マインドフルネスで自分のことを知る『ジャーナリング』って?要らない思考や考え欲望をミニマルに。

自分が本当に叶えたいことは?たくさんの夢や希望、欲望を叶えたいという時にもマインドフルネスのトレーニングが支えになることがあります。

自分の表面的な気持ちだけではなく、表立って出てこなかった気持ちに気づくを深めることができるのがマインドフルネスの『ジャーナリング』という方法です。

ジャーナリングとは

英語のJournalingがそのまま日本語になっている『ジャーナリング』。Jounal(ジャーナル)を日本語訳すると「日誌」や「日記」という意味ですが、マインドフルネスでの『ジャーナリング』は、思いつくことをただひたすらノートや紙に書き出していくこと。『マインドフル・イーティング』が”食べる瞑想”と言われるように、マインドフルネスの『ジャーナリング』は、“書く瞑想”とも言われています。

Serch Inside Yourself (サーチ・インサイド・ユアセルフ)

アメリカの大手IT企業のGoogleでは、社員研修プログラムで「Search Inside Yourself (サーチ・インサイド・ユアセルフ/以下SIY)」というマインドフルネスプログラムを2007年から取り入れていています。Googleは、マインドフルネスプログラムを社員研修に取り入れた先駆者的な企業でもありSIYは現在多くの企業で実践されています。

そして、そのSIYの研修内容の一つが『ジャーナリング』です。

ジャーナリングの実践方法

必要なもの

  • 紙やノート
  • ペン
  • テーマ

紙やペンは何でも良し。一定の時間書き続けるため、普段パソコンやスマホなどの使用が多く書くことに慣れていない人は書きやすい/手がつけれないペンがおすすめ。ジャーナルを続けるためのモチベーションになるためお気に入りのノートを選ぶのもおすすめ。

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また、テーマは自分で自由に決めます。

・今、感じていること/意識していること、

・やる気を起こさせること

・○年後の私はこうなっている

・どうしてその夢を叶えないのか

・今日の気づき

・今日楽しかったこと

一日の最後に、ほんの数分だけでも今日の振り返りをジャーナルによって習慣化することで継続的に自分への理解を深めることができます。日々の変化や進展を楽しむこともできます。

私は、子育てで迷った時や夫と喧嘩した時などもジャーナリングすることがあります。特に喧嘩した時などは、ストレス発散や相手との違いを受け止めるきっかになりおすすめです。

実践

  1. 要らない思考や考えは一旦手放すように、深呼吸などをして心と身体をリラックスさせます。
  2. 自分で決めたテーマを7分間書き続けます。時間は自分で設定してもOK。

ジャーナリングを行う上で大切なことは、書く作業に集中する環境を整えること。書き方は自由。箇条書きでも、日記帳でも。誰かに見せるわけではなく自分のために書く作業なので正直に何でも自由に自分の書きたいことを書き続けます。

ジャーナリングの効果・要らない思考や考えをミニマルに

ジャーナリングは、自分について思いつくことをひたすら書いていくことで、自分について気づきを深めることができます。普段意識していないことや、言葉になってはいないけれども漠然と思い描いている考えや衝動を書くことで言語化することで自分への理解を深めていく効果があります。

自分を理解することは、自分の大切にしている価値観やビジョンを明確にすることに繋がり、また新しい自分を発見することもできます。自分への理解を深めることは、リーダーとなる人が最も開発すべき重要な能力とも言われており、GoogleのSIYにも取り入れられています。

また、私が個人的に実感している効果は、自分のついて気づきを深めることで、要らない思考や考え、欲望や希望をミニマルにすることができるようになりました。

例えば、「○年後どうなっていたいのか」というテーマについて思いつくことを書いてみて、実際そうなりたい理由を見直すことができます。理由がなかったり、自分が思っていた程そうなりたいなんて思っていないことなどに気づくことができるようになりました。

ジャーナリングを続けるコツ

ジャーナリングを続ける工夫

とは言え毎日の生活ルーティンの中に、ジャーナリングを取り入れるのって以外とハードルが高いという方もいるかもしれません。

マインドフル・イーティングのように、今すでにある習慣に少しの意識付けをすればいいというものではなく、新しい習慣として取り入れるということがハードルを上げている一つの理由かもしれません。

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ジャーナリングにしろ、ダイエットや勉強が長続きしない…だからきっとジャーナリングも難しい。そんな風に感じている人は、ジャーナリングを続ける工夫をしてみても良いかもしれません。

  • ハードルを下げる
  • ご褒美をあげる
  • 今ある習慣に付け加える

ハードルを下げる

例えば、毎日10分という時間を取るのが難しいのであれば5分…3分とハードルを下げてみることもコツの一つ。その日の気分で時間を区切ったり、毎日続けること自体が苦しいのであれば毎日続けることをやめてもOK。

ご褒美をあげる

これをやったら、チョコレート一個食べれる。なんて子どもじゃないのだから、という感じはありますが、自分のモチベーションをあげるためのご褒美も何かを続けるコツの一つ。ご褒美って、やっぱりいくつになっても嬉しいじゃないですか。

今ある習慣に付け加える

毎日の半身浴の際に合わせて、帰宅中の電車の中で、毎日送っている生活ルーティンの中に付け加えることで三日坊主から脱却できることも。

最近の私は、「○年後の自分はこうなっている」という画像を見ることを毎日徹底しています。画像を見続けるのってそんな負担ではありませんが、忘れてしまうんです。忘れないために私がしたことは、PCを開けたら自動的に画像のフォルダが視界に入るようにしました。デジタルデトックスをしている期間以外は、PCは毎日開ける習慣があるのでこれで忘れません。

無理なく続けて夢に近付こう

続けることがストレスになってしまっては元も子もないと思っています。私個人的には、書くことが好きなのでジャーナリングは一番好きなマインドフルネス。要らない思考や考え、希望や欲望を手放し、ミニマルにすることで本当に叶えたい夢だけに集中することができるようになりました。けれど、それが誰にでも当てはまることではないとは思います。もちろん、毎日続けることで、効果は実感できるとは思います。

「今日は疲れたから休もう。」

「気が向いたらやろう。」

「今日は落ち込んでいるからノートに気持ちを書いてみよう。」

毎日続けなくても、時々書くからこそ気づけることもあるのかもしれません。

「しなければいけない」という強迫観念のようなものを持たずに気軽な気持ちで取り組んでみて下さい。子どもの頃に日記をつけていた時のように。ジャーナリングは、誰かにやらされるわけではなく自分のために行うものです。

ジャーナリングが自分への気付きを深めて、夢や希望、欲望を叶える一歩になりますように。

ABOUTこの記事をかいた人

シンガポール在住7年のライター/Webクリエイター/ヨギー。2歳の娘 Emmaと夫と3人暮らし。Webを中心に、ファッション、ビューティー、ライフスタイル、旅行など幅広いジャンルに関する情報を発信。現在はWEBクリエイターとしてWEBサイトを運営、取材、執筆活動を行っています。 2019年8月バリ島にて、全米ヨガアライアンス200時間取得予定。