空いて夜に目覚めることもあったので、量は少なめだけど、じっくり消化する食べ物を選んでいます。
例えば、夜ご飯の主食はお米。うどんやパスタを食べることもありますが消化が早いので、デザートに消化吸収がゆっくりされるカゼインプロテインを混ぜたヨーグルトなどを食べるようにしています。
※ただし、プロテインの飲み方は、運動強度に合わせて飲むのがおすすめなので要注意。運動をしつつ就寝前にプロテインを摂取することで、寝ている間に分泌される成長ホルモンと相まってプロテイン（タンパク質）の吸収を高めることができます。タンパク質の吸収を高めると、筋肉量を増やすことにも繋がります。
20時以降は明かりを間接照明に
20時以降は、寝るモードスイッチをオンにしたいので、”光”の度合いを調整。部屋の明かりは間接照明にします。蛍光灯の光って明るすぎて、夜なのにちょっと明るすぎるなと感じるので。
また、スマホは完全にスリープモード。スマホの明かりも受け付けたくないんです。20時以降に私にメッセージをしても返信は次の日になりますのでご了承下さい。
早寝早起き
これは以前から徹底していたことで、結局これが一番の基本。我が家の消灯時間は9時半。朝起きるのは6時です。休みの日であっても変わりません。
午前中はアクティブに、午後はスローペースに暮らすためにも1日のスタートは早めにするのが◎。最近は、夜は少ない星を見上げ（シンガポールは夜でも街灯や高い建物が多いため星が少ないんですよね）、朝日が登るのを家族で眺めるのにハマっています。
私がこれができるのは、私の母が早寝早起きの人だからだと思っています。結局、冒頭で言ったように親の習慣は子どもに遺伝するということは本当なのでしょう。
早く起きれないのは早く寝るように習慣にしてみてはいかがでしょうか。
早く寝れないのであれば1日の過ごし方を見直すことで改善してみてはいかがでしょうか。
睡眠の質をアップするには日々のルーティンの見直しを
睡眠の質が上がってからは、とにかく1日が健やかに過ごすことができます。寝不足の時は、仕事の進みも悪いし、疲れもとれないし、集中力もなく、生産的でない1日。そして、何よりも機嫌が悪く理不尽にプンスカ怒ってしまうことも多々あったり…（ごめんよ、家族）
1日1日を丁寧に楽しく過ごすために、睡眠の質アップを一緒に目指しましょう！
