女の子の日辛い人は試してみてほしいヨガアプリDaily Yoga(デイリー・ヨガ)の生理周期プログラム。薬に頼らないでも大丈夫なサステイナブルな身体作りがしたい人は必見

妊娠期間を覗いて健康な女性であれば思春期以降、閉経するまで毎月一度はやってくる『女の子の日』・その名も生理。気持ちのゆらぎ、身体がむくむ、時に耐えられないほどの痛みや心地の悪さを感じることも。

女性は周期のよってホルモンバランスが崩れやすく、得にこの生理期間中は心身ともに安定しない時期。私も差はあるにせよ毎月不安定になりやすいです。

それでも私の身体で起こっていることと関係なしに、多くの女性がそうであるように日々は過ぎていき家事も子育ても仕事もいつも通り行わなければいけません。そこで心身のバランスを整えるのに効果的なのが、以前もご紹介して反響だった『Daily Yoga(デイリー・ヨガ/毎日ヨガ)』というヨガアプリ。アプリ内の生理周期用のプログラムが私には効果テキメンでした。

生理とヨガ

ヨガと生理の関係

女性の身体というのは繊細。月のリズム(周期)にとって身体は自分の意思とは関係なしに変化していきます。その為、そのリズムによって都度自分の身体そして心と向き合っていく必要があります。

ヨガは自然との調和をすることで心身のバランスを整えていくことができると言われています。生理の月のリズムというのはすなわち、自然のサイクルのこと。

つまり、自分の身体の月のリズムと向き合うことも女性にとってヨガの実践の一つなんです。

薬に頼る、何もしない、様々な選択肢がある中でもヨガで生理と付き合っていくのはサステイナブルな選択だと思う

出産後初めて生理が来た時、出産前に比べて生理痛がとても少なくなっていたことに驚いたことを今でもとてもよく覚えています。

それでも時に、ロキソニンに頼る。何もしないでただ時が立つのを待つという選択をしたこともありました。

ヨガでは、自分の身体を乗り物としてよく例えます。乗り物が故障してしまえば、行きたい場所には行けません。乗り物を操るためには、故障してる箇所(身体の不調な場所)をしっかり手入れしていく必要があります。

科学的もしくは何もしないで、その場を凌ぐよりも身体の声に耳を傾けて、何が痛みの原因なのか、イライラの原因なのか、悲しみの原因なのか、理解して解決する方がこれからも長く付き合っていくであろう自分自信との関係がよりサステイナブルだと私は思っています。

生理期間中はヨガはしていいの?

生理中にヨガ(アサナ)はしていいの?

生理期間中にヨガのレッスンの予約をしているという方もいるかもしれません。「休んだ方がいいのかな。」「無理してでも行きたい!」色々な方がいると思います。

生理期間中は、緩やかな動きをするポーズなら、生理痛の軽減やむくみの改善、また心の安定にも効果的です。

生理に効果的なアサナ

  • 猫と牛のポーズ : 生理痛緩和効果があると言われているポーズは、背中周り、お腹周りのコアを鍛えるのに最適なポーズ。骨盤底筋群を意識して使うことで子宮の働きを高めてくれます。
  • コブラ: 腰痛予防に最適。お腹のディープコア(腹横筋)が使えずに反りすぎて腰に負担がかかる場合はベイビーコブラで軽減してみましょう。
  • 三日月のポーズ: 生理痛を和らげ、生理不順へもアプローチするポーズです。骨盤矯正にも効果的。左右の骨盤をマットと平行にしてポーズを取るようにしましょう。
  • 合石のポーズ: 又関節の柔軟性を高めて自律神経を整えてくれます。じんわり又関節が温まるのが感じらると思います。
  • 橋のポーズ: 腰周りの冷えや身体全体の血流を良くしてくれるのに効果的なポーズ。

生理中のヨガの注意点

ヨガウェアの選定

生理痛の原因の一つである、腰回りの血行不良を悪化させてしまいがちなのが、身体を締め付けるヨガウェアを着用すること。私たちの腰回りには太い血管がたくさんありますが、ヨガウェアによって身体を締め付けることで充分な酸素や栄養素が行き渡らなくなし生理痛をひどくしてしまう恐れがあると言われています。

ヨガウェアに限らず、生理期間中は腰回りはゆったりとしたファッションを楽しむようにすることがおすすめ。

またヨガの最中は、経血の漏れが気になるという方も少なくありません。多い日は思い切ってお休みにすることもおすすめ。

生理中の運動時におすすめのグッズとして、THINXから発売されているアクティブウェア一体の生理用アンディーや経血カップを試してみるのもいいかもしれません。

インストラクターに「生理」であることを伝える

クラスが始まる前にヨガインストラクターから必ず「今日体調で気になること。」「不調なところがある人」など聞かれる場面があると思います。(ありますよね?)

後述するNGポーズを自分で把握しているから大丈夫と思っていても、必ず自分が生理であることは伝えるようにして下さい。もし他の生徒さんの前だと恥ずかしい…というのであれば、個別にインストラクターに伝えるようにしましょう。

生理中のNGポーズを把握する

生理痛やむくみ改善に効果的なポーズというのはヨガにはあります。逆に生理中にNGなポーズなどもあるということをしっかり覚えておいて下さい。例えば代表的なのが逆転のポーズ。またお腹まわりを締め付けるようなポーズもNGです。

*NGポーズ一例*

  • 逆転ポーズ:下半身が頭部よりも上に来る形のポーズ。生理中に行うことで、本来は排出されるべき経血を逆流させるおそれがあるといわれています。【例】頭立ちのポーズ、肩立ちのポーズ、鋤のポーズ等
  • 強いねじりのポーズ:ねじりのポーズとは身体をねじってキープするポーズ。ねじりが深いポーズは特に子宮に負担をかけるおそれがあるといわれています。【例】賢者マリーチのポーズ、半分の魚の王のポーズ等

また生理中は、生理痛のほかにも身体がだる重く感じたり、腰痛や頭痛がしたりその症状は様々。無理にパワー系ヨガやハードな動きがあるヨガを行うことはおすすめできません。

生理中のヨガはなるべく座位・仰向けのポーズを中心としたリラックス系のヨガクラスに参加するのがおすすめです。

ヨガが生理期間中の女性にもたらす効果

身体にもたらす効果

女性の身体は生理期間中はいつもの倍にとても繊細。

身体が「だるおも〜」と感じたり、冷えを感じるという方も少なくないとは思いますが、その原因の一つとして骨盤周りに血流が滞ってしまうことが挙げられます。女性の身体が血管が細く、また男性に比べて筋肉量も少ないため冷えやすいんです。また、「生理だから」と言って、じっとしてばかりいると余計に筋肉が衰えてしまい体温を上げる力がすくなくなってしまいます。

ゆっくりとした動きのヨガをすることによって身体をじんわり温めて骨盤周りの血流を良くしてあげることで身体の不快感に効果的と言えます。

心にもたらす効果

生理が始まる大体2週間前から1週間前程から辛いPMS症状に悩まされるという方も少なくないと思います。私の場合は、最近はPMSは落ち着いてくたものの生理の1日目と2日目は何もやる気が起きなかったり、普段は気にならないことにイライラしてしまったり、コントロールがきかずに娘に(理不尽に)怒ってしまうなんてことがあります。

メンタル面が不安定になるのはホルモンのバランスが崩れていることが原因の一つと考えられています。

私達の身体の中には、神経伝達物質を司っている『自律神経』という神経があります。自律神経には、交感神経と副交感神経がありこの2種類のバランスが崩れてしまうことで、イライラしてしまったり、落ち込みやすくなってしまうと言われています。

この神経系を整えるのに効果的なのが、ヨガ。

交感神経が優位にたっている状態というのは、頭の回転が早くテキパキなんでもこなせる時。それが行き過ぎてしまうと、イライラしてしまったり、興奮してしまったり、不眠状態に陥ってしまいます。

逆に、副交感神経が優位に立っている時というのは、リラックスしていて穏やかな状態。それが度を過ぎてしまうと、落ち込みやすく涙もろく、うつ状態になってしまいます。

副交感神経を刺激するポーズを取ることで交感神経が収まりやすくなります。副交感神経が優位に立っている時は交感神経を刺激するポーズをするのがおすすめです。ポーズを取る以外にも、『呼吸法』をするだけでも効果的。

得におすすめなのが、『ナディーショーダナ』と呼ばれる片鼻呼吸法です。

『ナディーショーダナ』

ナディとは「気の通り道」、ショーダナとは「浄化」という意味のあるサンスクリット語が合わさってできたナディーショーダナ。
この呼吸法は左右の鼻から交互に呼吸することで、自律神経が整えて、心身のバランスをとる効果があると言われています。

右の鼻の呼吸は、左脳を活性化。陽の気質(活発さ、緊張感、興奮感)を生み出します。つまり、交感神経を刺激。
一方、左の鼻の呼吸は、右脳を活性化させ、陰の気質(リラックス感、落ち着き、穏やかさ)を生み出します。つまり副交感神経を刺激。

ナディーショーダナを実践することで、意識的に自律神経をコントロールし、身体の中のエネルギーを整えて心身のバランスをとるのがこの呼吸の目的です。

  1. 右手のひらを自分の顔に向けて、人差し指と中指を折り曲げる
  2. 親指で右鼻をおさえて、左鼻から息をゆっくり吐く
  3. 左鼻から息をゆっくり深く吸う
  4. 薬指で左鼻をおさえて、親指を外した右鼻からゆっくり息を吐く
  5. 右鼻から息をゆっくり深く吸う
  6. 1〜5を繰り返す。

どちらか空気が吸いやすい方、吸いづらい方の鼻があることに気づくかもしれません。右鼻が吸いやすい場合は、交感神経が活発になっている証拠。左鼻が吸いやすい場合は、副交感神経が活発になっている証拠です。

何だかやる気がないな。イライラしてしまう。なんて時は少し静かな場所に移動して、この呼吸法を実践するだけでもだいぶ変わってきますよ!

Daily Yoga(デイリー・ヨガ)の生理周期プログラムが優秀すぎた

Daily Yoga(デイリー・ヨガ)とは

ヨガアプリ『Daily Yoga(毎日ヨガ)』をすると、その効果は?』や『Daily Yoga (毎日ヨガ)の効果を実感。3ヶ月続けた結果とは。』などで詳しくお話はしていますが、Daily Yoga(デイリー・ヨガ/毎日ヨガ)とは、場所や時間を問わずにどこでもヨガをしたいというヨギーやヨギーニのための超便利なヨガアプリです。

無料会員と有料会員があり、更に有料会員はシルバープロとゴールドプロによって受けられるプログラムが変わってきます。私は年間約2,300円の会費を支払ってシルバープロ会員として1年間使用しています。

ゴールドプロは何度か無料でお試しプレゼントされたので使用しました。海外の有名人気ヨガインストラクターのレッスンを気軽に低価格で受けられるのは魅力で、しかも人気というだけあって、どのインストラクターの方のレッスンも満足度は高い!それでも、グレードアップしていないのは、全て英語レッスンだから。

もしこれが日本語で受けられるのであれば、間違いなくグレードアップしていますが、私の場合は海外在住のため英語のレッスンは、直接スタジオで日々受けています。日本では、英語のヨガレッスンを開催しているスタジオも限られていると思うので、英語でヨガをしたい方は満足度は高いと思います。

ゴールドプロ会員も受講可能なシルバープロ会員限定のプログラムは、日本語レッスンです。

Daily Yogaの生理周期プログラム

Daily Yogaの生理周期プログラムには、『生理痛を和らげる』、『月経期の計画』、『月経の為のヨガ』、『月経によるむねの痛みを和らげる』の全部で4種類のプログラムがあります。

『月経期の計画』、『月経の為のヨガ』は、1週間のプログラムで、生理の始まりから終わりまでの1週間を毎日サポートしてくれるような内容になっています。だたし、シルバープロ会員以上受講可能のプログラムということはお忘れなく。

Daily Yogaの生理周期プログラムがおすすめの理由

私のおすすめは、生理期間中の1週間を支えてくれる『月経期の計画』、『月経の為のヨガ』の2つのプログラム。

生理の特化したヨガプログラムだから

生理に特化したヨガプログラムは通うヨガスタジオって限られていますよね。私の住んでいるシンガポールには、最近生理の女性が参加する『Womb Yoga for Women(女性のための子宮ヨガ)』というのが流行っていますが、開催されているヨガスタジオは限られています。

だからと言って「生理以外の人がいるクラスに参加するのも気が引けるから生理期間中はお休みしよ〜」という人も少なくないはず。生理期間中お休みしたから、結局ヨガに通わなくなったという方も聞きます。

生理の女性のために作られたヨガのプログラムは、安心してしかも自分が一番落ち着く自宅で受けられることができるのはおすすめポイントの一つです。

1週間毎日ヨガで自分をセルフケアできる

生理期間中は、いつもの倍以上に自分に対してのセルフケアが必要な時期だと私は思っています。心身共に安定しない時期だからこそ、自分を労ってあげて下さい。

「だからと言って毎日ヨガスタジオに通うのは…」というのであれば、やっぱりDaily Yogaはおすすめです。

毎日の身体と心の変化に気付きを深められる

1週間のプログラムでは、基本のポーズや身体をストレッチする練習を取り入れているので、縮まった身体を目覚めさせて、徐々にほぐしていってくれます。

生理痛を和らげてくれるのはもちろんのこと、心を安定させてくれる瞑想や呼吸法もレッスンの中には取り入れられています。生理が進むにつれて身体や心の変化をヨガを通して観察することができるようになります。

Daily Yogaの生理周期プログラムはこんな人におすすめ

ヨガ経験者やスポーツ、ダンス経験者

Daily Yogaというよりもヨガ自体が万人にウケるものではないと私は思っています。人には向き不向きがあります。

得にヨガを経験したことない方がいきなりアプリでヨガをしても、「これは効いているのか?」と思う方も多いようです。例えば、バレエなどダンス経験、解剖学のことをよく理解しているスポーツ経験者の方であれば、身体の使い方、筋肉や骨の動かし方が分かるので効果を感じられる方もいるかもしれませんが、全くの初心者の方はまずはヨガスタジオで(できれば少人数制が理想)レッスンを受けてからチャレンジしてみて下さいね。

努力は必ず報われる。ヨガで生理とサステイナブルな付き合い方を

生理期間中だけでなく、普段から毎日継続的にヨガをすること身体を適度に動かすことは、生理痛に悩む人だけでなく普段から万人におすすめできること。

「生理痛がひどいのに運動なんて無理」それは女性なら「うん、うん、そうだよね。」と思わずうなずいてしまいます。

けれど継続的にヨガを行うことで確実に身体は変わっていきます。私がそうでした!ヨガに限らず、自分に合った身体の動かす習慣を見つけれることで、数カ月先、数年先、何十年先も薬やサプリに頼らないサステイナブルな身体作りができるはずです。

ABOUTこの記事をかいた人

シンガポール在住8年のライター/Webクリエイター/ヨガインストラクター(全米ヨガアライアンスRYT200保持)。3歳の娘 Emmaと夫と3人暮らし。Webを中心に、ファッション、ビューティー、ライフスタイル、旅行など幅広いジャンルに関する情報を発信。現在はWEBクリエイターとしてWEBサイトを運営、取材、執筆活動を行う傍ら、RYT200(Registry ID: 301558)を活かしシンガポールを中心にヨガインストラクターとしても活動中。