胃腸の不具合を改善するためのアーユルヴェーダ的腸活をはじめよう#わたしのプレ更年期日記

「以前よりも食べられなくなった…」「消化してる感じがしない」、「おなかが張る」、「下痢や便秘を起こす」など、プレ更年期から更年期にかけては、胃と腸の不具合を感じる人が増えると言われています。

胃腸機能の低下は免疫機能にも影響を及ぼすと言われているため、しっかりケアしたいところ。

そこでおすすめなのが、アーユルヴェーダ的に消化力をアップする方法。

消化力とは、簡単に言えば『腸活』のことです。

巷では5−6年前から西洋医学的な腸活方法がブームとなっていますが、今回の #わたしのプレ更年期日記 では、東洋医学のアーユルヴェーダ的観点からの腸活についてお話したいと思います。

この記事はこんな人におすすめ
・プレ更年期世代の人
・便秘に悩んでいる人
・胃腸の調子が悪い人
・アーユルヴェーダに興味のある人

わたしは医師や医療関係者ではありません。以下の情報は、医学的なアドバイスや個人的なアドバイスとして解釈されるべきものではありませんのでご留意下さい。これらの情報は、わたしがヨガインストラクター・アーユルヴェーダライフアドバイザーとして長年にわたって自分の健康状態に合わせて学んできたもので知識です。気になる症状がある場合、健康補助食品を取り入れる際は必ず医師に相談し自分に合っているかどうかを確認して下さい。

プレ更年期以降に感じる胃腸の不調

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食べもの旅

まず最初に、簡単に”消化の旅”(食べものの旅)についてお話したいと思います。

消化の旅はからはじまります。食べ物を飲み込んでから消化活動が始まるわけではなく、口の中に入れた時点で消化のプロセスを辿っているということは、アーユルヴェーダ的にみるとかなりポイントになるので覚えておいて下さい。

その後、食道、胃、十二指腸、小腸、大腸、直腸、肛門管、肛門までの管を通ります。

上記に、肝臓、胆囊、脾臓、膵臓が加わったものが消化器です。

これらの消化管を通っている間に、食べ物は体に必要なものは必要な箇所に運ばれ体や心となり、不要な物は食べ物は老廃物として体の外へ排出されます。それが、便や尿となるわけですね。

これが、しっかりと排出されないと体の中に毒素として溜まってしまい、便秘をはじめとした様々な症状や病気を引き起こしてしまう恐れがあります。

〈まとめ〉

●口、食道、胃、十二指腸、小腸、大腸、直腸、肛門管、肛門、肝臓、胆囊、脾臓、膵臓が消化器

●食べものの消化の旅は口からはじまっていることがポイント

●体や心にとって不要なものは老廃物として体の外に排出されるまでが、消化の旅のゴール(食べることは不要なものを出すこと

▼食べものの消化の旅について大人でも楽しく理解するには絵本がおすすめ!『うんち工場で大冒険!: たべものの消化の旅がわかる』は娘の腸活教育のための購入しましたが、わたしも知らないことをたくさん知れました。

うんち工場で大冒険!: たべものの消化の旅がわかる

胃腸の調子が悪くなるのは女性ホルモン分泌低下の影響

消化器は、食べ物の消化と吸収を行うのがメインのお仕事内容ですが、これらは神経やホルモンなどによりコントロールされています。

つまり、プレ更年期以降の女性ホルモンの分泌が低下するとともに消化機能も影響されるというわけです。

例えば、女性ホルモンが減少することは、唾液腺にも影響し、唾液の分泌量や質が低下と言われています。唾液の質、量の低下にともない、食物の消化力も下がるのです。

現代では、”ながら食べ”なども多く見られますが、唾液と食べ物をからめて食べることは、消化力をアップさせてくれます。

唾液による助けが少なくなると、胃で食べものを完全なペースト状にできなくなり、消化不良を起こします。「ちょっとしか食べていないのにお腹いっぱいになっちゃった!」なんてことになったり、食べたものが食道へ逆流する逆流性食道炎になりやすくなります。

また、大腸の働きも低下しやすくなると言われています。大腸の働きが低下するとおなかが張り、ガスが溜まり、腹痛や便秘、下痢になることも。

〈まとめ〉

●女性ホルモンの分泌量低下が胃腸トラブルを引き起こす

●唾液の量や質に影響し、そのため胃で食べものを完全なペースト状にできないため消化不良になる

●大腸の働きも低下。お腹の張りやガス、便秘、下痢になる。

プレ更年期世代はホリスティックにケアするのがおすすめ

病院などに行けば胃腸の調子を整えるお薬を処方してくれることもあるため、かなり楽にはなりますが、それはあくまでも症状を緩和するためのもの。

消化力をアップしているわけではないので、薬を飲むことをやめてしまえばまた胃腸の不具合を感じるかも知れません。

そこで、本格的な更年期がはじまる前のプレ更年期世代の方であれば、より抜本的な視点で胃腸の調子を整えるアーユルヴェーダ的腸活方法を知っておくことがおすすめ。根本的な原因を取り除くことができるようになのではないでしょうか。

ここからは、アーユルヴェーダライフアドバイザー見習いのわたしが、消化不良を起こしている時や、「胃腸の調子が悪いかも…」と感じる時に実践するアーユルヴェーダ的腸活をご紹介していきます。

誰でもできるアーユルヴェーダ的腸活

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ごはんは同じ時間に食べる

忙しい現代人にとってこれはかなり困難なことの一つかもしれませんが、毎日同じ時間に3食食べることで、体内時計が整います

体内時計が整うと、胃腸も食べものが体に入ってくる時間が分かるのでその時間に働く準備をしてくれるようになるのです。

空腹の状態でごはんを食べる

「お腹が空いていないけど、ごはんの時間だから」と無理やり食べるのではなくて、お腹が空いたことを確認してごはんを食べるようにするのもポイント。

空腹感がないということは、体の中でまだ前に食べた食べものが停滞しているサイン。まだ前の食事で食べたごはんが消化している最中かもしれません。

アーユルヴェーダの古典書『チャラカ・サンヒター』の中には、「食べなさすぎること・食べ過ぎることが病気を引き起こす」と記されています。

前の食事で食べすぎてしまった場合などは、白湯やスパイスティーなどで過ごすのも◎。

ジンジャーアパタイザー

香辛料としても優秀なジンジャー(生姜)は、東洋医学の世界では、薬としても使われ『万病の薬』として知られています。

アーユルヴェーダの中でも例外ではなく、ジンジャーはどんな体質・体調を持った人にとっても体と心を平和な状態へ導いてくれるハーブのひとつと言われています。

この無敵の万能薬であるジンジャーを『ジンジャーアパタイザー』として食前20分前に食べることで消化力アップするとアーユルヴェーダでは言われています。

〈ジンジャーアパタイザーの作り方〉

1. 3グラム程度の生の生姜を千切りにする。(細かく切るのがポイント)
2. フレッシュレモンを数滴絞り垂らす
3. 岩塩をひとつまみ

五感を使ってよく噛んで食べる

先述した通り、食べものの消化の旅は口から始まっています。

わたしは平日のお昼ごはんは一人で食べることが多いため、どうしてもスマホいじりをしながら、時に仕事をしながら食べることもあったのですが、そうすると噛まずに飲んで食べると言った具合になります。

集中して食べるために、ごはんを食べる時は背骨をたたせて椅子に腰掛けダイニングテーブルに向かいます。そして五感(目・鼻・皮膚・口・耳)を使いながらよく噛む。

20〜30回噛むのが理想!よく唾液とからめて食べることで、消化酵素を出してくれるので、その後の消化プロセスがスムーズになります。

適量を食べる

1食のごはんは適量で。人によって食べられる量というのは変わってきますが、アーユルヴェーダでは手のひらをお椀状にした中に入る分だけの量がその人が1食で消化できる食べものの量だと言われています。

わたしは手が小さい方なので「少ない!」と思ったのですが、前項であげた通りよく噛んで食べることで満腹中枢にも刺激がいきお腹も心も満たされるようになりました。食間が5時間以上あくようであれば、消化に優しいものを間食にいれるのもあり。

また、食事中にゲップが出たらそれは胃腸が「もう食べないで下さい」とサインを送っていることとも言われています。

3度の食事の後は最低4時間あける

食事と食事の間は、最低4時間はあけると胃腸に優しいと言われています。

また5時間以上開く場合は、間食も可能。間食を取る場合は、消化に優しいものをとるようにするのが◎。例えば、消化スピードが早いフルーツなどを焼くor 煮る / スパイスティーなどにはちみつを加えて飲むなどがおすすめです。

間食の後は2時間あけてから、次の食事をするようにしましょう。

食事にスパイスをプラスする

消化を助けるためにスパイスやハーブを活用すると消化力アップします。おすすめは、特にクミン、コリアンダー、ショウガ、 ターメリック。

わたしは、消化に負担をかけやすいお肉も食べるので、お肉を食べる際には必ずスパイススープと一緒に食べるようにしたり、食後にスパイスティーを飲むようにしています。

以前は、味噌汁一筋だったのですが、スパイスを加えたスープを取り入れてからは、お肉を食べた食事の後にお腹が張ることがなくなりました。

オーガニック クミンシードパウダー 有機JAS認定オーガニック トルコ産 

スパイス初心者の方であれば、パウダー状になっているスパイスがマイルドで使いやすいと思います。

クミンシードパウダーは、ポタージュスープと相性◎でおすすめです。わたしのお気に入りは、玉ねぎ・かぼちゃ・水だけで作るポタージュスープにクミンパウダーとお塩を加えたもの。

オーガニック コリアンダーシード 有機JAS認定オーガニック オーストリア産

スパイスティーは、シードを煮立たせて作るだけなので簡単。シードは、パウダーよりも更に香りや風味がよいのもおすすめポイント。

コリンダーシードは、加熱することによってうまみや甘みが加えられて、風味づけにとても重宝するスパイスです。

食後にフェンネル・シードを数粒よく噛む

これは、本当におすすめです!フェンネシードは天然のキャベジンとも言えるくらい、胃腸の調子を整えてくれます。

腸活としてだけでなく、食べすぎ・飲みすぎちゃった時などにもぜひ試してみて下さい。

2−3粒のフェンネルシードを食後によく噛んで飲み込むだけでOKです。

生活の木 有機ハーブ フェンネル

不調を感じたら…できることからはじめよう!

Photo by Priscilla Du Preez on Unsplash

物が溢れている物質的社会の現代では、何かと周りに頼りがちになってしまいます。健康もまさにそうであって、何かと「薬やお医者さんに任せれば良い」というふうに。

けれど、健康とはそれぞれがそれぞれの形で本来持っているものであって、思い出そうとすれば思い出せるものなのではないでしょうか?

もちろん、自分でどうにかして改善しないのであれば、専門的な機関に相談することが大切だとわたしも思っていますが、まずは自分でできることをすることが体と心を健やかに幸せにする第一歩。

胃腸の不調に悩むプレ更年期さんたちの参考になれば嬉しいです。

ABOUTこの記事をかいた人

シンガポール在住8年のライター/Webクリエイター/ヨガインストラクター(全米ヨガアライアンスRYT200保持)。4歳の娘 Emmaと夫と3人暮らし。Webを中心に、ファッション、ビューティー、ライフスタイル、旅行など幅広いジャンルに関する情報を発信。現在はWEBクリエイターとしてWEBサイトを運営、取材、執筆活動を行う傍ら、RYT200を活かしシンガポールを中心にヨガインストラクターとしても活動中。