グルテンフリーダイエットで体質は改善できる?

いつからか小麦粉類を大量に食べた次の日の朝は、身体が思いなと感じるようになりました。

身体の異変に気づいたのは、出産直後から。

妊娠をしてからというもの、健康的な身体づくりのために完全な米党になった私。出産してからも、母乳の出をよくするには小麦粉よりもお米の方が良いという話をどこかから聞きつけお米中心の食生活に。幸いなことに、私は生まれも育ちも「The 日本」の家庭。パンやパスタと言った小麦粉類を「食べたーい!」という欲求にかられることは普段ありません。

それでも小麦粉類が大好きな娘、そして海外に長く住んで洋食レストランを営んでいる夫との暮らしの中では、全く小麦粉を食べないというのは不可能に近い。

休みの日に「何が食べたい?」と娘に聞けば、

「ピッザ、パン、パスタ」

嫌いではないので食べます。

それでも3食全て小麦粉類で過ごした次の日は、身体が重く、何だか浮腫んでいる。

何年か前から、日本でも広く知られている「グルテンフリー」という言葉には前々から興味はあったものの中々実践はできずにいました。一体どんなものなのか、私のようになんとなくの不調を改善できるのか。実体験をレポートします。

アレルギーとまではいかないけれど…なんとなくの不調の原因はグルテンかもしれない

グルテンとは

「グルテン」とは小麦粉や大麦、ライ麦などの穀物類に含まれるたんぱく質。モチモチ感、弾力性やネバネバ感が特徴。パンやパスタがもちもちしている、うどんにコシがあるのはこのグルテンのおかげ。

グルテンフリーとは?

私の住むシンガポールでも、グルテンフリーメニューに対応しているオーガニックなレストランはたくさんあります。ある一定の金額のするレストランでグルテンフリーメニューがないとクレームがくるほど海外では一般的に広まっている食生活。
「グルテンフリー」とはこういったグルテンを含む食品を食べない食生活のこと。グルテンを含まない食品には、お米、そば、お肉、お魚、野菜、果物といったものがあり、一見してそんなに難しいものではないようにも思えます。けれど、パンやパスタ、うどん以外にも、ラーメンやピザ、パンケーキ、焼き菓子、天ぷら、カレールーなどの加工品にもグルテンは含まれています。つまり、私たちの食生活の中には、グルテンを含む食品で溢れているのです。
冒頭でもお話しした通り、私もアレルギーではないけれど、グルテンを食べ過ぎた次の日には、お腹の調子が悪い、寝起きが悪い、頭がすっきりしないという症状が現れます。
その症状は、小腸がグルテンに過敏に反応する「グルテン過敏症」や「グルテン不耐症」というグルテンをスムーズに消化できない症状かもしれない。グルテンフリーについて勉強を進めた結果、これがたどり着いた考えです。
とは言え、医師でもなんでもない私が診断することは不可能。ということで2週間を目標にグルテンフリーダイエットに挑戦してみることに。

グルテンフリーダイエットの効果とデメリット

グルテンフリーダイエットの効果

小麦粉のパンではなく米食や米粉パン。麺類は春雨や米粉麺(フォーなど)を選ぶ。おやつはクッキーではなくお煎餅に。グルテンを意識してみると、いかに私の周りにはグルテンが溢れていることに気付かされます。

グルテンを意識的に取らないようにすることで、身体も軽くいかに調子が良いかもよく分かります。何となくの不調を感じることもなく過ぎた2週間。グルテンを消化に使っていたエネルギーはあまり、その分運動効果アップ、疲れからの回復も早いのと、何よりも朝すっきり起きれるようになりました。

グルテンフリーダイエットのデメリット:外食が難しい

グルテンフリーダイエットは、自炊中心の食生活をしている人なら容易にできるということが今回のチャレンジでよく分かりました。

先述した通り、わたしの住むシンガポールではグルテンフリーメニューを扱っているカフェやレストランがたくさんあります。しかし、それは健康志向の高い人達向けのある単価の高めのお店に限ります。たまの外食ならまだしも、毎日とは言わずとも外食が多い方々にとっての選択肢が狭まるのはやはりデメリットかもしれません。ましてや、高単価のお店。

和食でも唐揚げや天ぷらなどの揚げ物などにもグルテンは含まれています。カレーライスやホワイトシチューなども。自炊であれば、意図的に避けられるものも、やはり外食…しかも誰かと一緒となると難しい。

これは、以前ベジタリアンに挑戦した際にも感じたこと。

米粉レシピ: 紫芋米粉パン

100パーセントではありませんが、米粉を使用したパンレシピ。もっちり感を出すために強力粉を使用していますが、お好みや体調に合わせて自由にアレンジして下さいね。
材料】
<紫芋ペーストの材料>
  • 紫芋200g
  • バター20g
  • てんさい糖20g
  • 牛乳20g

<生地用>

  • 強力粉  75g
  • 米粉  175g
  • 米粉 200g
  • バター20g
  • てんさい糖 20g
  • 溶き卵1/2個
  •  牛乳 170ml(人肌に温めたもの)
  • 紫芋ペースト40g

<イースト用>

  • 40℃のお湯20ml
  • てんさい糖ひとつまみ
  • ドライイースト3g

作り方

  1. <紫芋ペースト>を作りから。紫芋の皮をむき、適当な大きさに切り、水にさらします。沸騰したお湯の中に水気をきった紫芋を投入。箸がスッと通る柔らかさになるまで茹でます。
  2. 茹で上がった(1)を熱い内にマッシャーで潰し、バター、てんさい糖を混ぜ合わせ、そこに牛乳を加えて更にミックス。材料がよく馴染んできたら、生地用に40g取り分けて常温でしばらく置いておきます。
  3. 次に、<イースト>を発酵。40度のお湯にてんさい糖を加え、混ぜ合わせます。ドライイーストを振り入れてラップをかけて40度のオーブンで10分程度発酵。
  4. <生地>を作ります。常温にしたバターをクリーム状になるまで練る。そこに、てんさい糖を加えて混ぜ、白っぽくなったら溶き卵を加えてよく混ぜます。
  5. (4)に、人肌に温めた牛乳を少しずつ加え、混ぜ合わせたら米粉と小麦粉をミックスした粉の内125gを入れます。そこに(2)で取り分けておいた、生地用紫芋ペースト40gを加え混ぜ合わせます。
  6. (5)に(3)で発酵させたイーストを加え、残りの米粉強力粉ミックス125gを混ぜ合わせます。
  7. (6)の生地を丸めてラップし、40度のオーブンで30分間発酵。発酵が終わったら、手でガス抜き。生地を6分割にして、濡れ雑巾をかけて10分程度休ませます。
  8. 10分休ませた(7)の生地を、長さ20cm程度の細長い紐状に伸ばし、打ち粉をして楕円形に引き伸ばします。
  9. (2)の残りの紫芋ペーストを6分割し、1つずつ(8)の生地下半分に伸ばし、ペーストを包むように上半分を折りたたむ。生地を平らにして真ん中にスケッパー等で切り込みを入れ練ります。
  10. (9)の練った生地をくるくると丸め込み形を整え、40度のオーブンで30分間発酵させる。
  11. (10)の生地の発酵が終わったら、200度に温めたオーブンで20分焼いて完成!
紫芋ペーストを、かぼちゃや栗などに変えてもとっても美味いレシピ。季節の食材に合わせてアレンジを楽しんで下さい。

グルテンフリーをこれからも続けたいかどうか

私の場合、3食全てをグルテンまみれにした場合、身体に不調が出ます。つまり、1日に大量のグルテンを取らなければグルテン過敏症もグルテン不耐症も現れません。
私の家族、特に娘はグルテンが大好き。もちろん小麦粉系ばかりを食べさせるのもよくないというのも分かっているので程々にする必要はありますが、たまの外食や自炊でもちょっと楽したいなという際にはパスタやパンに頼るのもありだと思っています。
ベジタリアンの時もそうでしたが、「絶対的にグルテンフリーダイエットでなければいけない理由」というのが私には見当たりません。
家族の食べたいものとのバランス、そして食生活や体調のバランスも考えながらグルテンと付き合っていくことが、サステイナブルな生活なのではないかというのが、グルテンフリーダイエットを通して出した結論。それでも、自分の身体のことを少し理解できたのはいい経験だと思っています。
もし身体に何となくの不調が見られる方は食生活を見直すきっかになれば嬉しいです。

ABOUTこの記事をかいた人

シンガポール在住7年のライター/Webクリエイター/ヨギー。2歳の娘 Emmaと夫と3人暮らし。Webを中心に、ファッション、ビューティー、ライフスタイル、旅行など幅広いジャンルに関する情報を発信。現在はWEBクリエイターとしてWEBサイトを運営、取材、執筆活動を行っています。 2019年8月バリ島にて、全米ヨガアライアンス200時間取得予定。