【初心者ランナー向け】2キロ走るのがやっとだったわたしが5キロ走るようになるまでにやったこと

今まで何度となくチャレンジしては挫折を繰り返してきたランニング。それが今年に入ってから苦しみを感じることなくスムーズに走れるようになりました。2キロ走ることがやっとだったわたしが、21年7月現在、5キロの距離を苦しむことなく爽快に毎朝走っています。(もちろん大雨の日は除いて)

初心者ランナーのわたしが怪我なし距離を伸ばし、ランニングの練習を持続可能にした方法をご紹介します。

ランニングの練習に挫折を繰り返す方”や、”怪我をしがちな方”、またこれから”ランニングにチャレンジしたみたい”という方の参考になれば嬉しいです。

初心者は膝痛が起こりやすい

わたしがこれまで何度となくランニングに挫折してきたのは、膝痛や膝の炎症などの怪我が一番大きな原因です。

「怪我をしてまで走りたくない」と思うと同時に、「なぜみんな怪我をしないんだろう」と疑問にも思いました。

シンガポールは、ランニング大国で朝昼晩を問わずに多くのランナーが路面や海沿い、山道を走っています。よくよく観察していると、結構たくさんの人が膝にサポーターをしながら走っていることに気づきました。中には、もう息も絶え絶えに今にも倒れるのではないかという顔をしながら走っている人もいます。「たくさんの人は辛い思いをして走っているんだ」という印象さえもちます。

けれど再び走りはじめてから実感したことは、きちんと自分の体に合った走りをすれば、初心者であっても膝を痛めるなどの怪我をすることは防げるということ。

初心者のわたしがランニングで怪我なしに距離を伸ばした方法

1. 自分の体に合ったペースでスタート

わたしたが過去に挫折をする時の距離というのが5キロでした。5キロに到達する以前から、走っている時に膝に違和感を感じたりすることもありましたが、”とりあえず5キロという距離はわたしの筋肉量では、膝に負担をかけてしまうということ”と分析。

そして、次に懸念されるのが、呼吸が苦しくなってくるということ。せっかくマスクなしに自然の空気を直接感じられるというのに、呼吸が苦しいのは特に今の時期にランニングをするのにもったいない!

と言うことで、膝に負担をかけずに、苦しまずに走ることができる距離を考えた結果、わたしの場合は2キロでした。

この距離をまずは毎日続けるということを目標に、ランニングをスタートしました。

2. 自分の走りやすい環境を知る

走りやすい環境というのは、走る時間帯(温度)や、走る道、また外的刺激(うるさい・静か)など。

わたしがランニング2キロをはじめた当初は、朝10時頃。自分のコンドミニアムの周りを6周していました。もう太陽も登って、日によっては30度近い日もありましたが、短い距離だったため温度はそこまで気になりませんでしたが、何よりも気になったのが外的刺激。

地下駐車場から出入りする車を避けたり、清掃員の方に毎回挨拶するなど、走ることに集中するには少々不向きな時間帯。

5月にロックダウンがあったタイミングで、娘も幼稚園をお休みしていた期間から朝5時半にランニング時間を変更したところこれが大当たり。

たまに車が出入りすることもありますが、喧騒とはほぼ無縁。また、走り始めは肌寒いと感じるほど(南国の人にとっての体感温度ですが)で、「涼しいってこんなに走りやすいんだ!」と感動しました。

朝5時半にランニング時間を変えてから、特に意識していたわけでも目標にしていたわけでもあありませんが、ぐぐっと距離が伸び5キロまで走れるようになりました。

3. 筋トレ+ヨガで筋力と柔軟性をアップ

ランニングを始めた頃から同時に、筋トレを再開しました。筋トレをはじめたのは、ランニングのためではなく、食生活を変えたからですが結果的に筋トレで脚とお尻の筋力アップしたのはランニングの効果大。

特に、膝痛が起こりやすかったわたしは、ランニングに重要な大腿四頭筋(前もも)とハムストリング(後ろもも)の筋肉量が少なかったこともあり、筋トレがかなり助けてくれました。

またヨガもランニングに必要なポーズを取るようにウォームアップとクールダウンで活用。特に股関節と肩甲骨周りの可動域を広げることで楽に走れるようになります。

4. ランニングフォームを整える

「走ることで精一杯なのにランニングフォームまで意識するなんて無理!」と最初は思っていましたが、よくよく考えると距離が短い内にしっかりとフォームを整えておくことで、怪我を防げるんですよね。

わたしが意識しているのは、大股で地面を蹴りながらことと、手の振りを前後に大きく振ること。

この2つを実現させるためには、股関節と肩甲骨周りの柔軟性が重要にもなってきます。ですので、3であげた可動域を広げるための柔軟もしっかりすることが大切だと思います。

5. シューズやスポーツブラは自分に合うものを選ぶ

ランニングで重要なアイテムはシューズとスポーツブラ。特に高いものでなくても良いとは思いますが、自分に合ったものを選ぶのが大前提だと思います。

シューズは、わたしは『ADIDAS BY STELLA MCCARTNEY ウルトラブースト エックス』を愛用しています。もともとランニングのためではなく普段用で購入したものなので、日常生活でも愛用していますが、10km前後のランニングに最適なアイテムだそう。(知らずに購入してました笑)以前履いていたシューズに比べて、高い反発力のクッション性でサポート力があるなと思います。ランニングシューズはピンきりですが、自分の足にフィットするものを選ぶのがベスト。距離を走るのであれば尚更。

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スポーツブラは、ワコール社から販売されているCWXシリーズのランニング用のスポーツブラを使用しています。以前は、ヨガ用のスポーツブラをそのまま使用していましたが、ランニング用にしたら、これもまた「こんなに走りやすいんだ!」と目からウロコ。

ワコールは、女性下着メーカーなのでサポート力の研究がしっかりとされていると思います。時々、強度の高いスポーツ用ブラは締めつけ感があるものも多いですが、CWXシリーズは締めつけ感もなくつけ心地も自然です。

https://www.cw-x.jp/

ランニングを続けていくのであれば、シューズとスポーツブラはしっかりと自分に合ったものを選ぶのがおすすめです。

6. ウォームアップとクールダウンは必須

わたしはウォームアップとして、シバナンダヨガという流派の太陽礼拝と足の指や足首など、股関節の関節運動を15分から20分ほどかけて行っています。

また走り始めは、少し速歩きのような感じてゆっくりとスタートするのも重要。少しずつ体が温まってからスピードを上げるようにしています。

走り終わってもすぐには止まらずに、40メートルほどゆっくり歩いてから帰宅します。PMS時期には骨盤が歪みがちなので、股関節やお尻が固くなりがち。緊張をほぐすために鳩のポーズをしたりしてストレッチを長めにすると違和感がとれます。

7. 熱いお風呂に入る

これは怪我防止に関係あるかどうかは不明ですが、個人的には一番好きなパート。

ランニング後に熱いお風呂に5分ほど浸かるようにしています。

酷使された脚が癒やされていくと同時に、走ることで高ぶった神経がリラックスしていき爽やかな朝につながるのでとても大切な時間です。

何よりも快適に走ることが最優先

毎日2キロ走ることを続けてから、PMSをはじめとした生理トラブルがなくなりました。それから徐々に距離を伸ばして5キロ楽に走れるようになってからは、1日の終わりに疲れを感じることがなくなりました。そして、コンプレックスだったタレたお尻が徐々に引き上がってきたのです!

こうした効果を感じると「もっと長い距離を走りたい」と思ってしまうのが人間ですが、わたしが何よりもランニングで大切にしたいのが、”快適に走ること”

ですので、必ずしも5キロ走ると決めているのわけでもなく、その日の体調や心の状態に合わせて柔軟に対応していきたいと思っています。

日々アップデートされている体に合わせて、ランニングのスタイルも変化させていくことが怪我を防いで練習を持続可能にしていく一番大切なことではないかなと思っています。

ABOUTこの記事をかいた人

シンガポール在住8年のライター/Webクリエイター/ヨガインストラクター(全米ヨガアライアンスRYT200保持)。4歳の娘 Emmaと夫と3人暮らし。Webを中心に、ファッション、ビューティー、ライフスタイル、旅行など幅広いジャンルに関する情報を発信。現在はWEBクリエイターとしてWEBサイトを運営、取材、執筆活動を行う傍ら、RYT200を活かしシンガポールを中心にヨガインストラクターとしても活動中。