姿勢が変わると見た目年齢も変わる!腸腰筋と骨盤底筋を鍛えて”姿勢”を良くしよう

美しい姿勢でさっそうと歩く姿って素敵ですよね。姿勢の悩みを持っている方は多いですが、これらは、ちょっとした心がけと努力で改善することができます!

美姿勢を保つのに必要とされるのが”腸腰筋”という筋肉。この腸腰筋を鍛えることで、現代人の8割が抱えているとも言われる猫背姿勢の改善が期待できます。

ただし、腸腰筋ばかりを鍛えてしまうと、今度は反り腰になってしまうので、一緒に鍛えたいのが”骨盤底筋”という筋肉。

今回は、この腸腰筋と骨盤底筋について、どこにある筋肉なのか、どんな効果が期待できるのか、どうやって鍛えるのかなどなど、ヨガ講師のわたしの視点でご紹介していきます。

この記事はこんな人におすすめ
・姿勢改善をしたい人(猫背や反り腰など)
・見た目年齢が気になり始めた人・気になる人
・腰痛に悩んでいる人
・ぽっこりお腹が気になる人
・肩こりや首こりが慢性的な人

腸腰筋と骨盤底筋

腸腰筋って何?

Photo by  PRiCO(ぷりこ)さん on illust AC

腸腰筋は、上半身と下半身をつなぐ筋肉。体の深層部にあることから体幹(インナーマッスル)になります。

主に脚の上げ下げに使う筋肉で、骨盤の位置を正常に保ち、ねじれや回転をサポートする役割を担っています。そのため、体型に大きく関わる筋肉でもあるのです。

この腸腰筋は3つの筋肉の総称。背骨の下部から股関節を結んでいる”大腰筋”と、骨盤から脚の付け根を結んでいる”腸骨筋”、”小腰筋”から成ります。

腰をS字状に維持し立ち姿勢を保ってくれたり、歩行・走行時には、足や膝を持ち上げる(股関節の屈曲)、また股関節を固定する働きがあるため、体幹や身体のバランスをとってくれるかなり重要な筋肉です。

骨盤底筋って何?

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骨盤底筋は、骨盤(恥骨、尾骨および坐骨の間)に位置する筋肉の総称です。

骨盤内にある、膀胱や子宮、直腸などの臓器を正しい位置に保ったり、尿道を締めて尿漏れを防ぐなど重要な役割を担っています。

出産経験のある女性や、加齢によって尿もれトラブルが増えてくれるのは、この骨盤底筋の働きが衰えてくることが大きな原因とされています。

ちなみに余談ですがヨ用語では、骨盤底筋を締める(骨盤底筋をアクティブに使う)ことをムーラバンダと呼び、このムーラバンダの緩み=エネルギーがダダ漏れということを意味します。

腸腰筋と骨盤底筋を鍛えるとバランスのとれた姿勢になる

骨盤のゆがみの改善してバランスのとれた姿勢

腸腰筋と骨盤底筋を一緒に鍛えることで期待できるメリットはたくさんありますが、中でもわたしが注目したいなと思うのが、骨盤の安定です。つまり骨盤のゆがみの改善が期待されるということ。

腸腰筋は腰椎から骨盤・股関節を繋いでいるので、ここが鍛えられることで骨盤がしっかりと安定すると言われています。

骨盤のゆがみを直したい」、「姿勢を改善したい」と骨盤周りを鍛える方も多いのですが、筋肉はそれ単体で成り立っているのではなく、その他たくさんの筋肉が複雑に関係しあっています。

骨盤のゆがみタイプ

崩れた姿勢は主に骨盤のゆがみとして現れます。骨盤のゆがみには、大きく分けて”前傾型”と”骨盤後傾型”の2タイプ。

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骨盤前傾型骨盤後傾型
見た目腰が反っている”反り腰”タイプ背中が丸まった”猫背”タイプ
症状お腹がぽっこり出ている
腰に負担がかかり腰痛持ち
X脚気味
扁平足や外反母趾の場合もある
下腹が出やすい
背骨周囲に痛みが出やすい
O脚気味
加齢とともに扁平足になりやすい
原因お腹周りの筋肉が弱い腸腰筋が弱い

上の表からも分かるように、腸腰筋は、骨盤を前傾(反り腰)にする役割をになっています。ですので、腸腰筋ばかりを過度に鍛えすぎても骨盤の前傾が強まる恐れもあるため、お腹…特に深層部の筋肉からしっかりと使うテクニックをみにつけることで、バランスのとれた骨盤が整うわけですね。

骨盤のゆがみをチェック

それでは、自分の骨盤の傾きを確認してみましょう。

  1. 壁の前にかかとを5cmほど離して真っすぐ立つ。
  2. 頭、お尻、背中を壁や柱にぴたっとくっつけて、壁と腰の隙間に手いれる。
  • 壁と腰の間に手がストンと入るようであれば、あなたは【骨盤前傾タイプ】。
  • 壁と腰の間に、手が入れにくく途中で引っかかってしまう場合は、あなたは【骨盤後傾タイプ】
  • 壁と腰の間に手のひら1枚分がぴったり入る、あるいは手首ぐらいで止まる場合は、【バランスのとれた骨盤タイプ】

骨盤がゆがみが引き起こすことって?

もちろん、いつも理想的な姿勢でいるなんて不可能なこと。例えば、デスクワークするときに最も働きやすい作業姿勢をとるのが自然。わたしも、あぐらをかいたり、マラーサナ(ヨガスクワット)のポーズをしたりして、自分にとって快適な姿勢で仕事をしています。

けれど、やっぱりその姿勢をずっととり続けていると、悪い姿勢が固定されてしまいます。

結果、骨盤が、前、あるいは後ろに傾いた状態が自分の姿勢になってしまうんです。

骨盤がゆがんで良いことってありません!例えば、以下は骨盤がゆがんでわたしたちに起こるこの代表。

  • 見た目の印象の悪さ
  • 猫背で両肩はぎゅっと縮こまり、呼吸が浅くなる
  • 腰痛を引き起こす
  • くび凝りや肩こり
  • 骨盤内の血流が悪くなり冷える
  • 生理痛やPMSの悪化

腸腰筋と骨盤底筋を一緒にどうやって鍛えればいいの?

ここまで読んでくださった方(飛ばしてここまできた方もいるかもしれませんが笑)は、どうやって、腸腰筋と骨盤底筋を鍛えればいいか、やり方を知りたいという方だと思います。

それは動きながら一緒に練習していきたいので、ぜひBetter Mind Labへご参加ください。

House of EmmaのウェルネスコミュニティーBetter Mind Labでは、週1回15分〜20分でできるヨガをライブ配信しています。8月は、腸腰筋と骨盤底筋を鍛えてバランスのとれた姿勢を目指していく練習もしていきます。

参加は無料!気になる方はお気軽にご参加下さい。

ABOUTこの記事をかいた人

シンガポール在住8年のライター/Webクリエイター/ヨガインストラクター(全米ヨガアライアンスRYT200保持)。4歳の娘 Emmaと夫と3人暮らし。Webを中心に、ファッション、ビューティー、ライフスタイル、旅行など幅広いジャンルに関する情報を発信。現在はWEBクリエイターとしてWEBサイトを運営、取材、執筆活動を行う傍ら、RYT200を活かしシンガポールを中心にヨガインストラクターとしても活動中。