出そうで出ない?それとも出る気配なし?頑固な便秘に悩む人必見!プレ更年期世代へおすすめのアーユルヴェーダ的な便秘対策セルフケア(朝の過ごし方編) #わたしのプレ更年期日記

厚生労働省の平成28年度国民生活基礎調査によると、便秘の自覚症状がある人の割合は人口千人あたり男性が24.5%、女性が45.7%という結果が出ています。

つまり、女性の2人に1人、男性の4人に1人が便秘ということになりますね。

今回の #わたしのプレ更年期日記 では、プレ更年期世代だけではなく、多くの人が悩んでいるかもしれない”便秘”について、アーユルヴェーダ講師見習いのわたしが実践する”アーユルヴェーダの知恵”を活かした『便秘対策セルフケア』についてお話します。

この記事はこんな人におすすめ
・プレ更年期世代の人
・便秘に悩んでいる人
・アーユルヴェーダに興味のある人

プレ更年期〜更年期世代に便秘が多い理由

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プレ更年期以降、消化器系トラブルは多くなると言われています。便秘の他にも下記のような例がプレ更年期世代以降増えてきます。

・お腹のどこかがシクシクと痛い
・下腹が張る
・便秘または下痢をする
・食べすぎていないのに胃痛や不快感がある
・胸焼け、ゲップ、酸っぱいものがこみ上げる

胃腸自律神経副交感神経が優位に働いている時に動きます。このシリーズで何度も言っているとおり、女性ホルモンの分泌が加齢とともに減ることで自律神経が乱れる更年期は、便秘を代表とした消化器系トラブルは起こりやすいのです。

また、胃腸の粘膜が厚みを失ってしまい萎縮。その結果、胃腸を動かす筋肉も衰えてくることで消化吸収の力や腸の蠕動運動(排泄時に起こる腸の動き)も低下すると言われています。

食べたものが体の中に停滞(便秘)することで、胃痛や不快感、胸焼けの症状などにつながるというわけですね。

▼参考文献: 『「閉経」のホントがわかる本 更年期の体と心がラクになる! 

「閉経」のホントがわかる本 更年期の体と心がラクになる! 

”アーユルヴェーダ的”にプレ更年期以降の便秘対策をする

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そもそもアーユルヴェーダって?

アーユルヴェーダ』は、インド・スリランカで生まれた5000年の歴史を持つ伝統医療の一つ。

「医療?」と聞くと「お医者さんに任せるもの」とつい思ってしまいますが、中身を紐解いてみると一般人であるわたしたちが生活の中で取り入れられるシンプルなものばかり。

もう少し噛み砕いて言うと”セルフケア”と言うところでしょうか。セルフケアの簡単な例で言うと、スパイスティー(生姜ティーなど)を飲んで体を温めたて腸の動きを活性化すると言ったもの。

そして、その特徴は個々の生まれ持った体質や現在の体調に合わせてケアをしていくということ。

わたしの好きアーユルヴェーダの言葉の中に”Kitchen Pharmacy (キッチン・Pharmacy / 台所薬局)”と言う言葉があります。これはインドでは各家庭の台所にスパイスボックスがあり、家族の中に病気や不調を抱えたらその症状に合わせてスパイスを使ってケアするといったもの。そのケア方法も多岐に渡っていて、個人の体質や体調に合わせて行っていきます。

アーユルヴェーダは、ホリスティックにケアをして、抜本的に問題と向き合い改善していくといったものです。

ですので、消化器系トラブルに対しても胃腸薬や便秘薬と言った対処療法ではなく、何が原因となって問題が起きているのかを追求し改善していきます。

わたしと便秘

わたしのアーユルヴェーダ的便秘対策についてお話をする前に、わたしの胃腸の状態について現時点の症状をお話します。

・食べた後お腹が張ることがある
・食べた後おならがよく出る
・毎日出るけど出し切れていないと感じる時がある
・ゆるい時もあり、硬い(出づらい)時もある

特に胃腸の調子が良くないなと感じるのは、生理前。女性ホルモンの分泌が乱れやすい時期のため、上記のような症状が顕著に出ます。

わたしと同じような症状がある方は、これから紹介するわたしが実践し便秘症状が改善したセルフケアを参考にしてみて下さい。

これをやったら毎朝スルっと出る!わたしのアーユルヴェーダ的便秘対策セルフケア

朝一番に舌磨き+白湯を飲む

これは絶対に誰でもできるアーユルヴェーダのセルフケアなので、ぜひ試して頂きたい!『白湯(さゆ)はアーユルヴェーダが起源と言われていて、体のバランスを整えるのに最も適した飲み物と言われてます。

わたしは朝一番は冷たい水や麦茶を飲んでいた時期もありましたが(作るのが面倒で…)、白湯に戻してからと言うもの朝ごはん前にはモヨオスようになりました。

〈白湯の作り方〉

1. 水をやかんや鍋を使って沸騰させる
2. 沸騰したら蓋をとり、そのまま沸かし続ける
3. 10~15分ほど沸かせば完成!

〈白湯作りのポイント〉

・水はミネラルウォーターや浄水器の水、水道水でもOK
・沸かし続けるので蒸発し量が減っていくため最初の水は多めにするのがポイント
・やかんで作るのがおすすめだけど、電気ポットで作ってもOK

〈飲み方〉

・人肌より少し高めの温度50度前後に冷ましてから飲むのがおすすめ。
・少しずつ時間をかけて飲む。一気に飲むのはNG。
・食後30分の間に飲むのはNG。胃が水分過多いになり消化を遅らせてしまう恐れあり。

そして、朝起きて最初に台所へ言ってお水を沸かしている時には、アーユルヴェーダの浄化法の一つである『タングスクレーパー』と言って舌磨きをしています。

アーユルヴェーダではいらないものを排出してから良いものを取り入れるのが重要と言われていて、朝起きたての口のなかのネバネバ、口臭の原因となる舌コケ(未消化物・アーマ)をスッキリ取り除くことがおすすめされています。便として排出されない老廃物を取り除くことができるんですね。

▼アーユルヴェーダのタングスクレーパーはU型のものが最近はとく見かけますが、わたしが色々な形のものを試して気に入ったのは丸い形のもの。片手でササッとケアできて、保管方法が簡単なのでおすすめです。

タングスクレーパー by RONAVO

舌磨きをしている間に白湯は出来上がります。また舌苔をしっかりと取り除くことで味覚が良くなり白湯がとても美味しく感じられるようになりました。

▼「無味の白湯が苦手…」と言う方は、スパイスやフルーツ果汁を加えるのもおすすめです。

ヨガでねじりのポーズを入れる

胃腸の停滞を促すために、朝のヨガの練習では必ず”ねじりのポーズ”を深い呼吸とともに練習するようにしています。

ポイントはお腹からねじってして、吐く呼吸の時にねじりを深めていくというもの。

ヨガのねじりのポーズは、内臓を活発化し、血行を促進する効果が期待できます。体の冷えはまた硬いコロコロ便の原因になると考えられるので、消化促進や便秘改善に効果的。また、自律神経を安定させ、リラックス効果も高まるので副交感神経が優位に立ち、腸の動きを活発にしてくれるんです。

▼House of Emma主催の Better Mind Labでは、週1回無料でインスタヨガライブを開催。自律神経を整えるヨガやあたためるヨガなどをテーマにヨガを練習しています。気になる方は、インスタグラムのフォロリクエストボタンをクリックして下さい。(承認は1日〜2日要することがあります。予めご了承下さい。)

呼吸法

わたしが朝の練習で実践しているのが『片鼻呼吸法(ナディーショーダナ)』です。片鼻呼吸法は、自律神経のバランスを整えてくれる呼吸法で、リラックス効果が期待できる呼吸法です。

この呼吸法をすれば、わたしの場合は腸が必ず動き出します

キュルキュル〜と言い出したり、おならが出はじめたり…

〈片鼻呼吸法のやり方〉

1. 右手のひらを自分の顔に向けて、人差し指と中指を折り曲げる。
2. 親指で右鼻を抑え、左鼻から息を吐く。
3. 左鼻から息を深く吸う。
4. 薬指で左鼻を抑え、親指を外した右鼻から息を吐く。
5. 右鼻から息を深く吸う。
6. これを繰り返す。

*慣れるまで、一定の長さ(例: 6カウント吐いて、6カウント吸う)で繰り返してください。

*慣れてきた方は、最初の数回は一定の長さで練習し、整ってきたら吐く息を倍にして練習します。(例: 12カウント吐いて、6カウント吸う)。

ポイントは、”腸に向かって呼吸をする”ことをイメージします。実際は、空気は肺に入っていくのでお腹には運ばれませんが、イメージすることが重要。特に、動いている箇所(自分の左側の腸が動いているなど)が分かるようでしたら、そこをとにかく意識します。頭で考えすぎずに、感覚を頼りにしていきます。

普段、頭をよく使っている方などは難しく感じるかもしれませんが、呼吸をしながら腸を意識する練習と思って続けてみて下さい。

朝忙しい人はタングスクレーパー+白湯からはじめてみて!

タングスクレーパー

わたしは、これらを全て朝に実践して、朝ごはん前には排泄を済ませるように心がけています。

とは言え、起きる時間は人によって違うため「コレ全部(特にヨガや呼吸法)を朝ごはん前にできないから、きっとわたしにはダメだ」と思った方もいるかもしれません。

わたしが、個人的に絶対にやると良いことあると思うのが、タングスクレーパー朝起き抜けの白湯

タングスクレーパーも、数分で終わりますし、その後白湯を飲むと何となく白湯が甘く感じます。(水の性質にもよるのかもしれないのですが…)そして、白湯を飲んだあとすぐに腸が動き出します。

「出ない」「出づらい」「出てもスッキリしない」と言った感覚がどれだけ苦しいかというのは、わたしも多かれ少なかれ経験しています。一人でも多くの人がそんないらない苦しみから解放されれば良いなと思っています。

わたしは医師や医療関係者ではありません。以下の情報は、医学的なアドバイスや個人的なアドバイスとして解釈されるべきものではありませんのでご留意下さい。これらの情報は、わたしがヨガインストラクターとして長年にわたって自分の健康状態に合わせて学んできたもので知識です。気になる症状がある場合、健康補助食品を取り入れる際は必ず医師に相談し自分に合っているかどうかを確認して下さい。

ABOUTこの記事をかいた人

シンガポール在住8年のライター/Webクリエイター/ヨガインストラクター(全米ヨガアライアンスRYT200保持)。4歳の娘 Emmaと夫と3人暮らし。Webを中心に、ファッション、ビューティー、ライフスタイル、旅行など幅広いジャンルに関する情報を発信。現在はWEBクリエイターとしてWEBサイトを運営、取材、執筆活動を行う傍ら、RYT200を活かしシンガポールを中心にヨガインストラクターとしても活動中。