「最近睡眠が浅いかも…」プレ更年期世代の睡眠の質を改善するためにわたしが心がけていること #わたしのプレ更年期日記

「睡眠の質が悪い」「眠りが浅い」「寝付きが悪い」「夜中に起きてしまいそのまま朝を迎える…」なんて睡眠についての悩みを抱えはじめるプレ更年期世代の女性は多いのではないでしょうか。

(わたしは、プレ更年期以前から睡眠の質はあまりよくありませんでした)

この原因は、ホルモンバランスの急激な変化による、体調不良や精神的ストレスが原因だと考えられています。

今回は、#わたしのプレ更年期日記 では、睡眠の質の低下の原因とその解決策についてアーユルヴェーダの知恵もちょいちょい加えていきながらお話します。

この記事はこんな人におすすめ
・プレ更年期世代の人
・睡眠の質に悩みを抱えている人
・日中に眠気を感じやすい人

わたしは医師や医療関係者ではありません。以下の情報は、医学的なアドバイスや個人的なアドバイスとして解釈されるべきものではありませんのでご留意下さい。これらの情報は、わたしがヨガインストラクター・アーユルヴェーダライフアドバイザーとして長年にわたって自分の健康状態に合わせて学んできたもので知識です。気になる症状がある場合、健康補助食品を取り入れる際は必ず医師に相談し自分に合っているかどうかを確認して下さい。

プレ更年期世代は日中眠気を感じやすくなる?!

Photo by Alexander Possingham on Unsplash

女性ホルモンの変化

プレ更年期以降に起きる睡眠の質の低下の症状として「日中に眠気を感じる」というものがあります。

この眠気の原因のひとつは、女性ホルモン”エストロゲン”の低下に伴うホルモンバランスの急激な変化と考えられています。

#わたしのプレ更年期日記 シリーズの読者の方であれば、「女性ホルモンの分泌が年齢によって減少する」ということは、もしかしたらもう頭にインプットされているかもしれません。

そして、女性ホルモンの量は決まっているため増やすことはできません。もちろん、ホルモン補充療法(HRT)のちからを借りるなどの選択肢もありますが何もしなければ自然の法則に従って減少の一途を辿ります。

こうした眠気、その他にもほてりやのぼせ・発汗・冷え・めまい・動悸・頭痛や肩こりといった身体症状や、イライラや気分の落ち込みといった心的症状もつながることもあります。

話は少し逸れますが、産後のママさんも睡眠の質が下がるのは、授乳育児などに際して女性ホルモンの分泌が押さえられるからと言われています。

年齢によって睡眠の質や長さは変化する

年を重ねるとともに体力は落ち、老眼になり、白髪が増えます。それと同じように睡眠にも変化が生じると言われています。

健康な状態の人でも、年齢とともにだんだん睡眠は浅く・短くなると言われています。

母親やおばあちゃんを思い出して見てください。年齢を重ねるたびに、早起きになっていったり、よくうたた寝しているのを見かけることがありませんでしたか?

これは体内時計の加齢変化によるも。睡眠だけではなく、血圧・体温・ホルモン分泌など睡眠を支える多くの生体機能リズムが前倒しになるそうです。

スタンフォード式 最高の睡眠から生まれた「BRAIN SLEEP PILLOW」

プレ更年期世代におすすめの睡眠の質を良くするセルフケア

Photo by elizabeth lies on Unsplasb

早寝早起きリズムをつくる

「夜の眠りが浅い」、「十分に眠れない」と言った日が続くと、どうしても起床時間が遅くなり生活リズムが狂いがちに。すると、更にリズムは崩れます。

休みの日であっても、なるべく毎日同じ時間に寝て・起きてを守るようにすることはとても大切。また、朝起きたら朝日を浴びて体と脳をしっかり目覚めさせることで、体内時計を整えることにもつながります。もし、加えられるのであれば軽く汗をかく程度に体を動かしたり、散歩するのがおすすめです。

アーユルヴェーダ的な観点からおはなしすると、起床時間は日の出前の90分間がベストと言われていますが、季節によって日の出時間は変わるので、できれば6時前(5時59分でもOK!)には起きるのが理想的。そして、就寝は22時までにするのが良いとされています。

・早寝早起きをする
・朝起きたら太陽の光を浴びて、体と脳を目覚めさせる
・軽く体を動かす、散歩をする
・理想の睡眠スケジュールは、6時前起床 / 22時就寝

寝る前はリラックスタイム

スムーズな入眠は、心身ともにリラックス状態を作ることが重要です。

寝る前にストレッチをする、ゆったり入浴する、オイルマッサージをするなどリラックスできる方法を試してみましょう。

プレ更年期世代の人は、特に乾燥性や冷性の性質が高まる時期でもあるので、「あたたまる」ということを意識するのが◎。アーユルヴェーダでは、ごま油はあたためるオイルとして全身のマッサージに使われます。乾燥や冷たさがきになる部分だけでもオイルを使ってマッサージしてあげるだけでも素敵な時間を過ごせるはず。

余談ですが、世界三大美女の女王クレオパトラも、セサミオイルを美容に取り入れたそう!

【 YASUKE 】 セサミオイル

▲おすすめのごま油は【YASUKE】セサミオイルです。「ごま油?」と聞くとあの独特な香りをイメージして、体や髪にぬるのは…と思いがちですが、YASUKEのセサミオイルは全身のマッサージ用オイルなので安心して使えますよ。国内で一つ一つ厳しい基準で比較し、厳選した「太白胡麻油」のみを採用されています。

また、興奮するような刺激を与えるのはNG。「休みの前の日の夜は映画を見るのが何よりも楽しみ」という方もいるかもしれませんが、なるべく興奮するような内容のものは避けるのがベター。

・就寝前はリラックス
・ストレッチ
・オイルマッサージ
・入浴
・興奮する映画や本は避ける

就寝前は目を冷やす

また、寝る前に強い光を見ると、脳が覚醒状態になって眠りづらくなります。寝る1時間前程度からはスマホやテレビを見るのは控えるのがベター。

もし、寝る前まで仕事でPCとにらめっこしている人であれば、おすすめは仕事が終わったら眼球を冷やすこと。これはアーユルヴェーダ的考え方で、目は温めてはいけない部位とされています。

特に、デジタル機器の使用が多い人であれば、ドライアイ視界がぼやける目の炎症などを感じている人は多いかもしれませんが、その場合は寝る前のセルフケアとして、眼球を冷やしてみてください。

Gespout アイマスク 温熱 ホット 冷却 温冷両用アイマスク

▲ひんやりと冷やしてくれる機能のついたアイマスクを、5分から10分間。つけている間は目を閉じて、瞑想の時間にあてるのも◎。

もちろんホットアイマスクもNGという訳ではありません。眼精疲労で目周りの筋肉もこわばっている感覚がある時は、ホットアイマスクで優しくほぐして、血流を良くすることも効果的。

ポイントとなるのは、温めて眠りに入るのではなく、濡れタオルを置いたりしてクールダウンするのを忘れずないでください。

・デジタル機器の使用は就寝1時間前には控える
ドライアイ視界がぼやける目の炎症などの症状がひどい人は寝る前に目を冷やす
・目の周りの筋肉がこわばっている場合はホットアイマスクと併用すると◎

入眠はヨガニードラ

”ヨガ行者の眠り”と言われるヨガのリラクゼーション瞑想の一つである『ヨガニードラ』を聴きながら、もしくは自分で唱えながら眠りにつくと、入眠がとてもスムーズになります。

わたしは毎晩、自分でヨガニードラを心の中で唱えながら眠りにつき、夜中に目覚めてしまってそのまま覚醒してしまった場合もヨガニードラで眠りにつきます。大体、途中で記憶がなくなっています(笑)

ベットルームではスマホなどは使わない方がベターなので、できれば自分で唱えられるようになるのが◎。お気に入りの先生のインストラクションを何度も聞いて練習するのもあり。また、自分で自分にかけたい言葉をかけながらヨガニードラのスクリプトを作ってみるのもおすすめです。

▲House of Emma主催の誰でも参加できるウェルネスコミュニティーBetter Mind Labでは週1回インスタグラムのライブ配信をしています。数ヶ月に1度ヨガニードラセラピストのわたしのガイドでヨガニードラを練習していますので、気になる方はぜひご参加くださいね。

リラックスできる下着やインナーを選ぶ

【公式サイト】

睡眠の質に悩みを抱えている方は、就寝時だけでなく1日を通して心身ともにリラックスして過ごせる環境を整えることが大切。

特にわたしが大切だなと思っているが、肌に直接触れる下着やインナーを見直しです。

毎日長い時間身に付けている下着やインナー。着心地の良いものを選ぶことで、1日をとおして余計な肩肘張ることなく過ごせるようになりました。

「人と地球にやさしい」をコンセプトに、環境負荷の少ないサステナブル素材竹を 原料にしたウェアを取り扱っている『BOODY』は、かなりおすすめです。着ごこちの良いのはもちろんのこと、お手頃価格なのも嬉しいポイント。

キーワードは”リラックス”


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プレ更年期はホルモンバランスの急激な変化によって、眠気をはじめ心身にさまざまな不調があらわれやすい時期。

今回ご紹介したセルフケアはほんの一例ですが、できるかぎりリラックスして日常を過ごすことが何よりも睡眠の質を高めてくれます。

睡眠はわたしたちが頑張るための栄養補給でもあります。プレ更年期世代の方も、その他の方も「睡眠に質を改善したい!」という方の参考になれば嬉しいです。

ABOUTこの記事をかいた人

シンガポール在住8年のライター/Webクリエイター/ヨガインストラクター(全米ヨガアライアンスRYT200保持)。4歳の娘 Emmaと夫と3人暮らし。Webを中心に、ファッション、ビューティー、ライフスタイル、旅行など幅広いジャンルに関する情報を発信。現在はWEBクリエイターとしてWEBサイトを運営、取材、執筆活動を行う傍ら、RYT200を活かしシンガポールを中心にヨガインストラクターとしても活動中。