今すぐ”巻き肩”になっていないかチェック!スマホと仲良く付き合うために毎日できる肩甲骨周りのストレッチを習慣に

「首や肩のこりがほぐれない」「頭が重い感じがする」「眼が疲れて集中できない」

これらは全て、少し前のわたしが感じていた不調です。

そんな悩ましい不調は、どうやらデスクワークとスマホ使用によるものだった模様。原因がはっきりすればあとは対処するだけ。しっかりとケアして、今は以前よりもPC作業が増えましたがほとんど違和感も不調も感じることがなくなりました。

現代を生きるわたしたに欠かせないアイテムの一つがスマホ。このスマホをのぞき込む姿勢が長時間続くと『巻き肩』につながる恐れがおあります。

すると、肩こりなど様々な不調につながる恐れあると言われています。

今回は、巻き肩の原因と、スマホを見るときの正しい姿勢や座り方、巻き肩のケア方法をご紹介します。

この記事はこんな人におすすめ
・巻き肩の人
・首や肩の凝り、目の疲れなどに悩んでいる人
・テレワークで長時間労働のデスクワークになっている人

あなたは『巻き肩』?今すぐチェックしてみよう!

『巻き肩』とは、肩が前方に出て、体の内側に巻いている状態のこと。

巻き肩姿勢は以下のような特徴があります。今すぐチェックしてみましょう!

  • 立ち姿を横から鏡で見たとき、肩が耳より前に出ている
  • 顎が前に出ている
  • 猫背
  • 仰向けに寝た状態で肩が床につかない

巻き肩の原因の一つは”スマホ姿勢”

巻き肩になる原因として現代で一番問題とされているのがスマホの使用による、”スマホ姿勢”を長時間続けること。

スマホ姿勢とは、スマホの小さい文字を読もうとのぞき込むため、うつむいて首が前に出る姿勢のこと。小さいスマホを両手で持つと、どうしても前かがみになって上半身が縮こまってしまうと感じたことはありませんか?猫背になり首を前に出してスマホをのぞき込んでいる姿こそ、スマホ姿勢です。

スマホ姿勢を続けていくと、腕を内側にとじた姿勢続き、胸の筋肉が縮こまります。すると、肩が内側に丸まりまり、こうしてスマホ姿勢による巻き肩が誕生するというわけです。

スマホ姿勢による巻き肩によって引き起こされる体調不良

  • 肩こり
  • 首こり
  • 眼精疲労
  • 代謝ダウン
  • 疲れやすくなる
  • 自律神経の乱れ(不眠、動悸、めまいなど)
  • 胸が垂れやすくなる

巻き肩になると筋肉の収縮により肩や首が凝ってきたり、光る画面を長時間見続けることで目が疲れる眼精疲労になるというのはイメージしやすいかもしれません。

また、わたしがよく感じていたのは、胸の筋肉が萎縮することによる不調。呼吸が浅くなってしまい、かなり苦しい思いをした経験もあります。深い呼吸ができていないことによって、代謝のも落ちますし、とにかく疲れやすく、「自律神経が乱れているな〜」とよく感じていました。

しっかりケアできていなかった頃は、寝付きが悪かったり、夜中に何度も起きてしまうということも経験し、これがまた疲れがとれないことに繋がり、かなり悪循環に。

スマホ姿勢による巻き肩の対策とケア

スマホ使用時間を制限

一番の対策は、スマホを見る時間を減らすこと。とは言え、これはそんなに簡単ではないはず。わたしも仕事でスマホを使うので、最低でも1日1時間強はスマホを手に取る機会があると思います。

なるべく不要な使用を控えるためにわたしが対策として設けているマイルールが以下のもの。

  • 平日20時以降はスマホの使用は控える(ナイトモード)
  • 土日は朝9時〜17時まで基本デジタルデトックス
  • SNSの使用は仕事時間以外はやらない
  • 情報収集は見るより聴くを活用

スマホを見る姿勢を改善

またスマホ巻き肩を防ぐためには、正しい姿勢でスマホを見ることが大切。ポイントは以下の通りです。

  • スマホの位置は胸あたりではなく、目のあたりを意識
  • あごを引いた状態で、まっすぐスマホを見られるようにする
  • 顔から30cmはスマホを離す

イメージとしては、老眼の人がスマホを見ている姿勢(笑)ただし老眼の方は、目にかなりスマホを近づけると思うので、そこは真似しないようにして下さいね。

また、座ってスマホを見る時は、お尻を背もたれにつけて頭が天井からつるされているように座った姿勢で見るよにしましょう。しっかりと体幹を使って座るのがポイント。座り姿勢が猫背の方はまずは座り姿勢から改善をすることをおすすめします。

巻き肩になってしまったら肩甲骨をほぐそう!

すでに巻き肩になってしまっている方でも大丈夫!わたしも、長時間仕事に集中してしまうとどうしても巻き肩気味になってしまいます。

スマホは毎日使うものなので、毎日夜寝る前などに緊張をほぐすためのヨガをするのがおすすめです。わたしが毎日のルーティンにしているのが肩甲骨周りを解してあげること。

毎日3分の練習でもできるおすすめのポーズは『ベイビーコブラ』

ベビーコブラは、肩甲骨を動かすことで姿勢が改善につながる他、背筋の強化や背中を引き締める効果も期待できるため、背中美人を目指せちゃいます。背中って自分では見えないので、ついつい怠ってしまう部位なんですが、結構背中見られているんですよね

Photo by Katherine Hanlon on Unsplash
  1. うつ伏せになり、足は腰幅に開いて、つま先までまっすぐ伸ばす。
    手の平は胸の横あたりに置き、ひじを曲げて腕は体側にぴったり付ける。
  2. 息を吸いながらゆっくりと上半身の上部を持ち上げる。
    この時、お尻の力は抜くこと、また手の力は使わず背中の力で持ち上げることがポイント。
  3. 背中をゆるやかに反らせ、胸の上部を天井へ引き上げるようにしてポーズを5呼吸。
  4. 息を吐きながらゆっくりとうつ伏せに戻る。
  5. 2 〜4を1〜2回繰り返す。

首をすくめないように注意! 肩を耳から離すようなイメージで首の後ろを長く伸ばしてリラックスさせましょう。こうする事で首のコリや肩まわりの筋肉をほぐすことができます。

もっと肩甲骨周りをゆるめたい方はBetter Mind Labに今すぐ参加!

House of Emmaから生まれたウェルネスコミュニティー『Better Mind Lab』では、毎週1回インスタヨガライブを開催中!毎週、週1回テーマを決めて15分から20分程度のヨガを一緒に練習していきます。

ライブ参加できない方も、アーカイブ動画を1ヶ月間見放題なのでご安心を。

参加は無料です。

みなさんからの暮らしがよりサステナブルなものになるお手伝いができればとても嬉しいです。

ABOUTこの記事をかいた人

シンガポール在住8年のライター/Webクリエイター/ヨガインストラクター(全米ヨガアライアンスRYT200保持)。4歳の娘 Emmaと夫と3人暮らし。Webを中心に、ファッション、ビューティー、ライフスタイル、旅行など幅広いジャンルに関する情報を発信。現在はWEBクリエイターとしてWEBサイトを運営、取材、執筆活動を行う傍ら、RYT200を活かしシンガポールを中心にヨガインストラクターとしても活動中。