マインドフルネスを実践する上で最も基本的で有名かつ人気なのが『瞑想』。実は正直に言うと私個人的には一番苦手と感じています。日本では瞑想に対しては仏教の座禅の要素が強く、なんだか難しそうととっつきにくいイメージを持った方も多いかもしれません。
そこで今回は、初心者の方やまた私のように瞑想を苦手としている方におすすめの瞑想を続けるコツをお伝えします。
瞑想とは
先日、モデルのShihoさんがELLEオンラインでの連載で、マインドフルネス瞑想の合宿に参加したことを明かしていました。Shihoさん自身はヨガや瞑想をして10年以上になるそうですが、生き方のモデルでもありShihoさんのように多くの方が憧れるような方が瞑想をしているというと何だか挑戦してみたくなりますよね。
瞑想の種類と意味
瞑想には、「観察瞑想」や「集中瞑想」、そして「マインドフルネス瞑想」など様々な種類があります。
瞑想とは、”自身と向き合い、今の自身の心がどうあるか知ること”。
瞑想を行うことにより、深く自分を見つめ直すことができたり、今まで表立っていなかった気持ち、自分自身の頭の中に駆け巡る雑念や日常のストレスがあることに気づきを深めていくことができます。
自分自身を客観視することで、新しい自分を発見することができのが瞑想を通して欲望や夢に近づける道の一つだと感じています。
瞑想効果の体験談
たくさんの夢や希望、欲望の中から本当に叶えたいものを見つけ夢や行動をミニマルにする、そしてそれに集中することを目的にわたしは瞑想をライフスタイルに取り入れました。実際、毎日の生活で実践するようになってからは「今現在の自分」に集中することができるようになり、怒りや悲しみなどネガティブな感情など余計なものに振り回されることが少なくなったり、本当に集中すべきものは何かということもわかるようになりました。
感情のコントロールができるように
瞑想を行うと、頭に浮かんでくる雑念を客観的に見るトレーニングができます。実践を積むことで実生活を送る中でもネガティブな感情に振り回されることが減ってきました。母親という前に一人の人間。子育てをする中で理不尽に怒りというネガティブな感情が生まれることもしばしばあった私ですが、パッと浮かんだ怒りを客観視して手放すことができるようになりました。
不必要な感情を手放すことができ、無駄なストレスをミニマルに抑えることができるようになったのは瞑想体験の中で得られた大きな効果の一つです。
ありのままの自分を受け入れる
自分自身を客観的に観察する中で全ての感情を手放すため、自分自身を否定することがなくなりました。例え、それがネガティブな私であっても。
それまでは「あー怒ってしまったな。駄目だな。」と反省することもしばしば。
瞑想ではその行動に対しての感情や考えを手放すので、「怒ってしまった。それも必要だったのかも。次に活かそう。」という風に。
ありのままの自分を受け入れることができるようになってきました。
呼吸法でリラックス
娘Emmaの幼稚園お迎え前には瞑想を10分するようにしています。仕事に運動に高ぶった気持ちを落ち着かせてくれる瞑想をすることで、娘との時間（今本当に集中すべきこと）に集中することができるようになりました。
瞑想初心者にはアプリがおすすめ！
瞑想は毎日続けることが良いとされています。瞑想初心者の方や私のように苦手と感じている方はスマホアプリがおすすめ。スマホアプリの良い所は、通知機能があるということ。毎日同じ時間に設定することで、忘れすことを防げます。また、やみくもに静かに集中することに集中しても、結局気づけば、過去や未来のことばかりを思考を巡らせることになりかねません。
アプリを利用すれば自分がどのように集中していけばいいのか的確に指示してくれたり、また瞑想音楽がリラックスした状態に誘ってくれるのも初心者には嬉しいポイントです。
Daily Yoga (デイリー・ヨガ/毎日ヨガ)
私がヨガのプラクティスでも使用しているDaily Yogaでは、ヨガだけではなく瞑想プログラムも用意。
ただし、瞑想プログラムは英語版のみになるため、語学力に自信の無い方は【寝たまんまヨガ簡単瞑想】がおすすめです。
Calm
瞑想とメンタルヘルスに特化したスタートアップのCalm。
「Music(音楽)」「Meditate(瞑想)」「Sleep(睡眠)」の3機能があり、更に「Meditate」の中には「Breathe(呼吸)」「Timed Meditation(時間を決めた瞑想)」「Programs(テーマごとの連続プログラム)」に分かれています。
Daily Yoga同様に、こちらも英語のみの配信のため、ある程度の英語力必要です。
寝たまんまヨガ 簡単瞑想
“寝落ち”の声続出！と大人気の「寝たまんまヨガ 簡単瞑想」は、日本全国でヨガスタジオを運営している『スタジオ・ヨギー』とコラボレーションして開発されたヨガアプリです。
アプリの名前の通り、難しいポーズもなく、寝たまんま簡単にできるためヨガ初心者でも安心。
眠れない時の睡眠導入として、または気持ちを切り替えたい時や、疲れがたまって睡眠時間がなかなか取れない方にも、リフレッシュ効果が期待できます。また、仕事への集中力や発想力のレベルアップなど様々なシーンで活用できるアプリ。日本語で受講できるのも嬉しいですよね。
寝たまんまヨガ 簡単瞑想
アップルユーザーなら呼吸アプリを使ってみよう！
アップルウォッチユーザーの方であれば、「watchOS 3」からApple Watchに搭載された「呼吸（Breathe）」を活用するのがおすすめ。このアプリは、その名の通り瞑想の基本となる「呼吸」をサポートするアプリです。
最大5分から1分まで選択することが可能で、忙しい人でもさくっと深呼吸をして気持ちを落ち着かせることができる便利なアプリです。アップルの創業者・スティーブ・ジョブズ氏もまた瞑想や座禅をライフスタイルに取り入れていた人の一人として有名ですが、アップルウォッチに搭載された呼吸アプリはまさに、そんなスティーブ・ジョブズ氏の想いを受け継いでいるようですね。
瞑想音楽YouTubeのおすすめは？
アプリの他におすすめなのが瞑想音楽をYouTubeで聞くこと。瞑想には、実は様々な種類があるのですが、その中でも効果がより実感できる種類の一つが「睡眠の質」をあげる瞑想。中でも『ヨーガニドラー』はおすすめ。YouTubeで聞くことができます。
ヨーガニドラーって？
サンスクリット語で”眠り”を意味するニドラー。つまり、ヨーガニドラーとは『眠りのヨガ』。横になってプラクティスする瞑想ヨガの一種です。
出産直後のホルモンバランスが崩れ睡眠の質に悩んでいたわたしに、支持しているヨガの先生からおすすめされたのがヨーガニドラーでした。
ヨーガニドラーの効果
わたし自身、カラダが心底疲れているなーという時にはYouTubeでヨーガニドラー瞑想をしてリフレッシュをしています。最後の方は睡眠と覚醒の狭間…もしくは完全に寝落ちしていることもしばしば。
ヨガニドラーが効果的に実践できるようになると、たった10分間のプラクティスで約1時間分の睡眠効果があると言われています。
わたし自身実践を続けているのには、ココロと身体をリラックス状態に持っていくことができ、心身の疲れを癒してくれる効果があると実感しているから。
瞑想はできなくても良い？瞑想を続けるコツ
「集中力できないから、瞑想できていない。」瞑想を始めたばかりの人に最初に立ちはだかる壁です。私なんて、集中どころか瞑想中に居眠りすることもあります。
瞑想を続けるようになって思ったことは、瞑想は必ずしもできなくても良いということ。むしろ、「できる・できない」という判断をする必要はないのかもしれません。
「今日はよくできたかも。」
「今日は居眠りをした。」
「今日は気がよく散った。」
瞑想をすることで集中力をアップすることも大切ですが、必ずしも毎回集中できるかと言えばそうでも無いはずです。毎日の自分の状態を観察し、その違いを楽しむことも瞑想を通してできる体験の一つ。
瞑想をすることで、わたしが学んだのは「完璧」なんてないんだと言うこと。そもそも完璧じゃないからこそ、ミランダ・カーも瞑想をしているんだと思います。
完璧にできる自分を目指すというより、毎日の進歩を楽しむことが瞑想を続けるコツだとわたしは思っています。
