背骨を正しい位置に整えたら自律神経が整う?!季節の変わり目におすすめのヨガポーズ【キャット&カウ】立ったまま・座ったままできる練習方法も教えるよ!

何かと忙しいオトナ女子は、季節の変わり目は”なんとなくの不調”が気になるという方も多いのではないでしょうか。1年間をとおして常夏の国シンガポールに住むわたしも、雨季と乾季の入れ替わりの時などは「なんかダルいな〜」という時があります。

寒暖差や気圧の変化などが起こる季節の変わり目は、自律神経のバランスが崩れやすいと言われています。

そこでおすすめしたいのが、自律神経と密接に関わる背骨をこまめに刺激するエクササイズです。

今回は、ヨガ講師のわたしが”なんとなくの不調”が気になる時にする練習する【キャット&カウ】についてお話します。

季節の変わり目もいつもどおり、元気に頑張りたいオトナ女子の参考になれば嬉しいです。

この記事はこんな人におすすめ
・季節の変わり目に体調を崩しやすい人
・自律神経のバランスを崩しやすい人
・”なんとなく不調”が多い人
・疲れやすい人
・呼吸が浅い人
・いつも元気でいたいオトナ女子

自律神経のおさらい

『自律神経』って何?

House of Emmaの読者の方であれば「自律神経というワードはもう何度も聞いているからいいよ…」と思うかもしれませんが、一応おさらい。

自律神経は、自分の意志とは無関係に働く内臓器官を支配する神経系です。

わたしたちの心身の活動をつかさどり、緊張やストレスを感じているときに活発になる『交感神経』、そして休息や睡眠などリラックスしているときに優位に立つ内臓機能を促進する『副交感神経』の2つで構成されています。

これらの交感神経と副交感神経の互いにバランスをとることで健康状態が保たれています。

季節の変わり目は『交感神経』が高ぶる

季節の変わり目は、外界では様々な変化が起こります。気温だったり、湿度だったり、また環境が変化するという方もいますよね。

そういった見えないストレスによって自律神経が過度に働き、そのストレスから『交感神経』が優位になりがちな傾向に。そして、交感神経が過度に働きすぎてしまうことで、疲れや内臓機能の低下などの不調を招きやすくなります。

自律神経は背骨と密接に関係

背骨(解剖学用語で言うと『脊椎』)のそばには交感神経幹という神経の束が通っており、これが内臓と脳をつなぎます。

つまり自律神経は背骨を介して全身に広がっているということですね。

そのため背骨を動かす…もう少し言うと、正しい位置にリセットしてあげると自律神経のバランスは整うと考えられています。

背骨を整えるおすすめのヨガポーズ【キャット&カウポーズ】


Photo by Kate Stone Matheson on Unsplash

キャット&カウポーズって何?

キャット&カウポーズでおなじみの猫と牛のポーズ。呼吸に合わせて、背骨を丸める→反らせるを繰り返していきます。

キャット&カウポーズのやり方

基本のキャット&カウは四つん這いの姿勢で練習していきます。

1. 四つん這いの姿勢になる。肩の下に手首をついて、手元は大きなパーに。膝は腰の真下にセットして、膝幅も腰幅(膝と膝の間を握りこぶし一個から一個半分くらいあける)ようにしましょう。

〈ポイント〉
背中でテーブルを作るように、背中が沿ったり丸まったりしないように注意!腕ばかりに体重が乗らないように、お腹もしっかりと使って下さい。

2.【猫のポーズ吐く息で、背中を丸めます。おへその下を縮めるように、あごを胸に近づけて、目線はおへそ。手と手の間に頭を入れていくような感じです。

〈ポイント〉
背骨を一つ一つを動かして背骨周りの筋肉を動かす意識を持ってみて下さい。

3.【牛のポーズ吸う息で、背中を反らします。頭を上げて骨盤から一本ずつ背中をそらせていくような感じ。胸を広げて、尾骨を天井に向けるようにします。

〈ポイント〉
これも、また背骨と背骨周りの筋肉が連動して動いているのを感じてみて下さい。首がつまりやすいので、手で床を押して肩を下げながら頭を遠くに引き出すのがポイント。

4. 2-3を呼吸に合わせて繰り返します。

四つん這いでキャット&カウができない!

キャットアンドカウができないケースで多いのが、以下の二つ。

  • 背中を丸めにくい
  • 手首が痛い
背中を丸めにくい場合は肩甲骨をほぐすポーズを取り入れて

キャットポーズで背中を丸めるのがつらいのは、肩甲骨まわりがこわばっているのが原因かもしれません。

特に肩こりがひどい場合は、肩甲骨まわりがガチガチに固まっている場合は、キャットポーズがやりにくくなります。

キャットアンドカウの前に肩甲骨をほぐす次のポーズを取り入れてみてください。

●手首が痛い場合は手首ストレッチと体重のかけ方を調整する

キャットアンドカウで手首の痛みが気になる原因は以下の二つが考えられます。

  • 手首に体重をかけている
  • 手首の筋肉がこわばっている

手首に体重をかけてしまうのは、お腹の力が抜けて体重が前に傾いていることが考えられます。おへそを背中に近づけるように、肋のケージを閉じるように意識してみましょう!

それでも手首が痛い場合は、手首の筋肉がこわばっている可能性が高し!

四つん這いになって、両手を前ではなく自分の方に向けて置き、体を前後に動かして手首をストレッチしてみてください。

”座ったまま”・”立ったまま”でもできる【キャット&カウ】

ヨガのクラスで練習するキャット&カウは、四つん這いで練習することが多いですが、立ったまま・座ったままでも練習することができます◎

特に上記であげたように、四つん這いで練習することに難しさを感じてる方、またデスクワーク中のストレッチなどには座ったまま・立ったままでも気軽に練習して見てください!

1. 自分が快適な座り姿勢であれば特に指定はありません。立ち姿勢で練習する場合は、足幅を腰幅程度にして立つようにするのがおすすめです。

2. 四つん這い同様に、最初の最初は背骨をまっすぐにしてください。

〈ポイント〉
背中が丸まったり、反ったりしないように注意!おへそを背中にちかづけて、お腹のちからを25%ほどの使う感じで、姿勢を正します。

3.【猫のポーズ吐く呼吸で、手の指を胸の前で組み背中を丸めます。腕で卵型を作るような感じ。顎を胸に近づけて、目線はおへそへ。

〈ポイント〉
骨盤を後傾させるようにしてOKです。

4.【牛のポーズ吸う呼吸で、胸の前で組んだ手を解放して両手の指を背中側で組み背中を反らせます。肩甲骨を近づけて、胸と肩を広げるようにします。

〈ポイント〉
骨盤は前傾してOK!

5. 3−4を呼吸に合わせて繰り返します。

キャット&カウで季節の変わり目も元気に過ごそう

Photo by Timo Volz on Unsplash

キャット&カウポーズは、ヨガを始める前のウォームアップにも最適なポーズとして、よくクラスで練習するという方も多いはず。個人的には、朝一番に背骨を動かして自律神経スイッチをオンにするのにもおすすめです。

普段あまり動かさない背中を猫のように丸めたり、牛のように反らせたりすることで、背中のコリをほぐすことができます。比較的簡単なポーズではありますが、練習を続けることで、背中やおなか、お尻の引き締め効果も◎。しっかり呼吸をしながら行えば、上半身の血行も良くなりますよ。

ぜひ、キャット&カウポーズを取り入れて、季節の変わり目を楽しんで下さいね。

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ABOUTこの記事をかいた人

シンガポール在住8年のライター/Webクリエイター/ヨガインストラクター(全米ヨガアライアンスRYT200保持)。4歳の娘 Emmaと夫と3人暮らし。Webを中心に、ファッション、ビューティー、ライフスタイル、旅行など幅広いジャンルに関する情報を発信。現在はWEBクリエイターとしてWEBサイトを運営、取材、執筆活動を行う傍ら、RYT200を活かしシンガポールを中心にヨガインストラクターとしても活動中。