生理前は食べ物と向き合うチャンス!PMSの食欲と付き合う2つの方法

女性が抱える症状の中でも結構厄介なのがPMS。日本では月経のある女性の約7割〜8割が月経前に何らかの症状があるというデータもあります。様々な症状がある中でも、食欲旺盛になる女性はかなり多い。

何を隠そう私もその一人。私の場合は、普段はたくさん食べれないので、この時を利用してたくさん食べるようにしています。けれど、何でも好きに食べるわけではありません。食べるマインドと食べ方というポイントに気を使いながら、付き合う(コントロール)するようにしています。

生理前に食欲変化は体の声に敏感な証拠

最初に言います!生理前に食欲が増すのは自然なこと

PMS期にあたる排卵後は、妊娠に向けて基礎体温が高くなります。そのためエネルギーの消費量は多くなり、それを補うために食欲が増加するわけです。つまり、月経前に食欲が増すのは体の声を敏感に感じとれている証拠。

生理前に食欲が増すのは健康な女性の体であるというサインと分かると、食べ過ぎを後悔したり、落ち込んだりするのは避けられるはず。

とは言え、欲望のままに何でもかんでも過食してしまうのはコントロールしたいですよね。

特に、排卵後に過剰に浮腫やすいという方は体重増加なども気になるはず。排卵後から月経までの期間は女性ホルモン(のプロゲステロン)の働きによって、体内に水分を溜め込みやすくなっています。浮腫みやすくなることも、食欲増加と同じで自然なことだけれど、過食によって塩分摂取量が増えれば増えるほど必要以上に体は浮腫んでしまいます。

よって、増える食欲を上手く付き合っていく必要はあるのかなと思います。

女性ホルモンについて、こちらの記事も参考にしてみてね!

生理前の食欲と上手く付き合う方法

私が、PMS期間の食欲との付き合い方で気をつけていることは2つ。「メンタル」「食べ方」です。この2つを意識的に行うことで、絶えず押し寄せるPMS食欲を上手く付き合えるようになりました。そして、これが自分だけでなく地球にも優しいです。

マインドフルイーティングで食欲への充足感を感じる

食べる瞑想とも言われる「マインドフルイーティング」。

「食べる」ことを丁寧にそして楽しむこと

五感(目・鼻・耳・触・口)を使って食事する、よく噛む、食材のストーリーを考えながら…等、「食べる」を思いっきり楽しみます。とてもシンプルなことなので誰でもできるのですが、忙しい現代人の中には、きちんと座って食べると言うことも難しいという人も少なくありません。なので、PMS期間以外にも、積極的に「意識」するのがのがおすすめ。

私がPMS期間必ずしているマインドフルイーティングは4つ。

1.「いただきます」・「ごちそうさま」を必ず言う

食べる前の「いただきます」、食べた後の「ごちそうさま」は、家族と食事をする時はもちろんのこと、一人で食事をする時も必ず声に出して言うようにします。(外食していても)

食材、調理してくれた人、目の前にある食事に関わるすべての人たちへの感謝の言葉は色々な意味が込められています。

「いただきます」と言うと、これから(マインドフルに)食事をする準備が整い、「ごちそうさま」と言うと美味しいごはんが食べられたことへの充実感に満たされてマインドフルネスな状態が食後も続きます。

2. 「ながら食べ」をしない

スマホをいじったり、テレビを見たり、音楽を聞いたり、いわゆる「ながら食べ」はしません。ながら食べをしていると、食べるスピードも早くなり満腹中枢への刺激が曖昧になってしまったり、意識が食べるに向かないため。

食事をする時は、目の前の食べ物だけに意識を向けるようにします。

3. 家族や友人との会話も楽しむ

家族や友達と一緒に食事をする時は、「これ美味しいね」など目の前の食べ物の話しをたくさんするようにします。(学校や仕事での出来事などもたくさん話しますが)

娘と食事する時には、「どんな味がする?甘い?しょっぱい?」「何で味付けしていると思う?」など娘にも食べ物と向き合うことを促すようにしています。

「美味しい!」と言ってくれれば嬉しいですし、「生姜いれすぎ」と言われれば次は控えようとメモに繋がります。

家族と一緒のマインドフルイーティングを共有することで、更に食事への充足感を感じることができます。

4. よく噛む

咀嚼が増えることは、満腹中枢が刺激されます。すると食べすぎを防止してくれます。たくさん噛みながら食べると「甘い」や「塩辛い」などざっくりとした味だけでなく、実は食材には色々な味わいがあることにも気づきます。

例えば、いちご。いちごの味は甘酸っぱいと思いがちですが、実はよくよく噛みながら観察してみると最後に鼻にかかるちょっと臭み(嫌な臭さではないですよ)があることに気づきます。

食材一つ一つを味わいながら食べるのってとっても楽しいですよ。

マインドフルイーティングに詳しいやり方はこちらの記事を参考にしてね!

PMS期間は「食べ方」に意識を向ける

PMS期間は、思いのままに好きなものをたくさん食べるというよりは、ホルモンの影響を考えたり、体が必要なものを摂るように心がけます。

1. 塩辛いものは控える

先にお話したように、PMSの期間は女性ホルモンの影響で水分代謝が悪くなる時期。そのため、塩分の強い食べ物や刺激物は避けたほうが無難。また、私は食品添加物もなるべく避けるようにしています。

シンガポールの人は塩分を嫌っているので、基本的に外食しても塩っけの強い食事は少ないですが、食べるものによっては食品添加物が多く使われている場合が多いため外食する際はなるべくオーガニックやナチュラル志向の高いレストランやカフェ、ファインダイニングに出かけるようにします。

自炊する時も、この期間は値段が高くてもオーガニック食材シンガポール産の食材を使うようにしています。オーガニックや地産地消の食材は、味付けを過度にしなくても自然の味を楽しむことができるのでおすすめです。

2. 間食は栄養価の高いおやつを選ぶ

間食もしますが、PMS期とその後の生理期の体が必要とする栄養価の高いおやつをとるようにしています。

私はPMS期間に便通が悪くなることが多いので、以前腸活について取材させてもらった時におすすめされた無糖ヨーグルト+完熟バナナ+きなこ+蜂蜜を加えたおやつをとるのが最近のPMS期間のおやつや食後のデザートの定番。

便通も良くなる上、自然の甘みで甘いものへの執着もなくなります。

イライラした時や、どうしても甘いものが食べたい時は、蜂蜜で甘さを調整したココア80%カカオチョコレートを手に取ります。カカオに含まれるポリフェノールには、ストレスホルモンの分泌を抑えて、イライラの防止にもなるそう。

もちろん間食事も、「いただきます」と「ごちそうさま」は必ず言うようにします。

3. さくらんぼを1日10粒

現在アーユルヴェーダを勉強中で知ったのが、PMS期間にはさくらんぼを10 粒食べると良いということ。

さくらんぼに含まれる栄養成分量はあまり多くはないようですが、 糖質・ビタミン・ミネラルが少しずつバランスよく含まれているとてもフルーツ。中でも、 鉄分の含有量がトップクラス。鉄分が経血により失われる生理期間に備えて、PMS期間は積極的に摂りたい食材。

果物はカラダを冷やす作用もありますが さくらんぼは体温を上げてくれる果物。さらにむくみを改善するカリウムも豊富なこともPMS期間に摂りたいのも納得の理由。

4. 飲み物はハーブティー

私が抱えるPMSの症状の1つであるお腹の張りや、便秘を解消するために始めたアーユルヴェーダの白湯生活。その延長で、今はPMS期間以外も飲み物は基本的に温かいものを中心に飲んでいます。

こちらもアーユルヴェーダを参考にハーブを選ぶようにはしているんだけれど、市販のものでお気に入りなのが、Pukka(プッカ)の「Women Kind(ウーマン・カインド)」というお茶。

原材料は、有機カモマイル、有機シャタバリ、有機リコリス、有機ハイビスカス、有機マリゴールド、有機ビートルート、有機オレンジピール、有機バニラ、有機ローズ、有機クランベリー、オレンジ香料。

商品名からも分かるように、「女性に優しい」お茶です。カモミールなどリラックス効果が高い成分が入っているのと、クランベリーは利尿作用があるため浮腫改善などにも効果が期待できのも嬉しいポイント。

温かい飲み物を中心に飲むようになってから、便通は良くなり、また冷えにくくなりました。特に朝一番に飲む白湯が大好きです。

過食で罪悪感を感じるなら運動してみるのもおすすめ!

過食しすぎてしまうことで、罪悪感を感じるなら、食べた分のエネルギーを消費するという考え方に転換するのもいいのかなと思います。

PMS期間に体を動かすのはエネルギーを消費してくれるだけでなく、ストレス発散にもなります。

気持ちが落ち込んだり、体の不調を感じたりして、運動なんてしたくないと思う方は、もちろん無理をする必要はありません。でも、軽い運動をしてみると、案外気分転換にもなりPMSが軽減することもありますよ。

PMSを上手に過ごすと地球にも優しくなれる

「たくさん食べたい!」とサインが出ている時こそ食べ物や食べ方を向き合う良い時期なのだと思います。

私はPMS期間に自分の食欲を向き合うようになってから、PMS以外も食べ方に気を使うようになりました。食べ物って自然(地球)からの恵み。自然に感謝しながら食べていきたいです。

人の心や体は、それぞれ異なります。私が実践していることがあなたに合うかどうかは分かりませんが、決して悪い方法ではないと思うので興味のある方は是非参考にして下さい!

ABOUTこの記事をかいた人

シンガポール在住8年のライター/Webクリエイター/ヨガインストラクター(全米ヨガアライアンスRYT200保持)。4歳の娘 Emmaと夫と3人暮らし。Webを中心に、ファッション、ビューティー、ライフスタイル、旅行など幅広いジャンルに関する情報を発信。現在はWEBクリエイターとしてWEBサイトを運営、取材、執筆活動を行う傍ら、RYT200を活かしシンガポールを中心にヨガインストラクターとしても活動中。