だるくて頭が働かない…やる気が出ない… そんな人はウォームアップとして『ゆるヨガ』からはじめてみよう

朝スッキリ目覚められない。体が重くてなかなか調子がでない。そんな人は、朝のウォームアップ体操がおすすめです。

夜眠っている間は体温が低くなっていることあるため、ゆるいウォームアップをすることで体を温めてくれます。また自律神経を整えてくれるので、1日健やかに過ごすこともできるかも?!

わたしは低血圧人間の上、さらに寝起きが悪い日は「シンドイ…」と思う日もたくさんあります。

そんな状態で、朝から家事や子どものお世話を満面の笑顔でするのは正直辛い…と言うことで、モーニングルーティンに試行錯誤し続けて行き着いたのが、朝の20分間のウォームアップとして取り入れている『ゆるヨガ』です。

効率よく豊作な1日を過ごしたい方の参考になれば嬉しいです。

この記事はこんな人におすすめ
・朝の目覚めが悪い人
・運動を習慣化したい人
・便通を良くしたい人

朝のウォームアップヨガはなぜ必要?

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効率よく豊作な1日を送れる?!

ウォームアップ…つまりは、準備体操です。

「ウォームアップ / 準備体操」と聞くと、運動前にやるものとイメージする方もいるかもしれません。

運動前のウォームアップは怪我を防いでくれると言われていますが、本格的な運動前だけでなくウォームアップは朝に必須なのではないかなと個人的に感じています。

理由は、1日を爽やかに健やかにスタートすることができるから!

「寝起きが悪い…」「頭が働かない」「体がだる重い」なんて人も、そのまま忙しい1日をはじめるよりも1日をはじめるためのウォームアップをすることで、効率よく、また豊作な1日になるのではないかなと思います。

ここからは、わたしが朝のウォームアップに取り入れてるゆるいヨガをして感じる体と心への影響についてざっくばらんにお話していきたいと思います。

朝のウォームアップヨガをおすすめしたい3つの理由

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体がじんわり温まる

人の体温は、”朝は低く、夕方にピークを迎え、就寝時にはまた低くなり眠くなる”というサイクルを繰り返しています。

朝起きたての時に観察してみると、「体が冷えている」と感じることがわたしはよくあります。手足先など末端も冷たいことも多いですが、体の内側から冷えていると感じることも多くあります。

「体が冷えていて心地が良い!」ということってなかなかないですよね。

体温の低くなることは人間のメカニズムなので致し方ないこと。なので、物理的に快適な体温へと導いてくれるのがウォームアップ体操です。

わたしは毎朝、仰向けの状態から体を動かし始めるので負担なくできます。

やる気がでる

「頭が重い…」なんて感じる方にも朝一番に体を動かすのはおすすめ。

眠っている間は、副交感神経が優位に立っています。これはリラックスした時に優位に立つ自律神経です。これに交感神経を目覚めさせるという意味で、ゆるいウォームアップをします。

ポイントは、呼吸と連動して体を動かすということ。

もし時間に余裕のある方は、呼吸法を加えることで更に自律神経のバランスが整いますが、「そんな時間はない」という人は、全身を動かすポーズを取り入れることがおすすめです。

便意がくる

アーユルヴェーダ的なお話をすると、朝は排泄の時間と言われています。理想は、朝一番に便意があること。西洋医学的に言っても、副交感神経が優位に立っている眠っている間は、腸の蠕動運動が盛んになっていると言われているので、朝は排泄しやすいとも言われています。

もし「朝一番に自然な便意が来ない」という方であれば、朝のウォームアップ体操はかなりおすすめです。

特に、体をねじるポーズをすると、内臓が物理的に刺激されるので腸が動くのを感じやすくなります。これもまた、深い呼吸と連動させてポーズを深めるように意識して下さい。

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ウォームアップにおすすめの『ゆるヨガ』

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『ゆるヨガ』のポイント

●呼吸と動作を連動(動作・ポーズをとることよりも呼吸をすることを優先させる)
●限界までいくのではなく、自分の心地よさを優先させる
●寝た姿勢のポーズ+座り姿勢のポーズをする
●時間が許すのであれば、立ちポーズも入れる

『ゆるヨガ』の基本は、ゆっくりした動作に呼吸を連動させていきます。

特に低血圧の方や朝が弱い方などは、体をたくさん動かすことよりも、自分の心地よさを追求するようにしていくのがポイント。朝は、まだ体温も低く体も硬いので、可動域もそこまで広くないことを覚えておいて下さい。

20分程度の練習が目安

個人差はあると思うので、人によっては20分以下の練習で充分に体が温まったり、頭がスッキリしてくる方もいると思います。

わたしの場合は、20分程度の練習体が芯から温まって程よく汗が出てきます。最初の20分間は、寝た姿勢のポーズ+座り姿勢のポーズを練習。その後、立ちポーズの練習に入っていくようにしています。

ポーズはその日の体調によって変えますが、以下からはよくわたしが練習の中にいれるポーズをご紹介していきます。

『ゆるヨガ』におすすめのポーズ

バナナポーズ

起き上がる前のベットの上できるポーズ

体側やウェスト周りを伸ばし緩めてくれます。体側を伸ばすことで、肝臓を刺激することができます。

  1. 仰向けになり、膝を曲げて足裏を床におきます。
  2. 腰を上げて右側にずらします。
  3. 両脚を伸ばし、足先をマットの左端に歩かせ、右足を左足の上にのせます。
  4. 左腰を下げたまま、上半身も左に動かしてバナナの形をつくります。
  5. 腕を頭上に伸ばし、肘を曲げて左手で右手首をつかむ。
  6. 反対側も同様に行いましょう。
ジャタラ・パリヴァルタナ・アーサナ(仰向けのねじりのポーズ)

ねじり系のポーズは朝行うことで、内臓が刺激されて便通に良い影響を及ぼしてくれます。

この『仰向けでねじるポーズ」は、胸椎(背骨の胸のあたり)をねじることで、背骨の可動域を増やし腰への負担を軽減。腰痛を軽減してくれる効果もあり。

  1. 仰向けになり、両膝を立てます。膝をそろえたまま体を左に倒します。頭とお尻を一直線にします。
  2. 左腕を肩の高さに伸ばして、両手のひらを合わせます。
  3. 右腕を開き、右の床につけましょう。右肩も床につけ、胸を天井へ向けます。両腕が肩のラインで一直線になるような位置にします。この時、膝が開きやすいので、内ももで押し合って膝が離れないように意識するのもポイント
  4. 反対側も同様に行います。
猫と牛のポーズ

背骨周りを調整するポーズ。背骨周りを刺激することで、自律神経のバランスを整える効果も期待できます。

  1. 四つん這いの姿勢になります。肩の下に手首をついて、手元は大きなパーに。膝は腰の真下にセットして、膝幅も腰幅(膝と膝の間を握りこぶし一個から一個半分くらいあける)ようにしましょう。
  2. 猫のポーズ吐く息で、背中を丸めます。おへその下を縮めるように、あごを胸に近づけて、目線はおへそ。手と手の間に頭を入れていくような感じです。
  3. 牛のポーズ吸う息で、背中を反らします。頭を上げて骨盤から一本ずつ背中をそらせていくような感じ。胸を広げて、尾骨を天井に向けるようにします。
  4. 2-3を呼吸に合わせて繰り返します。

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『ゆるヨガ』で1日をスタートしよう!

わたしは、『ゆるヨガ』を集中して練習することで、1日がとにかく効率よく過ごせるようになりました。

朝だけではなく、ヨガの練習はポーズをとることが目的ではなく、あくまでも心地よさを大切にしていくことだとわたしは考えています。

そのためにも、前述したように限界までポーズを深めることを意識をするのではなく、しっかりと呼吸をしながらポーズを軽くとるという風にイメージするのがおすすめです。

「夕方(もしくは日中)にはヘトヘトで疲れて…」なんてエンジンが切れることなく、皆さんの1日を持続可能なものにするためにも、ぜひ朝の『ゆるヨガ』を練習してみてはいかがでしょうか?

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朝の練習にも使える『ゆるヨガ』も練習していきます。気になる方は無料でご参加いただきます!

ABOUTこの記事をかいた人

シンガポール在住8年のライター/Webクリエイター/ヨガインストラクター(全米ヨガアライアンスRYT200保持)。4歳の娘 Emmaと夫と3人暮らし。Webを中心に、ファッション、ビューティー、ライフスタイル、旅行など幅広いジャンルに関する情報を発信。現在はWEBクリエイターとしてWEBサイトを運営、取材、執筆活動を行う傍ら、RYT200を活かしシンガポールを中心にヨガインストラクターとしても活動中。