ダイエット効果もあり?!『骨盤底トレーニング』尿もれや骨盤臓器脱を防ごう! #わたしのプレ更年期日記

出産を経験した女性であれば、一度や二度は「”尿もれ”を経験した」という方は多いのではないでしょうか?わたしも娘を臨月の際に、何度か尿もれを経験しました。

幸いなことに、妊娠中期に入る前に『トコちゃんベルト』を利用したいたことや産後ヨガで骨盤ケアをしていたので、出産後に尿もれを経験したことは産後5年経った今でも一度もありません。

けれど、更年期には女性ホルモンの分泌が否応無しに減少するため、尿もれを引き起こす骨盤底が自然と弱くなる傾向があると言われています。なので、今「大丈夫だから」と言っても油断は大敵だと思っています。

今回のは、#わたしのプレ更年期日記 では、普段ヨガインストラクターのわたしが実践している骨盤底のケア方法についてお話したいと思います。

この記事はこんな人におすすめ
・産後の尿もれが気になる方
・骨盤底を鍛えたい方
・プレ更年期世代

骨盤底って何?

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敏感な女性であれば、聞いたことがあるかもしれない”骨盤底”。

骨盤底は、わたしたちの骨盤内の臓器(膀胱、子宮、直腸)を支えています。また、排泄のコントロールも骨盤底の役割。便意や尿意があると骨盤底筋群が緩み、排泄するという仕組みです。

その骨盤底の機能維持に重要な働きをしているのが女性ホルモンのエストロゲン

#わたしのプレ更年期日記 シリーズを読んで頂いている方ならもうすでに分かるはず!

そう…更年期以降になると、この女性ホルモンのエストロゲンの分泌が減少します!そして、その減少に伴い、骨盤底は弱まってきます

すると、”尿もれ”、”尿失禁”、”骨盤臓器脱”など起こってしまうわけなのです。

ダイエットにも効果的?!骨盤底筋を鍛えるメリット

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尿漏れを防ぐ

先述した通り、骨盤底がゆるんでくると尿もれを引き起こします。

くしゃみをしたり重いものをもって力んだ瞬間に尿漏れしてしまうという方は、声に出さなくとも意外と多かったりしますよね。

ポッコリお腹撃退

骨盤底で支えている内臓(膀胱、子宮、直腸)をしっかり支えられなくなると、これらの内臓が下がりがち。ポッコリお腹が誕生します。

どれだけ運動しても”ポッコリお腹”だけが解消できないというのは、もしかしたら骨盤底が緩んで内臓が下に下がり、下腹部がポッコリ出てしまっているのかも?!

腰痛の緩和・改善

腰痛の大きな原因は様々ですが、姿勢の悪さもその一つです。

骨盤底筋を鍛え姿勢を改善することによって、姿勢の悪さによる腰痛の緩和や改善が期待できます。

ダイエット

骨盤底はわたしたちの体を支えてくれるインナーコアでもあります。

ですので、骨盤底を鍛えることにより、姿勢改善も期待大!

姿勢を整えるだけで、見た目ってすごく変わりますよね。そして、正しい姿勢でいることでコアの筋肉を正しく使うことになるので結果的にダイエット効果も期待できるというわけです。

産後ダメージの回復

産後は物理的にお腹が大きくなりますから、骨盤底にも負担がかかります。

そして経膣分娩であれば出産時には子宮口が10cm開くことになるので、もう骨盤周辺にかかるストレスはとんでもないことに!

そしてダメージのかけられた体で休む間もなくまま赤ちゃんのお世話に突入。そのまま負担をかけ続けることで、腰痛や尿漏れや内臓脱につながる恐れもあります。

骨盤底筋が弱っている産後には、しっかりケアをしてあげてくださいね。(尚産後の運動は体の回復に応じて、医師の指示に従って下さい。)

骨盤底筋トレーニング(骨盤底筋体操)をしよう!

骨盤底を支える筋肉を収縮させて鍛える『骨盤底筋トレーニング』。

これは、せきやくしゃみでおしっこがもれることを予防してくれたり、軽い尿もれの改善に効果が期待できると言われています。

  1. 仰向けに寝て足を肩幅に開く。両膝を立て、全身をリラックスさせます。 膣や肛門の筋肉を引き締めてキープ。 おなか、足、腰などには力が入らないように意識しましょう。
  2. その姿勢のまま、締めていた筋肉を緩めて10秒ほどリラックス。(もしこれがきつい方は、最初は5秒ぐらいから始めてOK)
  3. 1~2のセットを10回繰り返します。

骨盤底筋トレーニングのポイントは?

慣れてきたら応用した練習にもトライ!

骨盤底トレーニングのポイントは、おしっこやうんちを我慢するイメージを持って組みて下さい。

正直、今まで女性ホルモンがサポートしてくれていた分、骨盤底筋の動かし方を知らないという人は多いのではないでしょうか。

この骨盤底筋トレーニングは、さまざまな姿勢で行うことができるので、ご自身にとって骨盤底が締まっている感じがわかりやすい姿勢を選ぶのがポイントです。

四つ這い椅子に座って 、あぐら、また立位でもOK。

骨盤底を鍛えて快適な暮らしを送ろう!

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かなり地味な存在ではありますが、骨盤底は女性にはかなり重要な筋肉。

骨盤底のコントロールが身につくと、普段の生活の中でも姿勢が正しくなり、腰痛や肩こり、冷え改善にもつながります。

なんと言っても。骨盤底を鍛えるのはとても簡単でお金もかかりません。慣れるまでは、1日10秒くらいでも意識的に練習して下さい。徐々に慣れてきたら、生活の中で応用が効くはず。

コツコツ丁寧にケアをして、ぜひ快適な暮らしを送っていけたら嬉しいですよね。

ABOUTこの記事をかいた人

シンガポール在住8年のライター/Webクリエイター/ヨガインストラクター(全米ヨガアライアンスRYT200保持)。4歳の娘 Emmaと夫と3人暮らし。Webを中心に、ファッション、ビューティー、ライフスタイル、旅行など幅広いジャンルに関する情報を発信。現在はWEBクリエイターとしてWEBサイトを運営、取材、執筆活動を行う傍ら、RYT200を活かしシンガポールを中心にヨガインストラクターとしても活動中。