インドネシア料理レシピ

Indonesian Cuisine Recipe


グルメ×ヘルスの記事の依頼を受けて、「クリーンイーティング」なるライフスタイルを勉強することに。

ハリウッド女優から、イギリス王室のプレンセスとなったシンデレラストーリーで一躍時の人となっているメーガン・マークルのライフスタイルも「私は、クリーンイーティングを実践しているわ!」という健康雑誌のインタビュー記事でクリーンイーティングという言葉は知っていたけれど、本来の言葉の意味は知りませんでした。

クリーンイーティングとは、グルテンや乳製品、穀物、精製された砂糖などを避ける食事法で、メーガンをはじめセレブリティの間でトレンドとなったライフスタイル。

メーガンのようにクリーンイーティングを実践すればプリンセスになれる!なんて、バカなことを考えてクリーンイーティングを実践している若い世代も多いようだけれど、決して悪いことではない。ただ、度を過ぎてしまうと時にそれは自身の健康を脅かすことにもなるので注意。

さてそんな話はさておき、クリーンイーティングの考えの中には、「野菜をたくさん食べよう」というものが。

現在、日本人の野菜不足は年々深刻化しているらしい。本来、私達日本人の口にしていた日本食は野菜がたくさん採れる食事。しかし、食の欧米化に伴って、本来豆腐など植物性タンパク質や魚、野菜、を中心に食べていた私達の食生活はいつの間に肉食に。私は専門家でも研究者でもないので、学術的なことは避けるにしても、野菜を食べた方が良いにきまっている。そんなの誰もがわかりきっている。

Emmaに野菜をたくさん食べさせるために、豆腐ハンバークやら納豆やら、パンケーキやらにはいつもフードプロセッサーで細かくした野菜は混ぜるし、週末はグリーンスムージーを飲ませるようにしている。

それでも便利な世の中。洗練された食事が誰でも簡単にできるこの世の中では、意識しなければ野菜不足になってしまうのが現状。特に外食ともなると野菜を食べるのはどんどん困難に。

私がインドネシアに行って驚いたのは、外食をしても野菜がたくさん食べれること。意識しなくても、野菜が本当にたくさん食べる。しかも美味しく。そして、インドネシア料理って、日本人好みの味付けなのだ。辛いのが苦手な人でもインドネシア料理は、サンバルと呼ばれるチリはお皿のサイドに付けられるので、辛さは自分で調整できるのも嬉しいポイント。野菜を美味しく食べたい人はインドネシア料理を食べるべし。

Sayur Urab

別名バリニーズミックスベジタブル。バリのサラダ。ミックスベジタブルと言われると細かく切られた人参やらグリーンピースやらとうもろこしがまぜこぜに入ったものを想像しがちだけれど・・・

■材料

ミックスベジタブル 各250g

  • インゲン
  • 人参
  • ブロッコリーやカリフラワーなど固い野菜
  • ほうれん草
  • もやし
  • キャベツ やチンゲン菜

 

  • 粉末状にしたフレッシュココナッツ / 無糖ドライココナッツ  1カップ
  • カフェライムリーフ(みじん切り) 2枚
  • カフェライム果汁 1/4

ドレッシング

  • エシャロット 7つ
  • にんにく 5つ
  • レッドチリ 3つ
  • シュリンプペースト 小さじ1/4 (魚醤/オイスターソース/ マッシュルームソース 小さじ1で代用可能)
  • 塩 小さじ1/2
  • ホワイトペッパー 小さじ1/2
  •  ココナッツオイル 大さじ3
■作り方
  1. 全ての野菜、スパイス類を切る。
  2. 鍋に水を沸騰させて、インゲン 、人参、ブロッコリーやカリフラワーなど固い野菜を2分程茹でてから、残りの柔らかい野菜類を加えて、3分茹でる。(合計5分)茹でたら、冷水につける。
  3. ココナッツオイルを中火で熱して、エシャロット、にんにくをほんのり茶色になるまで炒める。レッドシリをいれサクサクするまで混ぜる。ちょうどよくなったら、シュリンプペースト、塩、ホワイトペッパーを加えてよく混ぜる。
  4. フレッシュココナッツをおろす。
  5. ココナッツと3のドレッシングとよく混ぜて、カフェライムリーフ、カフェライムの果汁を絞って混ぜる。
  6. 5に2の水を切った野菜を混ぜ合わせる。
  7. 完成!

市販のドレッシングは添加物や砂糖がたくさん。美味しくて便利だけれど、身体のことを考えたら、ドレッシングも手作りがベター。インドネシア料理はココナッツオイルからフレッシュなココナッツをたくさん使用するので、自然な甘みが身体に優しいのが嬉しい。

Sweet Sour Tempe

インドネシア発祥の大豆などをテンペ菌で発酵させた醗酵食品。インドネシアの納豆的存在。大豆発酵食品ということで、日本人にとっても馴染みやすく食べやすいヒトサラ。テンペは楽天やアマゾンなどで簡単に購入可能。なければ豆腐で代用できるのでまずはトライ!

■材料
  • テンペ
  • ベジタブルオイル 300ml

ドレッシング

  • ガーリック 5つ
  • スプリングオニオン 1つ
  • ロングレッドチリ 2本
  • パームシュガー (ブラウンシュガー) 大さじ1
  • レモングラス 1本
  • ローリエ 1枚
  • ライム果汁 2個分
  • ココナッツオイル 大さじ2
  • 塩  小さじ1/4
  • ホワイトペッパー  小さじ1/4
■作り方
  1. 材料を全て切る。テンペは1−2cm程に。ドレッシングの野菜は、薄くスライス。
  2. 中火で300mlのココナッツオイルを温めて、テンペを8-10分程フライにする。ほんのりゴールデンに茶色くなったら、上げて乾かしておく。
  3. ココナッツオイルを中火で熱して、ガーリックを炒めほんのり茶色くなったら、スプリングオニオン、チリ、ローリエ、レモングラス、塩、ホワイトペッパーを加える。弱火にして、30秒程炒める。
  4. 3にパームシュガーを加えて溶けたら、ライム果汁を絞り、よく混ぜる。
  5. 2のフライにしたテンペを加えて、弱火でよく混ぜる。(30−50秒ほど)
  6. 完成!

テンペはヘルスコンシャスな人の間では実は既に話題だそう。Emmaはこのテンペが大好きで、インドネシアでの外食も心配がないのはこのテンペのおかげ。オイリーなのを控えたいという方は調節してください。

「あなたは、あたなの食べているものでできている。」そんな言葉がある。Emmaを見ているとその言葉の意味が良く分かる。離乳食でタンパク質を与え始めたら急激に髪の毛が増えたのを皮切りに、彼女の食生活が豊かになればなるほど、筋肉やら脂肪やらをどんどん蓄えていっている。どうせなら美味しいものが食べたい欲望がある。だけど健康にも気をつけたい欲望もある。そう思っているのであれば、インドネシア料理はおススメ。

ABOUTこの記事をかいた人

シンガポール在住8年のライター/Webクリエイター/ヨガインストラクター(全米ヨガアライアンスRYT200保持)。3歳の娘 Emmaと夫と3人暮らし。Webを中心に、ファッション、ビューティー、ライフスタイル、旅行など幅広いジャンルに関する情報を発信。現在はWEBクリエイターとしてWEBサイトを運営、取材、執筆活動を行う傍ら、RYT200(Registry ID: 301558)を活かしシンガポールを中心にヨガインストラクターとしても活動中。