瞑想に集中できない?ヨガ講師のわたしが考えるコツは”環境”を整えること

瞑想”ブームと言っても良いほど、いろいろなところで「瞑想をしよう!」と見聞きするようになりました。

わたしも今でこそ瞑想が大好きですが、実は瞑想の練習をはじめた2−3年ほどは全く集中できませんでした

今も瞑想中に考え事をしたりソワソワすることはありますが、そんな時はそんな自分を観察しながら、準備ができたら再び瞑想に集中することができるようになってきました。

今回は、ヨガ講師のわたしが考える瞑想に集中するためのコツをお話したいと思います。

ポイントとなるのは、”環境を整える”こと。瞑想初心者の方や、瞑想の効果をじることができない方、瞑想に集中できない方、などの参考になれば嬉しいです。

この記事はこんな人におすすめ
・瞑想初心者
・瞑想に興味のある方
・瞑想の効果が感じられない方
・瞑想に集中できない方

瞑想に集中するためには”環境”を整えることが大切

Photo by Chris Ensey on Unsplash

時々、「瞑想はどこでも、いつでもできます!」という文言を見かけることがありますが、わたしは「これ本当?」と思ったりします。

「どこでも、いつでもできたら、もっと世の中は平和なのでは…」と思うのです。

瞑想に集中するコツは、自分の外側と内側の”環境を整える”ことが大切だと思います。

よくテレワークで、家族が隣の部屋にいて集中できないという話しを聞きますが、瞑想も同じ。人の気配がしたりすると「誰だろう」と気になったり、声がすれば「うるさいな」「何の話だろう?」と意識がそちらに向かってしまったりしますよね。

瞑想の練習に入る前に、自分が本当に瞑想に集中できる環境なのかチェックするようにしてみて下さい。

ここからは、わたしが瞑想の練習前に整える環境についてご紹介します。

瞑想に集中するための環境を整える

Photo by Chelsea Gates on Unsplash

ガヤガヤするところで瞑想をするのは、瞑想上級者でも難しいのではないでしょうか。

瞑想はなるべく外的刺激の少ない場所や時間帯で行うのが望ましいです。ヨガでは、朝一番の瞑想が内観に適した時間帯と言われています。わたしの周りのヨガ修練者たちの中には朝4時から6時の2時間を瞑想の時間に当てているという強者もいるほど。

わたしも、朝一番のまだ家族が寝ている時間帯(6時〜)に10分程度の短い瞑想をしています。(時々、娘が起きてくるのですが・・・)

可能であれば、人気のない山の中で瞑想するのもおすすめ。(安全面には考慮して下さい)自然の中で瞑想すると一層エネルギーチャージされます。

また、どうしても人がいる場所での瞑想の練習が避けられない方などは、エアポッドプロなどを利用して外的要因を極限まで抑えるようにしてみてはいかがでしょうか。

お気に入りの先生のガイド瞑想をかけて瞑想の練習をすれば、さらに瞑想に集中できると思います。

エアポッドプロであれば、ノイズキャンセリング機能が搭載されているので、かなり微細な音でも極限まで消してくれます。

エアポッドプロ

香り

わたしは室内で瞑想の練習をする時は、お部屋の香りも整えるようにしています。

朝一番の練習であればそんなに気にならなかったりしますが、少し空気がこもっている感じがすれば窓を開けて空気の入れ替えをしたり、必要であればパロサントお香を焚いたりもします。

夕方や夜寝る前にも瞑想の練習をすることもあるので、その時はサンダルウッドの香りのお香を焚くようにしています。

LUCAS パロサント&エクストラ・ホワイトセージ お香 

香伝 白檀合わせ(サンダルウッド)

温度

お部屋の温度も重要!寒すぎないか、暑すぎていないか、確認します。

特に、瞑想中は体の温度が下がりやすいので寒い時期は要注意。必要であればブランケットなどを準備したり、つま先など冷えやすい部分をマッサージしたり足指運動や関節運動をしたりしてから始めるようにするのもポイント。

マッサージする時は、アーユルヴェーダ的にはごま油が温めるオイルと言われているので、利用するのもおすすめです。

【 YASUKE 】 セサミオイル  

体を整える

体のどこかに違和感や緊張、また痛みなどがあれば、そこに意識が向かってしまいます。瞑想前に、アサナ(ヨガのポーズ)で体を整えるのも大切。

朝一番の瞑想であれば、太陽礼拝はダイナミックな動きで全身を使うので血流も良くなりおすすめです。

また「ここが痛い(緊張している、違和感がある)!」というところがあれば、その箇所をほぐすようにストレッチをしてからはじめましょう。

わたしも以前そうでしたが、体幹(コア)が安定していなため、座り姿勢が安定しない(フラフラする。背中が丸まるなど)ことで瞑想に集中できないとがありました。そのような方は、瞑想前にコアを意識するポーズなどをとるのもおすすめです。

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呼吸

呼吸が吸いづらい、吐きづらい、また浅いなど感じる方は、なるべく深い呼吸にしてあげるのも瞑想に集中するために重要。

瞑想前に、呼吸の通りをよくするために呼吸法から始めるようにしましょう。

簡単でおすすめなのは、ボックスブリージングもしくはナディーショーダナ(片鼻呼吸法)です。これらの呼吸法は、Better Mind Labでも練習するので、興味のある方はご参加下さいね。

▼House of Emmaから生まれたウェルネスコミュニティー『Better Mind Lab』では、毎週1回インスタヨガライブを開催中!9月は、陰陽のバランスを整えるヨガをお届けします!片鼻呼吸法も練習していく予定なので、興味のある方はぜひご参加下さい。参加は無料です。

生理現象

トイレに行きたい、喉が渇くなどの生理現象なども瞑想前には必ず処理しておくことが重要。

また、お腹が空くなどは、温めたミルクなどを飲んで和らげるようにしましょう。お腹いっぱいになってから瞑想すると寝落ちしてしまう可能性があります。

姿勢を補助するプロップス

座り姿勢が安定しない場合は、椅子に深く腰掛けたり、またクッションやボルスター、瞑想クッションを利用するのもアリ。

また、ヨガニードラのような瞑想スタイルを練習する場合は、仰向けの横になった姿勢で瞑想するのも気持ちが良いです!

瞑想が集中できる姿勢は人それぞれ違うと思うので、自分が快適にできる姿勢を見つけて下さいね。

ボルスター

瞑想中に雑念が沸き起こったら?

Photo by Mariam Soliman on Unsplash

瞑想前にできる限りの環境を整えても、やはり雑念は沸き起こります。これはきっとどんなに長年瞑想を練習してきた人も起こる現象なのではないかなと思います。

もし、瞑想中に雑念が沸き起こったら…

焦ることは何もありません。ジャッジする必要も分析する必要もないと思います。ただ、違うところに意識が向いている自分を、もうひとりの自分として観察してみて下さい

ポイントは意識がそれている自分は本当の自分ではないということ。

無理に瞑想に引き戻すなどしないで考え事をしたいだけさせてあげてもいいのかなとわたしは考えています。

それが今のありのままの自分と向き合うことにつながるのではないでしょうか。

瞑想は練習を続けると、色々な効果が期待できます。その効果を最大限得るためにもまずは瞑想をする環境を整えて練習してみてはいかがでしょうか。

ABOUTこの記事をかいた人

シンガポール在住8年のライター/Webクリエイター/ヨガインストラクター(全米ヨガアライアンスRYT200保持)。4歳の娘 Emmaと夫と3人暮らし。Webを中心に、ファッション、ビューティー、ライフスタイル、旅行など幅広いジャンルに関する情報を発信。現在はWEBクリエイターとしてWEBサイトを運営、取材、執筆活動を行う傍ら、RYT200を活かしシンガポールを中心にヨガインストラクターとしても活動中。