自律神経の乱れはプレ更年期に大敵!片鼻呼吸法を取り入れて快適に過ごすことを目指そう #わたしのプレ更年期日記

プレ更年期の不調と向き合うため切手も切り離せないのが”自律神経”。

その理由は、前回 #わたしのプレ更年期日記『35歳変化する体との向き合い方#わたしのプレ更年期日記』でも少し触れましたが女性ホルモンの分泌が減ってくることで自律神経の乱れにも影響し、様々な不調を招くおそれがあるから。

わたしはプレ更年期世代に突入する前から、かなりこの自律神経の乱れには悩まされてきました。なので、乱れをキャッチすることも早ければ、その対処方法についても結構な引き出しを持っていると自負しています。

中でも簡単にできるおすすめな方法が、ヨガの呼吸法の一つである『片鼻呼吸法』。

コロナ禍による多くの人がこの自律神経の乱れに狂わされているとも言われているためオトナ女子だけではなく、厳しい環境下の中でもたくましく生きたい人の参考になれば嬉しいです。

この記事はこんな人におすすめ
・プレ更年期の人
・更年期の人
・何となくの不調がある人
・いつもイライラしている人
・不安感の強い人
・寝れない人、寝付きが悪い人、夜中に起きてしまう人
・日中ぼーっとしてしまう人

わたしは医師や医療関係者ではありません。以下の情報は、医学的なアドバイスや個人的なアドバイスとして解釈されるべきものではありませんのでご留意下さい。これらの情報は、わたしがヨガインストラクターとして長年にわたって自分の健康状態に合わせて学んできたもので知識です。気になる症状がある場合、健康補助食品を取り入れる際は必ず医師に相談し自分に合っているかどうかを確認して下さい。

自律神経とプレ更年期の関係

Photo by Uday Mittal on Unsplash

自律神経とは

まず最初に、前回でも触れた内容をもう一度おさらいしたいと思います。

自律神経は、”交感神経”と副交感神経というふ2つの神経系で成り立っています。

交感神経・戦闘モード
・仕事中や活動中の緊張やストレスを感じているときに働く
・体の活動に必要な心臓機能が活発に働く
副交感神経・休戦モード
・体の回復、リラックス、睡眠中に働く
・栄養補給時の消化管運動、胃液などの分泌が活発になる

このふたつの自律神経は、意識的に動かさなくても自律的に内臓を動かして必要に応じて様々な物質を分泌させることで体のバランスを整えてくれる神経です。

胃も腸も心臓もわたしたちの体の内側がしっかりと働いてくれているのは、この自律神経の働きがあって成り立つわけです。

女性ホルモンの分泌量が減ると自律神経が乱れる?

冒頭でも触れたように、女性ホルモンの分泌が減ってくることで自律神経の乱れにも影響すると言われています。

なぜなら、自律神経に司令を出す脳の視床下部は、女性ホルモンの分泌にも司令出すから。

年齢が進むにつれて、女性ホルモンの分泌量は否応なしに減っていきます

脳の視床下部からしてみたら、それまで周期に合わせて適量が分泌されていた女性ホルモンが分泌されなくなったことにより、ストレスがかかってしまいます。このストレスが自律神経に負担されてしまうというわけですね。

参考: 『マリ先生の健康教室 オトナ女子 あばれるカラダとのつきあい方 』

現代人は交感神経が高ぶりやすい

Photo by Jenny Ueberberg on Unsplash

オトナ女子に関わらず、現代人は交感神経が高ぶりやすいと言われています。

これは、スマホの普及不規則な生活を増長させるシステム、またここ1年ではテレワークが一般化したことによりオンオフの切り替えがうまくいかず夜遅くまで仕事をしていることも、交感神経が高ぶりやすい原因と考えれています。

また年齢を重ねるごとに、副交感神経が低下しやすくなることもいくつかの研究でわかっています。

一説によると、男性は30歳を境に、女性は40歳を境に副交感神経のレベルが大きく下がり、それから10年ごとに15%ずつ低下していくそう。

自律神経の乱れの症状

Photo by Ben Blennerhassett on Unsplash

わたしたちが快適に日常生活を送るためには、交感神経も副交感神経も両方が必要。この2つは、生活習慣や心の状態、様々な要因によって常に上下しバランスを取り合っています。

このバランスがうまく取れていないと、

  • 肩こり
  • 頭痛
  • 不眠
  • 便秘
  • 免疫力の低下
  • 倦怠感
  • イライラしやすい
  • 喪失感
  • 集中力の低下
  • やる気がおきない
  • 体温調整がうまくできない(ホットフラッシュ、体の極端に冷えるなど)

など、ここには書ききれないほど不調を起こしやすくなります。そして、これらの多くの症状がプレ更年期から更年期の不調症状にあてはまりますね。

自律神経は全身に張り巡らされているので、影響は体だけではなく、心にも及んでしまいます。

そこで大切なのが、両者のバランスを取るということです。自律神経は、意思と関係なく働いているので直接コントロールすることはできませんが、間接的にアプローチすることも可能と言われています。

自律神経のバランスを整える『片鼻呼吸法』

片鼻呼吸法(ナディーショーダナ)って何?

自律神経を整えるのに有効と言われているのが、ヨガの『片鼻呼吸法(ナディーショーダナ)』です。

ナディとは、「気の通り道」、ショーダナとは、「浄化」という意味を持つサンスクリット語。この呼吸法は、左右の鼻から交互に呼吸することで、自律神経が整い、心身のバランスをとる効果があると言われる呼吸法です。

ちなみに、右鼻と左鼻でも役割が違うとされているのも興味深いポイント。

右の鼻左脳を活性化
陽の気質(活発さ、緊張感、興奮感)
交感神経
左の鼻右脳を活性化
陰の気質(リラックス感、落ち着き、穏やかさ)
副交感神経

これらの役割を踏まえると、どちらかの鼻が詰まっていたり呼吸がしづらい場合は、もう一方の神経が優位にたっているということになります。つまり、左の鼻がつまっていると感じたら、交感神経が優位に立っているということ。

これは、わたしも実際に身を持って感じていることのひとつ。イライラしがちな時や、眠れない時などは左鼻が詰まっていることが多かったり、逆に生理前の本当にやる気がない時などは右鼻が詰まっていることが多いです。面白いのでぜひ、実験してみて下さい。

片鼻呼吸法のやり方

  1. 右手のひらを自分の顔に向けて、人差し指と中指を折り曲げる。
  2. 親指で右鼻を抑え、左鼻から息を吐く。
  3. 左鼻から息を深く吸う。
  4. 薬指で左鼻を抑え、親指を外した右鼻から息を吐く。
  5. 右鼻から息を深く吸う。
  6. これを繰り返す。

慣れるまで、一定の長さ(例: 6カウント吐いて、6カウント吸う)で繰り返してください。

慣れてきた方は、最初の数回は一定の長さで練習し、整ってきたら吐く息を倍にして練習します。(例: 12カウント吐いて、6カウント吸う)。

片鼻呼吸法を避けた方が良い人

本来であれば、自律神経が調整しているはずの呼吸を、この片鼻呼吸法では、自分の呼吸を意図的に調節します。健康状態によっては避けておいたほうがいい場合があるので留意しておいてください。

  • 下腹部の内臓疾患を持っている人
  • 高血圧や心疾患(心臓の持病)の人
  • 脳卒中の既往がある人
  • 緑内障など眼圧の異常を持っている人
  • 重度の椎間板ヘルニアの人
  • てんかんの既往のある人
  • 妊娠中、生理中の女性

また、どちらか一方、あるいは両方の鼻の通りが悪い方は、無理をしないで下さい。
上記の健康状態以外の方でも、少しでも不安がある方はまずお医者さんにご相談下さい。

あくまで呼吸法の目的は呼吸を通して心身を整えること。

ご自身の体と心の状態をしっかりと考慮して「片鼻呼吸は難しいな」という方は、自分がくつろいぐ環境を整えて、ゆっくりとご自身の自然な呼吸を感じてみるだけでも十分です。

呼吸と向き合う、心地よいひとときを過ごしていただければと思います。

▼自然な呼吸を感じる方法でおすすめは『ヨガニードラ』

自律神経の乱れを整えてプレ更年期を楽しく過ごす

オトナ女子だけではなく、現代人の多くが見出している自立神経。自分で意図的にコントロールすることは難しいですが、これもまたケアしてあげることが大切。

わたしは、この片鼻呼吸法に出会ってからは「ちょっと自律神経が乱れがちかも・・・」といった時にとても助けられています

忙しなく緊張感のあふれる毎日の中でも、1日の中で10分でも5分でも目を瞑って呼吸する時間を持つだけでも充分です。

特に交感神経が高ぶりやすい人(ほとんどの現代人)は、はじめはただ座るだけでもソワソワしてしまうかもしれません。けれど、毎日コツコツ続けることでそれが段々と癖になってくるかも?!

ぜひ、続けてみて下さいね!

▼House of Emmaから生まれたウェルネスコミュニティー『Better Mind Lab』では、毎週1回インスタヨガライブを開催中!9月は、陰陽のバランスを整えるヨガをお届けします!片鼻呼吸法も練習していく予定なので、興味のある方はぜひご参加下さい。参加は無料です。

ABOUTこの記事をかいた人

シンガポール在住8年のライター/Webクリエイター/ヨガインストラクター(全米ヨガアライアンスRYT200保持)。4歳の娘 Emmaと夫と3人暮らし。Webを中心に、ファッション、ビューティー、ライフスタイル、旅行など幅広いジャンルに関する情報を発信。現在はWEBクリエイターとしてWEBサイトを運営、取材、執筆活動を行う傍ら、RYT200を活かしシンガポールを中心にヨガインストラクターとしても活動中。