ダイエット効果も期待できる?!パワーウォーキングとは?速度やフォームなどやり方などを解説

朝は基本的にランニング派のわたしですが、ここ最近は時々パワーウォーキングを取り入れるようにしています。

キッカケはコロナワクチン接種で1週間はランニング禁止だったと言うこともあったわけですが、生理前にPMS症状で時々胸が張ったり、息切れがしたりランニングが楽にランニングすることが難しいことがあるため、そんな時は、ランニングをパワーウォーキングに置き換えるように。自分の周期に合った運動方法になってきました。

今回は、パワーウォーキングのやり方や、効果などをご紹介します。パワーウォーキングが気になる方や、走ることが苦手だけど自然の風を感じながら運動をしたいという方などの参考になれば嬉しいです。

この記事はこんな人におすすめ
・パワーウォーキングに興味がある方
・関節に負担のない運動を習慣化したい方
・運動が苦手な方
・自然の中で運動したい方
・ランニングの練習をレベルアップさせたい方

パワーウォーキングとは

パワーウォーキングとは、普段よりも早足かつ大股で体全体を使って歩く有酸素運動

呼吸は鼻から吸って口から吐く腹式呼吸を意識。 自然の中での運動でストレス軽減。わたしたちが本来持っているはずの免疫力を取り戻すことも期待できます。

ウォーキングは、誰でも気軽にできる運動。けれど、あまりにも身近なだけに正しいウォーキング方法や日常生活への上手な取り入れ方ってわからないという人が多いかもしれません。

速度やフォームは?パワーウォーキングのやり方

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基本のパワーウォーキング

パワーウォーキングのやり方は至ってシンプル。

  • 速度はいつもの歩き方の1.5倍ぐらいのスピードを目安。
  • 「丹田」「肩甲骨」「骨盤」の3つのポイントを意識。
  • かかとから着地させるのがポイント。

パワーウォーキングのフォームで気を配りたい体のポイントは「丹田」と「肩甲骨」と「骨盤」。

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  1. 背筋を正して胸を開き、丹田を意識して立つ。丹田とは、ヘソ下の下腹部のことで、立った時の重心位置。心身の精気が集まるとも言われます。
  2. 脚は、足先ではなく骨盤から動かす。
  3. 腕は、背中から肩甲骨を動かすことを意識。

上級者用パワーウォーカーには器具を持つのもおすすめ

パワーウォーキングに物足りなさを感じる方などは、アンクルウェイトダンベルを活用するのがおすすめです。

リスト アンクル ウエイト 

アンクルウェイトとは足に巻く重りのことで、足腰を鍛えるトレーニング用品。ウォーキング中に足首に巻いて運動することで足腰の筋肉の強化したり、体力をアップさせたり、普段の運動よりも負荷の高い運動が可能に。

OTEKSPORTのアンクルウェイトは、一般的なアンクルウェイトとは対照的に、手首と足首に共通に使えるためおすすめ!これ一つ(ペア)で持っているだけで、脚を鍛えたい時、肩から腕を鍛えたい時など交互に使うことができます。

ダイエットにも効果的?わたしが感じるパワーウォーキングの効果

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カロリー燃焼効果

パワーウォーキングは、有酸素運動なので体脂肪を燃焼が期待できます。

よくダイエットのためにウォーキングをしている方はたくさんいますが、何も意識せずにただ歩くだけと、パワーウォーキングでフォームや速度を意識して歩くのでは、消費カロリーが全然違う!

パワーウォーキング
普通のウォーキング

約30分間パワーウォーキングした結果と、何も意識せずに(ダラダラ、スマホをいじりながら)歩いた結果を比較してみると、いつもの歩くペースよりも1.5〜2倍の速さで歩いているので歩く距離が長いのは当たり前。けれど、やはり消費カロリーが多いことがわかると思います。

また、体の中で燃えているという感覚もかなり違います。パワーウォーキングは、歩きはじめて、ほんの5分程度で体の内側からあたたまるのを感じます。ランニングほどではありませんが、その温かさが徐々に脂肪が燃えているなという感覚に代わります。

姿勢がよくなる

お散歩や普通のウォーキングをしている時に比べて、パワーウォーキングではフォームをしっかりと意識した歩き方になります。

パワーウォーキングのフォームで「丹田」「肩甲骨」「骨盤」をしっかり意識することで、普段の歩き方や立ち方などの姿勢も良くなります

猫背気味の方や、反り腰の方などは、はじめは難しく感じるかもしれないので、歩く速度はいつものペースでフォームだけはしっかりと意識するようにするのもおすすめです。

リラックス効果

適度に、けれどそれほど重くない負荷を感じる運動は、心身のリフレッシュにつながるなと思います。特にわたしは、朝の早い時間帯にパワーウォーキングをしているので、まだみんなが寝静まった静かな自然の中でのウォーキング。

今のご時世静かな自然の中で運動するのはそう簡単なことではないかもしれませんが、自分が集中できる時間帯にパワーウォーキングするのはかなりおすすめです。

マスクをしながらウォーキングしていても、自然の香りや音に耳を済ませながら運動するのはかなりリラックスできる時間です。

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ランニングの練習にもなる

このパワーウォーキングのフォームは、ランニングのフォームにもつながります。マラソン選手は大会のために数ヶ月かけてトレーニングをしていきますが、まず最初に45kmくらいの長時間ウォーキングから始める方もたくさんいるそう!

これは、距離感覚をつかむという目的のほかにも、怪我を防止して、有酸素運動の基礎となる能力を高めることが期待できるから。

わたしも、ランニングの練習ばかりをしていた時よりも、体調や環境に合わせてパワーウォーキングを取り入れるようになってからは、ランニングの補助的な運動として、かなり役立っています。

忙しい中ウォーキングを習慣化するポイントは?

忙しい中でわざわざ時間を作ってウォーキングをすることが難しいという方も少なくないはず。

そんな方へのおすすめは、普段の生活の中での移動を、パワーウォーキングに変えることです。

たとえば、最寄り駅まで徒歩にする、通勤は数駅歩く、買い物も徒歩にするなど。

普段の生活を続けながら、パワーウォーキングを取り入れることで、体型はもちろんリフレッシュにもつながるはず!

また、歩きやすいウォーキングシューズはマスト!

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運動のモチベーションを上げるため、また自分に合った靴をはくことで怪我を防ぎ快適にウォーキングを続けることができます。

シンプルな運動を毎日ちょっとでも続けるだけで、体や心は変わってくるはず。ぜひ、パワーウォーキングをためしてみてはいかがでしょうか?

ABOUTこの記事をかいた人

シンガポール在住8年のライター/Webクリエイター/ヨガインストラクター(全米ヨガアライアンスRYT200保持)。4歳の娘 Emmaと夫と3人暮らし。Webを中心に、ファッション、ビューティー、ライフスタイル、旅行など幅広いジャンルに関する情報を発信。現在はWEBクリエイターとしてWEBサイトを運営、取材、執筆活動を行う傍ら、RYT200を活かしシンガポールを中心にヨガインストラクターとしても活動中。