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誰でもできるマインドフルネス『マインドフル・イーティング』を実践!

夢を叶えるための準備体操としてオススメのマインドフルネス。大手企業や著名人がマインドフルネスをライフスタイルに取り入れているということで、日本でもじわじわと浸透してきています。

「マインドフルネスって、瞑想でしょ?難しそうだし、時間取れない」と思っている方、マインドフルネスは瞑想以外にも実践する方法があるんです。その一つが、食べる瞑想とも言われる『マインドフル・イーティング (Mindful Eating)』。忙しい毎日を送る現代女性ですが『マインドフル・イーティング』は、毎日のルーティンに取り入れやすいマインドフルネスの一つです。

夢を叶える準備体操 #余計なモノ を手放して生活をミニマルに。

マインドフル・イーティングとは

食べることに集中すること

食べる瞑想とも呼ばれる『マインドフル・イーティング』は、瞑想しながら食事をするわけではありません。

シンプルに言うと”食事することに集中する”ということ。

「What did you have for lunch today? (今日のお昼は、何を食べた?)」

「I don’t know. Salad ? (さぁね、サラダかしら)」

「I used to have appetite for food and it’s gone! (昔は食欲があったのに、なくなってしまった)」

ジュリア・ロバーツ主演の大ヒット映画『食べて、祈って、恋をして 』(原題: 『Eat, Pray, Love』)内で、ジュリア演じるリズが親友に、イタリア・インド・バリの旅に行くことを説得するシーンです。

忙しい現代人は、食べている最中も携帯電話をイジったり、テレビを見たり、読書をする人も。所謂、”ながら食べ”と呼べれるものをしています。

また、ながら食べではないけれど、心ここにあらずの状態で食事をしている人も多い。「今日何を着て行こう。」「今日の晩ごはんは何を作ろう。」

常に何かに追われていたり忙しい現代人は、食事中も何かをすることに慣れていて、食事することを楽しまない人が多いのが特徴的。だから、自分が何を食べるかにも関心がないし、何を食べたかも忘れていしまったという人も多いのではないでしょうか。

「食べれることが当たり前。」

声には出さないけれど、そう思っている人も少なからずいるかもしれません。

マインドレス・イーティング

食べることに集中していないマインドレス・イーティングの状態だとどんな弊害が生まれるかと言うと、食事による幸福感や満腹が感じにくくなります。それによって、ストレスが溜まったり、食べ過ぎに繋がるのです。

映画の話に戻りますがリズはこの時、離婚調停やお金の不安、これから先未来のことに対して不安や心配事しかない状態。イタリアでパスタやピザ、ジェラート、本当に美味しい食べ物をたくさん食べて味わって、心の不安を少しでも取り除こうとします。

食べ物を食べることって本来とても楽しいことだし、食べ物を食べているから生きられているということを私達は忘れてはいけません。

マインドフル・イーティングが誰でにもおすすめの理由

習慣化しやすい

マインドルフネスとは、一度経験したからと言って身になるものではありません。運動や勉強と同じように。つまり習慣化する必要があるのです。マインドフルネスはどの手法も簡単で誰でも実践・習得することができますが、どの手法にしてもできれば毎日5−10分程度の時間を一日の中で(できれば決まった)時間を取らなければいけません。

「よし、やるぞ!」と初めは意気込んでも多くの人が直面するのが三日坊主という壁。

毎日のルーティンの中に、新しい習慣を付け加え続けるということってそんなに簡単なことではないですよね。

マインドフル・イーティングの良い所は、既に私達の生活に習慣である食事をするということに付け加えればいいということです。

大抵の方は、一日3回食事をすることが生きていくためのルーティンとしてライフスタイルに組み込まれていますよね。そこに、少しの意識付けでマイングフルネスを実践すれば良いだけ。

例えば、毎日の生活ルーティンに瞑想5分を付け加えるよりも、今すでにあるルーティンに習慣として付け加える方がシンプル。

マインドフル・イーティングの実践方法

時間をかけてゆっくり食べる

「子どもがご機嫌の内に…」

「子どもが寝ている内に…」

3歳前の今でこそ楽しく話しながらご飯を食べれるようになりましたが出産直後の私は、「泣いていない今の内に!」とご飯をこれでもかという程、口の中に入れて数十回噛んで飲み込む。という早食いの癖が付きました。娘が幼稚園に通い始め、一人でランチをすることもある今では、癖で食事は10分で終わってしまうということも少なくはありません。

早食いになってしまう場合は、フォークやナイフを使用してみたり、一口食べたら、カトラリーはテーブルに置いて噛むことに集中する、そして実際噛む回数を数えながら食べるのもおすすめ。東洋医学でも、また食べる際の咀嚼は大切とされていて、一口最低100回は噛むことが推奨されています。

ゆっくりと時間をかけて食べるということは、食べ過ぎ防止や、食事に対してより高い満足感を得られるようになります。脳は満腹感を感じるまでに食後20分かかると言われています。ゆっくり食べることで、身体と脳がコミュニケーションを取る時間を与えることができるので、食べ過ぎを防ぐことに繋がるというわけです。

つまり、ゆっくり食べるということは、心と身体にとってどんな栄養素が必要かということを理解することができる最適の方法なのです。

その食べ物は身体が欲しているもの?感情が欲しているもの?

私が娘の食育で気をつけていることの一つが、お菓子を与えることを控えること。空腹の状態でご飯をたくさん食べて欲しいからという理由です。食べることが大好きな娘は、好きな食べ物はとにかくたくさん食べます。現地の幼稚園に通っているため、幼稚園のお友達たちが夕食前に菓子パンや飴菓子などを食べながら帰っているのを横目に見ながら「デザートは、帰ってご飯を食べてから。帰ってご飯を食べてから」と自分に言い聞かせています。

「食べ物を食べたい!」と思う時、大抵の人は身体が欲しているものではなく感情(脳)が欲しているものを手にすることが多いと言われています。例えば、疲れているとチョコレートが食べたくなる、ストレスがたまってくるとアルコールを飲んでしまうなど。ストレスがたまる、イライラする、悲しくなる、時につまらないという感情のサインは人それぞれ違いますが、マインドフル・イーティングでは感情に流されないで、ます身体が欲しているものかを一番に問いかけます。得に、食べ物を食べたくなる感情というものは、一般的にネガティブなモノが多いのも特徴的でもあります。

本当にお腹が空いて欲してるのか、空腹でエネルギーレベルが低い状態なのか。というのがマインドフル・イーティングでは大切にされているステップです。本当にお腹が空いている状態だと、食事にも集中できますし美味しく食べれと思いませんか。

「今日は何を食べたいか分からない」ということもよくあるかもしれませんが、お腹が空いていないということも理由の一つに挙げられるかもしれません。運動をしたり、間食を控えたりして、食べることへのワクワク感を盛り上げてみてはいかがでしょうか。

規則正しくヘルシーな食生活

一人で食事をする時って、適当になりがち。忙しいから作れないし、出来合いのもので済ませるという方も多いかもしれません。マインドフル・イーティングではなるべくお友達や家族といつも同じ時間に同じ場所で食卓を囲むことが推奨されています。大切な人々と他愛のない会話をしながら食事をすることってとても楽しいですよね。

また、一人で食事をする際も、時々はおしゃれなカフェにでかけてみたり、食事をする時間に特別感を演出してみると楽しめおすすめ。

また、口にする食材は旬のものであれば尚良し!旬の食材は、美味しい上にその時期必要な栄養が豊富に詰まっています。日本のように四季がはっきりしている国では旬の食材を味わえるというのは、食事の楽しみの一つ。

食べ物と深く繋がり感謝する

一口一口、食べ物を口に運ぶ時。どんなことを考えますか?

何も考えていない方。

「美味しいな。」と考える方。

それぞれ考えていることは違うかもしれませんが、マインドフル・イーティングでは、更に食べ物と深く繋がることをおすすめされています。深く繋がるというのは、一つ一つの食材の背景を考えることを指します。

「この野菜はどこでどういう風に育てられた食材か。」

「どんな人が調理をしてくれた料理なのか。」

最近は、世界的に問題視されているフードロスや食糧危機の影響もあり食のサステイナビリティーも注目を集めています。日本では慣行農業(農薬を使った農業)による大量生産農業が未だに一般的ではありますが、それに追い打ちをかけるように有機栽培農家も増えてきています。生産者の方がどういった思いでこの食材を育てているかなどの背景なども考えながら食べることで、食材への関心が湧き、食べ残しをなくしたり自分の必要な量だけをオーダーする/作る ということに気をつけられますよね。

マインドフル・イーティングを通してサステイナブルなライフスタイルの実現もできるんです。

食べ物の楽しみ方は味覚を使うだけじゃない。

人種のるつぼシンガポールには、中華系74%、マレー系13%、インド系の割合が9%が占めています。娘のクラスメイトは半数以上がインド系もしくは純粋なインド人の子どもたち。インターナショナルな環境での食事は、国によってもマナーが違うというのがよく分かります。

インドの人たちが、食事の際に手でご飯(カレー)を食べるというのは日本でもおなじみかもしれませんが、その理由の一つがインドの人たちは手を使って食材の感触を楽しんでいるそうです。

食べ物の楽しみ方は、ただ口に入れて味覚で楽しむだけではありません。確かに手を使って食べ物を食べることはそんなに簡単なことではありませんが(お寿司以外)、口に入れる前に食材に触れて感触や重さなどを確認してみたり、食べ物の形、色、光の反射など視覚で楽しんだり、食べ物の香りを嗅覚を使って堪能してみるなど、考えてみれば様々な楽しみ方があります。

マインドフル・イーティングで食事を楽しく

大抵の方は一日に3回の食事をしますが、毎食毎時間がない!という方はそうはいないとは思います。3食全てマインドフル・イーティングを実践する時間がないという方も、まずは一日1回だけでも始めてみてはいかがでしょうか。

マインドフル・イーティングによって、集中力アップや食べ過ぎ防止という効果も期待できますし、また何よりも食事を楽しむことができるようになります。

参考文献: Mindful healthy mind health lifestyle 「6 Ways to Practice Mindful Eating

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