プレ更年期は水分補給を忘れずに!水分不足サインとおすすめの補給方法 #わたしのプレ更年期日記

水分しっかり摂っていますか?

アーユルヴェーダの世界では更年期世代周辺から”乾燥性”が強まる年齢と言われています。見た目(肌や髪の毛など)はもちろんそうですが、内側も乾燥しやすくなります。

わたしたちはどうしても目に見えるものばかりをケアしがちですが、わたしたちの体は内側も合わせてわたしたちを作り上げています。中身からしっかりとケアしてあげることが大切。

人間の体の約80%近くが水分でできているなんてことも言われていますが、外側も内側も潤いを保つためには、水分補給を欠かさずするという習慣をプレ更年期からは更に意識したいところ。

乾燥も気になる今の時期は、もちろん寒さも強まってきます。

寒い時期の飲み物で美味しいものと言えば、何となくホットココアやホットコーヒー、はたまた缶のポタージュスープなんて方もいるのではないでしょうか。(少なくともわたしはそんな飲み物をつい選んでしまう・・・)

プレ更年期世代はそれらがしっかりと水分補給としての役割を果たしているか注意したいところ。

今回の#わたしのプレ更年期日記 では、プレ更年期世代の皆さんはもちろん、それ以外の方にも知っていただきたい水分補給のお話をします。

この記事はこんな人におすすめ
・プレ更年期世代の人
・秋冬を元気に過ごしたい人
・お肌や髪の毛の乾燥が気になってきた人
・喉の乾燥が気になる人

プレ更年期からはじめよう!喉の乾きやドライマウス対策

喉や口が渇く原因は?

更年期前後からは、喉や口が異常に渇くことがあると言われています。

多汗、頻尿も原因の1つと考えられますが、女性ホルモン(エストロゲン)減少により、粘膜が乾燥することも強く影響されているものとして考えられています。

女性ホルモンのエストロゲンは、皮膚や粘膜を保護し、潤いを保つ作用があります。また、エストロゲンの減少により、自律神経のバランスが崩れ、唾液の調整も乱れるそう。

水分補給をしよう

ですので、喉の渇きを感じたら、こまめに水分補給をしましょう。

注意したいのが、利尿作用の強い飲み物。カフェインやアルコールを含む飲み物は、水分を排泄してしまうので、水分を補給できる飲み物を選ぶようにしたいですね。

また、冷たいものばかりでは体が冷えてしまうので、温かい飲み物も取りましょう。

水分補給ってどれくらい必要なの?

Photo by Boxed Water Is Better on Unsplash

1日に必要な水分補給量は年齢と体重によって異なる

厚生労働省によると、成人が1日に必要とする水分量は2.5Lと言われていま。

「多い!」と思った方もいるかもしれませんが、もう少し細かく言うと必要水分量は年齢や体重で異なります。

■計算式:
体重(kg)×年齢別必要量(ml)=必要水分量

※ 年齢別必要量
・30歳未満・・・40ml
・30~55歳・・・35ml
・56歳以上・・・30ml

例えば、年齢が35歳で体重が43キロ(わたし)の必要水分量は、〈43×35=1505ml〉。わたしは、1日約1.505Lの水分補給が必要になります。

また、体内で作られる水が約0.3Lあると言われています。

ですのでわたしの場合は、確保したい水分量は1.2L程度ということになります。

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水分は食べものからも補給する

水分補給というとどうしても「水を飲む」と考えてしまいますが、食品にも水分が含まれているため、食事からも水分を摂ることができます。

これはアーユルヴェーダ的な考え方になりますが、「お食事中の水分補給は食事から水分を補給するように」と言われています。

この理由は、お食事と一緒に水を飲むと胃液(消化酵素)を薄めてしまい、消化の力を薄めてしまうと言われているからです。

アーユルヴェーダの食事でポイントになるのが、”水分”や”油分”を多く含んだ食事。(もちろん体調によっては、そういった食事を控えるケースもありますが)ですので、カレーやスープなど液体状のものをお食事で摂ることがおすすめされています。食べものを口の中で唾液と混ぜることで更に水分補給をするといった食べ方をします。(液体状の食べものでも20〜30噛むことが推奨されているのがアーユルヴェーダ)

これらはあくまでもアーユルヴェーダの考え方ではありますが、一般的に言っても、私たちは約1Lの水分を食品から摂取していると言われています。

ただし、これも食事内容によって異なります。水分量を多く含んだスープ、ご飯(日本米)、煮物などを食べる方であれば、食事から摂取できる水分量が多くなります。一方で、パンや肉を中心に食べる人は乾燥しがちなお食事になります。お食事からの水分量が減るため、飲料水での必要摂取量が増えることになります。

1時間にコップ1杯程度のお水を飲む

身体が一度に吸収できる水分量は、200~250mlと言われています。

ですので、大量に飲んでも吸収しきれなかった分は尿として排出されてしまうのです。

そのため、一度に大量に摂取するのではなく、こまめな水分補給が大切です。

200~250mlはコップ1杯程度であるため、1日6~8回に分けて飲む必要があります。時間帯を決めておくと◎。

5つの水分不足サイン

お腹が空いている

体が飲み物を欲しているとき、その水がどこから来ているかにはこだわらず、普通の水だけでなく食べ物も喜んで受け入れることが多いと言われています。

そのため、多くの人は体力の低下や疲れを感じ始めると「お腹が空いていると思い込んでしまうんだとか。

「お腹空いた。何か食べよう」とスナックに手を伸ばしたならば、まずはコップ1杯の水を飲んで、”空腹感 “が解消されるかどうか確認するのがおすすめ。

口臭が気になる

脱水状態になると真っ先に削られるのが、唾液の分泌量

唾液が少ないと口の中の細菌が増え、細菌が増えると口臭がきつくなるという研究結果がOrthodontic Journal誌に掲載されました。

実際、この研究の著者は、慢性的な口臭について歯科医に相談すると、たいてい最初に水を多く飲むことを勧められ、それで問題が解決することが多いそう。

不機嫌になりやすい

Journal of Nutrition誌に掲載された研究によると、機嫌の悪さは水分量から始まるかもしれません。

科学者たちは、実験室でのテストにおいて、十分な量の水を飲んだ女性よりも、わずか1%の脱水症状を起こした若い女性のほうが、より多くの怒り、落ち込み、イライラ、フラストレーションを感じていることを報告しています。

集中力ややる気が低下している

British Journal of Nutrition誌に掲載された研究によると、午後の頭の回転の悪さは、体が水を欲しがっているからかもしれません。

研究者たちは、実験中に軽度の脱水症状を起こした人は、認知タスクの成績が悪くなり、あきらめたい気持ちや決断力のなさを報告することを発見しました。

偏頭痛

脱水症状によって女性の気分が悪くなることを発見したのと同じ研究で、水分不足になっている女性には偏頭痛を抱えている人が多いことが分かっています。

研究者たちは、水の量が減ると、頭蓋骨の中の脳を取り巻く液体の量が減り、軽い衝撃や動きから脳を保護するパッドが少なくなる可能性があると付け加えています。

水分補給が楽しくなる方法を見つけよう!

「お水は大切なのは分かっているけれど、つい忘れちゃう。」「喉が乾いているなんて気づかなかった」なんて方は以外と多いかもしれません。

水分補給と聞くと「水を飲む」というイメージが多いですが、必ずしも水でなくてはいけないことはありません。

わたしのおすすめは、スパイスティーやフレーバーウォーターを毎朝作って、マイボトルに入れること。それぞれ必要な分の飲み物をおおよその量マイボトルに入れてそれを家の中でも外出先にも持ち歩けば、その日に必要な分を飲むことができます。

House of Emmaの公式インスタグラムでは、オリジナルのスパイスティーやフレーバーウォーターの作り方を公開しています。お水が苦手な方は参考にしてはいかがでしょうか。

もちろん、こまめに分けて飲むことや食事中の食べ方も気をつけて。

マイボトルにその日1日かけて飲む飲み物を準備すると、コップで飲んでいいた時よりも水分補給を忘れることが少なくなりました

これから乾燥が気になる時期は、わたしたちプレ更年期世代以降の人たちは更に水分補給を意識したいところ!

皆さんが活力溢れる秋冬を過ごすヒントになれば嬉しいです。

【タイガーボトルサイト】

ABOUTこの記事をかいた人

シンガポール在住8年のライター/Webクリエイター/ヨガインストラクター(全米ヨガアライアンスRYT200保持)。4歳の娘 Emmaと夫と3人暮らし。Webを中心に、ファッション、ビューティー、ライフスタイル、旅行など幅広いジャンルに関する情報を発信。現在はWEBクリエイターとしてWEBサイトを運営、取材、執筆活動を行う傍ら、RYT200を活かしシンガポールを中心にヨガインストラクターとしても活動中。