プレ更年期によくある早朝目覚めて二度寝できない・・・そんな時は『朝ヨガニードラ』を試してみて #わたしのプレ更年期日記

プレ更年期だからなのか、アーユルヴェーダライフのおかげなのか、理由は定かではありませんが、どんどん朝目覚める時間が早くなっています。

数ヶ月前は、5時半。それが5時になり。4時50分…そして最近は4時過ぎ…

ヨガ仲間には、4時に起きて2時間瞑想の練習をしているツワモノも珍しくないため(ヨガの教科書によると、朝4時から6時の間はオゾン層のおかげで大気を自浄する働き(消臭・除菌)が強まり瞑想に適した時間とされているため)、わたしの中で4時に目覚めること自体にそこまで「早!」という感覚はありません。その分就寝時間も早いため、7時間前後の睡眠を確保できていて睡眠不足に陥っているわけでもありません。

けれど、更年期が近くなる頃から起こるのが『早朝覚醒』という症状があるとのこと。(わたしは決して早朝覚醒の症状ではないと思っているのですが)

今回の #わたしのプレ更年期日記 では早朝に起きてしまった頭をリセットするためにおすすめしたいヨガのリラクゼーション方法『ヨガニードラ』をご紹介。

「二度寝はできない。のに疲れている。」「寝起きが悪くて1日のスタートが切れない」という方は参考にして下さいね。

この記事はこんな人におすすめ
・プレ更年期世代の人
・早朝に目覚めて二度寝ができない人
・寝起きが悪い人
・朝からイライラしていている人

わたしは医師や医療関係者ではありません。以下の情報は、医学的なアドバイスや個人的なアドバイスとして解釈されるべきものではありませんのでご留意下さい。これらの情報は、わたしがヨガインストラクター、アーユルヴェーダアドバイザーとして長年にわたって自分の健康状態に合わせて学んできたもので知識です。気になる症状がある場合、健康補助食品を取り入れる際は必ず医師に相談し自分に合っているかどうかを確認して下さい。

「まだ寝たい…」のに目覚めてしまう?

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目がパッチリ覚めるけれどスッキリはしていない

年を重ねるにつれて、早起きになる”というイメージを持っている人は少なくないのではないでしょうか。

わたしは、実家では祖父母と一緒に暮らしていたの、「おじいちゃん、おばあちゃんは早起きな生き物だ」と幼い頃から思っていました。

そして、わたしが思春期に差し掛かる頃から、自分の母親も早起きになっていきました。父、兄、そして私のお弁当作りを朝からしていた母の後ろ姿を見ながら客観的に観察して感じていたのが「早朝に目がぱっちり目覚めているけれど、すっきり目覚めるわけではない眠りが浅くもやもやした気分で1日をスタートしていて、日中には眠気が襲っているようにも見える」ということ。

早起きは三文の得とか言うけれど、母は決して得をしているような感じにはわたしには写っていませんでした。「お弁当作りなんていいから、寝たいだけ寝てほしい」と願っていたのを今でも鮮明に覚えています。

プレ更年期から増えてくる『早朝覚醒』

更年期が近づくにつれて、女性ホルモン(エストロゲン)が著しく減少。このエストロゲンの低下は自律神経のバランスの乱れにつながります。そして、体内時計のリズムが前にずれやすくなると言われています。そのため、早寝早起きとなってしまうのです。

結果として、昼間に家事や仕事をしている時も疲労感がとれなくなってしまう人が増えてくるわけですね。

#わたしのプレ更年期日記 シリーズでは何度も言っている通り、女性ホルモンの分泌量は増やすことはできません。これは、わたしたちの一生の女性ホルモンの量は決まっているため。

ただし、今では自律神経を整えることは今は色々な手段があるため、自分に合った有効な方法を取り入れていくことで、体内時計を整えることにつながっていくのではないかとわたしは考えています。

早朝に目覚めてしまったら『ヨガニードラ』を試してみよう

ヨガニードラとは

『ヨガニードラ』(Yoga Nidra)とは日本語に訳すと”ヨガ行者の眠り”になります。”眠りヨガ”などと言われることもあることから、お休みのためのヨガということがイメージできるのではないでしょうか。

ヨガニードラの練習では、仰向けで横になった状態(シャバーサナの姿勢)で講師のガイドを聞きながら行う内観を伴う深いくつろぎを味わっていきます。そして、わたしたちを本来あるべき健やかな状態に戻していきます。言わば自分を快適な状態へとチューニングしていく練習というわけです。

「眠り」という言葉を聞くと、「夜練習するもの」と思いがちですが、朝に練習してももちろん良し。むしろ、せかせかしがち・あれもやってこれもやってというマルチタスクプレイヤーの多い現代人の方には、朝に練習することで1日の生産性を高めたり、1日のエネルギーレベルと一定にする効果なども期待できます。

ヨガニードラが早朝覚醒におすすめな理由

自律神経を整える

ヨガニードラの練習では、脳波の働きをコントロールする際に役立つと言われています。ヨガニードラの練習中は、わたしたちの脳波はアルファー波とシータ波に保たれます。

ここでポイントとなるのが、このような状態にある脳波は副交感神経が優位にあると言われていること。

この作用が、自律神経を安定させてくれるのです。自律神経が乱れるとイライラやノイローゼ、うつ病などに繋がるため、定期的にリラックスの時間を作ることが大切ということですね。

(脳波と言うと、「ちょっとむずかしい」と思った方はここは何となく聞き流して、とりあえず体感するのをおすすめします。)

頭がスッキリする

ヨガニードラの練習をした後は、頭がスッキリします。わたしは頭痛や目の重みが取れる感覚があります。

これもまた自律神経が深く関係しています。自律神経は意志の力では及ばない、体の機能も司っていると言われています。

ヨガニードラで自律神経を整えることで、人が元来備えている自然治癒力や修復機能といった免疫力を改善することも期待できると言われています。

その他にも精神面においても似たような働きがあり、ヨガニードラを行えばストレスが軽減されることも。

寝落ちできる

ヨガニードラの弱点と言う方もいますが、これは早朝覚醒の方にとってはメリットと言えるはず!ヨガニードラの練習はリラックス状態にもっていくため、寝落ちしやすいのです!

「眠りに戻りたいのに戻れない…」という悩みを解消してくれるのにもってこい。

伝統的なヨガニードラを教えている先生は、練習中のガイドに「あなたは今寝ているのではありません。」と言いますが、それでも眠たい時は寝ます。

睡眠は人間の三大欲求でもあるため、心身が眠る準備が整ったのであれば「瞑想したい」よりも勝るのが一般的だとわたしは感じています。

もちろん、寝落ちしないこともありますが、それでもヨガニードラで味わうまどろみはとても気持ち良いことは間違いなし。そして、もし眠れたのであればかなりラッキーということでしょう。

朝ヨガニードラにおすすめの音源

わたしは、日本でヨガニードラを広げた第一人者とも言えるサントーシマ香先生のヨガニードラが大好きで、よく朝から香先生の音声を聞いて練習をしています。

ちなみに、わたしが修了したヨガニードラセラピスト養成講座も香先生に指導頂いたものでテクニックを直伝していただきました。

香先生のヨガニードラは言葉の選び方がとても優しく、ホッとさせてくれます。

自律神経を整えて免疫力を上げるヨガ

「朝からブルーライトの光を浴びるのは嫌だ」(もちろんそのとおりだと思います)という方は、音声サービスのついた本をおすすめします。

香先生著の『自律神経を整えて免疫力を上げるヨガ』は、わたしが養成講座で学んだようなことも含めて学べるため、よりヨガニードラの魅力や効果について理解できる内容になっています。

活力となる睡眠をとろう

「寝ても寝ても疲れが取れない」「眠れないのに眠たい」という方は、まずはどんな形でもヨガニードラを練習するのをおすすめしたいです。

アーユルヴェーダで言われている、わたしたちの健康の柱の一つが『睡眠』になります。年を重ねることに連れて、睡眠にも変化がありますが長さだけにこだわらずに、本当に快適に眠れる時間を過ごすことが活力となるのではないでしょうか。

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Mosh

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ABOUTこの記事をかいた人

シンガポール在住10年 文筆家/ヨガ講師/アーユルヴェーダアドバイザー  House of Emmaでは、毎日の暮らしの中でできるヨガとアーユルヴェーダの智慧をベースにした食事、美容、セルフケア、季節ごとの過ごし方などライフスタイルの提案をしています。