忙しい人でも10分あればできる!短時間でリレフッシュできる21のセルフケアアイディア

「セルフケアって何だか敷居が高そう…」「セルフケアをする時間がない!」「セルフケアって何をすればいいのか分からない」と言う方も多いかもしれません。

家のことや仕事や子育てや・・・たくさんの役割を抱えているマルチタスクの現代人のわたしたちは、本当に「時間がない!」ですよね。

今回は、わたしが毎日の生活のルーティンの中、そして本当に時間がない時にも実践している10分でできるセルフケアをご紹介します。

真面目な日本人の方はつい自分のことより周りを優先させてしまうこともありますが、自分を大切にすることも周りを大切にすることと一緒。たった10分だけでも、心と体をスッキリさせて新しい自分に生まれ変われたら、また一生懸命頑張れるのではないでしょうか。

気になる方はぜひ参考にしていただけたら嬉しいです。

この記事はこんな人におすすめ
・忙しい中でもセルフケアを習慣にしたい人
・子育て中でもできるセルフケアを知りたい人
・お金のかからないセルフケアを実践したい人

たった10分で心も体も満足できるセルフケア

ヨガ

「ヨガって1時間のクラスでしょ?」と思っている方!ヨガは10分でも、5分でも練習できます。

例えば、『太陽礼拝』という決まった12〜19のポーズを呼吸に合わせて練習するヨガであれば、5分から12分で練習することができます。また夜におすすめな短時間で練習できるヨガが『月礼拝』。これもまた、決まったポーズを呼吸に合わせて練習していきます。

その他にも自分の好きなポーズをやその日の体調に合わせてポーズをピックアップして練習するのもアリ◎

▼自分の体調に合わせたポーズを知りたい方は、House of Emmaから生まれた『Better Mind Lab』に参加をおすすめします!毎週1回15分から20分のヨガライブ配信を無料で行っています。毎回テーマに合わせて練習していくので、体調やムーンサイクルに合わせた練習などを知ることもできますよ。

ジャーナリング

頭の中で考えていることを紙の上に書いて見える化するジャーナリングも短時間でできるセルフケア。

誰かに見せるわけではないので、とりあえず考えていることをバーっと書いてみると気持ちがスッキリしたり、悩んでいることが大したことではないということに気づくかもしれません。

瞑想

「瞑想=難しそう」というイメージをお持ちの方は結構多いかもしれません。

もちろん伝統的な瞑想のゴール(悟り)に到達するという点においてはそれはそう簡単ではないですが、”ただ座って目を瞑る時間”を持つというだけでも充分リレフッシュできると思います。例えば、目を瞑って座るのが難しいという方でも、数回深呼吸する(特に吐く呼吸を長めに)するだけでもかなり気持ちは落ち着きます!特にちょっと焦っている時や、突発的にイラっとした時など落ち着かせるためにおすすめ!

▼瞑想に迷走しないためにコチラの記事もチェック!

呼吸法

瞑想の前に練習することがおすすめな呼吸法も短時間練習するだけで心も体もスッキリします。

おすすめの呼吸法は、ナディーショーダナという片方の鼻を押さえて順番に呼吸していく呼吸法。自律神経のバランスを整えてくれる呼吸法です。

口内ケア

これは毎日のわたしの朝習慣に取り入れているセルフケア。アーユルヴェーダの浄化方法の一つであるタングスクレーパーを使って舌磨きをするのがおすすめです!

寝起きの口の中は、トイレの便器のように細菌だらけ」ということを聞いたことがある方も多いのではないでしょうか?

アーユルヴェーダではいらないものを排出してから良いものを取り入れるのが重要であるとされます。

朝起きたての口のなかのネバネバ、口臭の原因となる舌コケ(未消化物・アーマ)をスッキリ取り除くだけで、とっても気持ちいいです

舌みがき タングスクレーパー

RONAVO タングスクレーパー(2パック)

わたしが使用しているのは、2つ目に紹介しているRONAVOのタングスクレーパーです。タングスクレーパーと言えば、1つ目の形のものが多く見られ一般的ですが、わたしがこちらを選んだのは、口が小さいので細いタイプのものの方が使い勝手が良いだろうと思ったから。思った通り、扱いやすくて良かったです。2本セットで収納ケースもついているので保管にも迷わず◎。

ただこれは、好みの問題かなと思うので、両方を試してみて気に入る方を長く使う方もありなのではないでしょうか。

マッサージ

娘と遊びながらマッサージの時はわたしはよく何も使わずに素手でマッサージをすることもあります。

一人の時間でマッサージをするのであれば、オイルを使ってマッサージがおすすめ。特に座りっぱなしだったり、同じ姿勢が長時間続くようであれば、足の指先が冷えたり脚がむくむということも多いと思います。そんな時におすすめなのは、セサミオイル(ごま油)でマッサージする方法。

アーユルヴェーダでは、ごま油は体を温めてくれるオイルと言われています。血流をよくするために自然のちからを借りてスッキリしたらまた頑張れるはず!

▼こちらの【 YASUKE 】のセサミオイルは、ボディーケアだけでなく、スキンケアやヘアケア。頭皮ケアなど多様できるオイル。日本国内精製で、日本人の肌に合わせて精製を行い、徹底した品質管理のもと、優れた美容オイルでおすすめです。

※ご使用前には必ずパッチテストを行ってください。また、お肌に異常が合った場合は使用をすぐにやめて、専門家へ相談するのをおすすめします。

セサミオイル(マッサージ用)

足裏や手のツボ押し

足の裏や手には内臓器官や体の反射区がたくさん。これもまた、オイルをつけながらツボ押しするのがおすすめですが、娘と遊びながらの時は素手でツボ押しすることが多いです。

わたしは、よく大腸、小腸、胃あたりが「痛いな〜」、「ゴリゴリしているな」と感じることが多いです。体の中は触ることができませんが、体の外から体の中の様子を伺えるのって面白いし、食生活をはじめ生活習慣を改めるきっかけにもなります。

Photo by  白いねこねこ on AC サイト
Photo by あーやんさん on ACサイト

塗り絵

数年前に、大人の塗り絵が一時期書店でよく売れたと話題になりましたが、塗り絵って大人になってもかなり楽しいなと思います。

大人用の塗り絵は子どものものよりも更に細かくて、集中力を高めてくれたり自律神経を刺激してくれるような内容のものもあります。

おすすめは、順天堂大学医学部教授で日本体育協会公認スポーツドクターの小林弘幸先生が出版されている、『自律神経を整えるぬり絵』。1日15分、(ごめんなさい、10分ではないですね…)和柄ぬり絵でストレスが解消、心と体が元気になる脳トレ・認知症予防にも効果的と言われています。

自律神経を整えるぬり絵

散歩

もし、家の外に出れるのであれば、もちろん◎。家の周りを一周するだけでもかなりスッキリします。外の新鮮な空気を吸ったり、植物などグリーンを積極的に見たり、また自然の音(鳥のさえずりや、風の音、虫の声など)に耳を傾けてみるととても癒やされます。

雨や仕事の合間でなかなか外出するのが難しければ、家の中を少し歩き回るだけでも◎

特に座りっぱなしで、パソコンの画面と長時間にらめっこしているようであれば、1時間に1回は5分〜10分ほど歩いてみたり、少しストレッチの時間をいれるのがおすすめです。

机の上を整える

家の中の汚れは心をうつすと言うのも聞きますが、確かにわたしは忙しくて焦っていたり、イライラしている時は部屋が散らかっていることが多いです。

逆に忙しくても心の余裕を持っている時は整理整頓がキチンとされています。

忙しいスケジュールの中でお部屋全体を片付けることができなくても、せめて仕事で使う仕事机だけは整理整頓をするだけでも気分がしゃきっとします!

部屋の散らかりは、わたしだけの散らかりでない場合も多いので、わたしが忙しい中で無理に片付ける時間を割く必要もないのかなとも思っているので、わたしの場合は必ず机の上だけは毎日片付けて、拭いて、気分をよくするために時々切り花を飾ったりもします。

植物やお花を愛でる

植物やお花とのコミュニケーションもまたセルフケアの一つ。

わたしの娘はよく植物に話しかけていますが、大人のわたしはそこまではしません(笑)

それでも、毎日様子を伺って、水やりが必要かもしくは晴れている日は日光浴をさせてみたり、毎日のコミュニケーションは必ずとるようにします。

”植物が元気=わたしも元気”、”植物が元気がない=わたしに余裕がない・わたしが疲れている”ということが今までもよくあったので、自分のバロメーターを測るためにも植物を愛でる時間を作るのはおすすめです。

お部屋の空気を入れ替え

お部屋にこもっていることが多い今のご時世ですが、座りっぱなしになっていないで、空気の入れ替えをするのも立派なセルフケア。

部屋の空気は汚れやすく、外気と比較すると2~5倍ほど汚れていると言われているそう。

窓を開けて換気をする回数の目安は部屋の大きさにもよりますが、2時間に1回5分程度だそう。短い時間でよいので、こまめに換気するのがベストということですね。

参考: 換気時間はどのくらい必要?正しい換気方法を紹介

お気入りのお茶でティータイム

仕事の合間でも、子どもと一緒の週末でも、座って落ち着ける環境でのおやつ時間を持つのもおすすめ!

わたしは、おやつを卒業してしまったので、今はおやつは食べませんが、手作りスパイスティーやジンジャーティーにはちみつなど甘みを加えたり、台湾の漢方茶の一つである杏仁茶を15時のおやつにしています。

ちなみに、「おやつはお昼ごはんと夜ご飯の間が6時間以上あく場合のみにとるようにしましょう」というのがアーユルヴェーダの教えです。これは、食べ物の消化には最低6時間(お肉など消化に負担のかかるものはそれ以上)かかると言われているため。

また夜ご飯に影響が出ないようにするために、食べ物を食べる場合も消化に良いフルーツに少し火を通したものや栄養価の高いデーツなどをオイルにつけたものなどなどがおすすめ!(妊婦さんや授乳中のお母さんは別として)

昼寝 / 目を瞑って横になる

わたしは娘が一緒にいる時にどうしても休む必要がある場合、「10分だけお母さんに下さい」とお願いしてタイマーをセットして横になります。

普通に深く眠る時もありますし、寝る寸前の時もありますが、たった10分だけでも横になるだけでかなりスッキリします!

オーディオアプリを聴く

休憩時間もスマホでSNSというのももちろん楽しいのですが、デスクワークが続くようであればできれば目は休めるのがおすすめ!

暇が苦手な方であれば、オーディオアプリがおすすめです!わたしも、「休みたい、仕事以外のことをしたい、SNSはしたいくない・・・だけど、何かしたい」という時はオーディオアプリを聴きます。

プロのナレーターや声優の方が朗読してくれる本は、自分の目で読むのとは臨場感があり、シーンをイメージがしやすいことが多いので、特に小説好きの方などにはおすすめです。

▼今なら30日間無料体験キャンペーン実施中!『audiobook.jp』

オーディオブック聴き放題なら – audiobook.jp

ポッドキャストを流す

オーディオアプリ同様に、ポッドキャストもおすすめ。ポッドキャストは、無料で聴くことができて、かなり良い情報収集になったりします。

10分程度で聞ける番組の多数あり、わたしのおすすめは、『福本敦子のきくこすめ』。

「#敦子スメ」で大人気の美容コラムニスト・福本敦子さんがお届けする、HappyでBeautyな毎日のヒントとエピソード。オーガニックコスメやライフスタイル、占星術のはなしから旅のはなしまで、ライフスタイル全般をお話してくれます。

ゲストを招くエピソード以外は、ほぼ10分程度で聴くことができるので気軽に聴き続けることができるのがおすすめポイント。

美容情報が多いのでオトナ女子には嬉しい情報がたくさんです!

読書

オーディオアプリ同様に、ほんの10分でも読書で違う世界に遊びに行ってみるのも◎。わたしは、よくヨガの教科書『ヨガスートラ』を占いのページのようにランダムに開いて読みます。

「これが今日のわたしに必要なヨガの教えなんだな」と思うようにしていますが、開く前に質問を考えながら開いたりすると、本当にその質問に対しての導きのようなページにあたるので面白くておすすめです。

ヨガスートラ

普段掃除をしない箇所を掃除

普段、見て見ぬ振りをしている箇所を掃除してみるのもおすすめ◎。

ちょっとホコリが溜まっているような場所や、窓掃除、窓枠、玄関周りなどをお掃除してみるなど◎。あまり目につかない場所ではありますが、お部屋が清潔になると気持ちが前向きになります!

アイケア

パソコンやスマホの使用が多い方であれば、アイケアをセルフケアとして取り入れるのはおすすめです。

特に眼球のケアとして、水で洗うのはかなりおすすめ!パソコンやスマホなど光る画面を長時間見た後などは、目が熱くなるという方などは冷やしてあげるとかなりスッキリします。

わたしはよく、寝る前にも眼球を水で洗うようにしています。もし、寝る前にスマホを見る機会やテレビを見ていたら、目を洗ってからベットに入るのがおすすめです。

冷水シャワー

頭のてっぺんにできる限り冷たい水でシャワーするのもかなり頭がスッキリするのでおすすめです。

脳みそも神経がたくさん詰まっているところなので熱くなりやすい箇所です。冬場は冷水シャワーは難しいかもしれませんが、ちょっと冷やしたタオルを頭の上に乗せるだけでも充分◎

何もしない

何もしない『ニクセン』は、一人の時間が10分でもある方におすすめのセルフケア。何もしないって究極にシンプルなセルフケアですが、わたしが考えるに最も難しいセルフケアではないかなと思います。

「ちょっと休憩しよう〜」と思ってついスマホを覗いてしまうことが多いですが、少しの間目を閉じてみたり、窓の外の風景をぼーっと見つめてみたり。

できる限り何もしないに徹してみると、段々とその感覚が心地よくなってくるかもしれません!

どれだけ忙しくても1日10分は自分のためだけの時間にしてみよう

1時間の時間を確保することさえ難しい現代人ですが、10分であればかなりハードルは下がるのではないでしょうか?

自分のためだけの時間としてセルフケアを取り入れてみたら、ほんの10分でも暮らしを快適にすることに繋がるなとわたしは感じています。

みなさんの参考になれば嬉しいです!!

ABOUTこの記事をかいた人

シンガポール在住8年のライター/Webクリエイター/ヨガインストラクター(全米ヨガアライアンスRYT200保持)。4歳の娘 Emmaと夫と3人暮らし。Webを中心に、ファッション、ビューティー、ライフスタイル、旅行など幅広いジャンルに関する情報を発信。現在はWEBクリエイターとしてWEBサイトを運営、取材、執筆活動を行う傍ら、RYT200を活かしシンガポールを中心にヨガインストラクターとしても活動中。